Хранителни вещества в диетата - колко мазнини, въглехидрати и протеини трябва да ям?

Въпрос, който се появява отново и отново, що се отнася до палео диетата: Какво е идеалното съотношение на основните хранителни вещества мазнини, протеини и въглехидрати в нашата диета? Възможно е да се обобщи това като цяло?

И въпреки че палео се приравнява от много хора с ниско съдържание на въглехидрати поради изключването на тестени изделия, хляб и т.н., въглехидратите също играят важна роля в палео диетата - но въглехидратите от зеленчуци, които в същото време осигуряват фибри за нас Осигурява чревни бактерии, микроелементи и много полезни фитохимикали.

Здравословни мазнини, достатъчно протеини и консумация на здравословни въглехидрати; Това е добра насока. Точно съотношение на макронутриенти, което има смисъл за всички, е трудно да се изведе.

Колко мазнини, протеини и въглехидрати включва доброто съотношение на хранителните вещества?

Докато някои се чувстват комфортно с повече въглехидрати в диетата си - други намаляват значително дела на въглехидратите по подобни причини, например в контекста на кетогенна диета.

За мнозина със сигурност помага да игнорират съотношението на макроелементите - и да се хранят само според глада или вкусовите предпочитания. Или в зависимост от това какво дават запасите от последната покупка.

В продължаващия текст ще ви дадем съвет как може да изглежда приблизителното разпределение на макроелементи на палео диета. Може би ще ви помогне да изпробвате кое е добро за вас.

Консумация на калории на човек

Дори ако ние с Палео явно спорим срещу класическото преброяване на калориите при диети, някои основни познания имат смисъл. Приблизителната консумация на енергия на човек може да бъде апроксимирана с относително проста формула. Мъж консумира около 24 kcal/ден на килограм телесно тегло. Това се нарича базален метаболизъм, варира в зависимост от нивото на активност и е около 4 kcal на ден и kg по-нисък при жените (20 kcal/ден и kg). Според калкулатора за консумация на калории от Spiegel, с моите 88 килограма имам основна скорост на метаболизма около 2200 kcal. Освен това между 500 и 2600 kcal/ден в зависимост от вида на извършваната дейност.

Колко енергия имат мазнините/протеините/въглехидратите?

Доставчиците на енергия от нашата храна са основните хранителни вещества протеини (протеини), мазнини и въглехидрати. Нашето тяло получава енергията си от тези три хранителни вещества. Знанието, че тези хранителни вещества имат различна енергийна плътност, помага при оценяването на хранителните насоки. 1g мазнини имат повече от два пъти повече калории, отколкото 1g въглехидрати или протеини. Ето защо не можете веднага да обозначите мазнините като „по-лоши“. Освен това понятието „броене на калории“ често има смисъл само на фиша.

1g въглехидрати = 4 kcal

Хранителните таблици предоставят информация

Идеалното съотношение на хранителни вещества

Както знаем от основите на Палео, основно се нуждаем от хранителните вещества аминокиселини (от протеини) и мастни киселини (от мазнини) за функциите на клетъчен растеж, мускулни функции и други подобни. Въглехидратите участват в развитието на съединителната тъкан чрез така наречените глюкозаминогликани и в предаването на сигнала чрез други гликопротеини и гликолипиди. Въглехидратите служат и като бърз доставчик на енергия, тъй като те могат просто да бъдат разбити на захарни молекули, които от своя страна се използват главно от мозъка. Тази захарна молекула (глюкоза) може да се получи и от мазнини или някои аминокиселини във времена на ниска въглехидратна наличност (кетоза).

Диетата на хората в каменната ера днес вече не може да бъде ясно определена, географските, регионалните и климатичните различия между различните народи бяха твърде големи. Освен това, по време на различна наличност на основните хранителни вещества, хората биха могли да се справят с големи колебания в състава на храната си.

Всеки е различен

В зависимост от личните предпочитания, толерантността и най-вече нивото на активност, можете да експериментирате с съотношението на хранителните вещества. По-високият процент на мазнини и протеини в менюто е особено полезен за отслабване, тъй като както мазнините, така и богатите на протеини ястия са много засищащи. Активните спортисти, от друга страна, могат да понасят повече въглехидрати, особено в тренировъчни дни. Интересно е, че твърде малко въглехидрати (и следователно често твърде малко фибри) в диетата могат да умрат от глад чревните бактерии.

Какво може да означава това за вас? Не започвайте да изчислявате всеки път, когато табелата е пред вас. В крайна сметка храната все пак трябва да означава удоволствие и да ви подхранва - с енергия и информация, която храната ни доставя.

По-важното е, че както споменахме, хранителните вещества идват от правилните източници. Затова е по-добре да използвате нишестени зеленчуци (тиква, сладки картофи, моркови, ...) и плодове (за предпочитане видове с малко захар, като плодове) вместо тестени изделия, хляб и царевица за ежедневния прием на въглехидрати. А здравословните мазнини (риба, кокосово масло, топено масло, макадамия, яйца, ...) са по-добри от растителните мазнини, които бързо гранят (слънчогледово олио, мазнина от фритюрника, ...).

Храненето не е математика

За да имате балансирана диета, помага, ако и трите макронутриента са включени във всяко хранене. Парче месо, запържено в добра мазнина със сладки картофи, броколи и шепа ядки от макадамия, би било добър пример, което също е едно от любимите ми ястия. Но има място и за „експерименти“.

Харесвате ли тази публикация? След това се регистрирайте за нашия бюлетин или ни следвайте във facebook.

Публикувано от Нико

Обсъдете с нас

21 коментара

Но тук много неща са объркани:
„Съставът на нашето тяло поддържа този хранителен състав. Освен водата, тялото ни се състои от 60% мазнини и 20% протеини (въглехидратите в диетата се използват за генериране на енергия, а не за изграждане на телесни структури). " Това не е истина. Човешкото тяло се състои от 60% вода, 16% протеини, 10% липиди и 1,2% въглехидрати, както и нуклеинови киселини и минерали. Така че, ако трябва да коригирате диетата си според състава на човешкото тяло, това означава приблизително 58% EW, 37% мазнини и 5% въглехидрати. Тъй като, обаче, според най-новите научни изследвания, предлагането на „добър“ KH е задължително, това означава, че делът на мазнините, разпространявани в палео диетата, е очевидно твърде висок.
само моите 2 цента
Поздрави Йенс

Здравей Jens, благодаря за твоя коментар! Вярно е, че екстраполирането на диетата към състава на тялото има по-малко смисъл - в края на краищата тялото може също така да преобразува аминокиселините, захарните молекули и мастните киселини една до друга чрез разграждане и структура. Доколкото знаем, не решаващ е процентът на мазнините в диетата, а качеството. LG, Anja

1. Колкото и да се застъпвам за основите на палео диетата: Като цяло да кажа, че най-оптималното съотношение е P 20/F 65/KH 15, или че нашите предци са яли точно така, е в очите ми просто погрешно. Съотношението на макроелементите е много различно в зависимост от сезона и географските условия на хората. Същото е и с първобитните хора, живеещи днес (или доскоро). Има някои, при които съдържанието на мазнини преобладава, както и тези, които се хранят с доста тежка въглехидратна диета (напр. Q'ero в Перу или тук: http://paleozonenutrition.com/2015/06/23/pre -европейска-хавайска-диета с високо съдържание на въглехидрати-палео-обратен-лупус-затлъстяване и диабет /). Общото между тях обаче е липсата на цивилизационни болести. 65% мазнини не работят за всички и определено не са КЛЮЧЪТ за дългосрочно здраве, така че опитите да разберете това са глупости. По-логично би било да изпробвате сами кое ви работи най-добре. Някои хора са с доста умерен прием на мазнини и vlt. Карайте 30, 40 или 50% KH по-добре. За някои и двете могат да работят еднакво добре. Просто защото всеки е различен, също и по отношение на генетичните изисквания, които влияят върху метаболизма на някои хранителни вещества, непоносимост и заболявания.

2. По принцип смятам, че е много по-разумно да се концентрирам върху препоръките за храна, когато препоръчвам диети, отколкото върху макронутриентите (които не казват непременно нищо за качеството на източника на храна). Точно защото не може да се определи общоприложима оптимална връзка. Нито нашите предци, нито днешните първобитни народи са били толкова натрапчиво загрижени за това. Твърдя сега.

Стига да се справите без забраните и да се храните възможно най-естествено и питателно и да слушате глада/ситостта си, вече ще забележите какво е добро за вас в дългосрочен план и кое е по-малко и може да бъде ваше Оптимизирайте съответно избора на храна.

Имам чувството, че това с високо съдържание на мазнини е чудесно за всички в големи части от палео сцената току-що се превърна в друга идеология, която пренебрегва съществуващите доказателства и се опитва да установи единна диета, които просто не съществуват.

И само за да бъда записан: нямам абсолютно нищо против мазнините (стига да не идват от традиционното животновъдство), просто казвам, че това не работи непременно за всички, както е представено в статията.

Благодаря ви за коментара и храна за размисъл! Актуализирахме статията.

Разбира се, прав сте, нашите предци са се хранили съвсем различно. Например жителите на остров Китава първоначално са се хранили много богато на въглехидрати.

Въпреки това смятаме, че има смисъл да се гарантира по-ниско съдържание на въглехидрати. Проста причина: нивото на активност е намаляло средно в сравнение с нашите предци. Придържането към даденото съотношение на хранителни вещества също често помага да отслабнете (и по този начин помага да получите отново усещане за тялото и истински глад).

Съотношението трябва да се коригира индивидуално, разбира се:) И аз съм съгласен с вас: ако ядете до голяма степен, разбира се, тялото дава правилните сигнали от кои храни се нуждае.

Намирам различна информация за разпределението на хранителните вещества на всеки уебсайт, досега съм следвал вашия, но все още се чудя откъде идва вашата информация и откъде идват другите страници.
Вашата препоръка:
65% мазнини
15% протеин
20% въглехидрати

Други страни
30% мазнини
30% протеин
40% въглехидрати

към какво трябва да се обърна и най-важното защо?
Благодаря предварително за отговора:)

това е справедлив въпрос! Ние също сме на мнение: фокусът на диетата не трябва да се основава на поддържане на определено съотношение на макроелементи.
Ако обаче искате да промените диетата си на Палео, може да има смисъл да се обърнете към определено съотношение на макроелементи.

За това препоръчваме (статията е актуализирана):

50-65% мазнини
15% протеин
20-35% въглехидрати

Както отбеляза HollandRoad в коментара над вас, често е по-важно да се съсредоточите върху храната, а не върху съотношението на макронутриентите:)

Уважаеми екип на Палео
Прилага ли се и процентната разбивка на хранителните стойности, ако искате да отслабнете? Смятам, че процентът на протеините е относително нисък при 15%. Поздрави Мая

Здравей Мая,
Връзката между енергийния ви прием и енергийната ви консумация е особено важна за отслабването.
Ако ви подхожда по-добре, разбира се можете да увеличите количеството протеин във вашата диета.
LG, Anja

Палео само сутрин по обяд вечерта през първите три дни и след това? Готварската книга ме дразни малко

За съжаление, не разбирам напълно въпроса ви, коя готварска книга имате предвид и какво точно ви дразни по този въпрос?

Според книгата "Не се трови!" Кърмата има 1-2% протеин. Малките деца удвояват и утрояват теглото си през първата година ... Защо възрастните трябва да се нуждаят от повече? Нашите черва могат сами да произвеждат протеин и е доказано, че консумирането на твърде много протеини е вредно ...
https://books.google.at/books?id=5ySnyVBT-Z0C&pg=PA22&lpg=PA22&dq=2+prozent+eiwei%C3%9F+in+muttermilch&source=bl&ots=sXJ3az_zkS&sig=c-36Jh8gPVVZGVVGZVVGZVVZGVVZGVVGZVVGZVVGZVVZGVVZGVVZVVZGVVZGVVZHVVZVGZVVZHVVZVVZHVVZGVVZH 0CEsQ6AEwBg # v = onepage & q = 2% 20%% 20eiwei% C3% 9F% 20в% 20 майчино мляко & f = false

Моля за вашето мнение!

PS: Как бихте могли да си позволите изобщо 20% енергийно снабдяване чрез храна?

Извърших малко математика и стигнах до поне 10 евро на ден, ако трябва да консумирам 1-1,5g/kg висококачествени животински и растителни протеини.
Нуждите от въглехидрати и мазнини са покрити само наполовина ...

Побърква ме, че изглежда всички имат обратното мнение! Нищо срещу вас! Искате само да помогнете чрез разпространението на "най-актуалното ви състояние на невежество"

Досега! Все още не съм намерил човек, който да е направил диви билки, маруля и всичко, което е зелено лошо, стига вероятно да се храня само с тях;-)

И така, ако тежа (w) 82 кг и консумирам между 50 g - 100 g Kh, трябва ли да консумирам 131,2 g протеин (защото 1,6 пъти телесно тегло)? И колко мазнини трябва да консумирам? Тогава трябва да ям над 500 грама мазнини? Тотално съм объркан, може ли някой да ми помогне?

За оптимално разпределение на хранителните вещества DGE дефинира приблизително следните стойности: 55% KH, мазнини 30% и протеини 15%. С Палео, разбира се, е много по-различно. Разбира се, храненето не е математика, но не бива да е толкова много на разстояние. Това още веднъж потвърждава моето мнение: Никой всъщност не знае нищо за храненето, но всички те са експерти! Смешно забавно ...

Скъпи Уолти,
Не мисля, че тук някой се нарича експерт. Освен това сте прав - ориентировъчните стойности на DGH се различават значително от дадените тук.

Трябва обаче да проучите малко по-отблизо как възниква тази разлика. Препоръката Палео „се основава на състава на диетите на нашите предци през последните хиляди години“.

Препоръките на DGE са научно обосновани проучвания от последните десетилетия - това не означава, че човек е прав или грешен - те са просто различни подходи.
Освен това препоръките на DGE са валидни само ако се спазват определени правила.
Така се нарича напр. по въпроса за приема на мазнини:
„Целта на ограничаването на приема на мазнини е тази при този тип диета
• по-ниско енергийно снабдяване и плътност и по този начин намаляване на риска от затлъстяване,
• ограничение на приема на наситени мастни киселини,
• достатъчно висок прием на храни на растителна основа като доставчик на фибри, вторични растителни вещества и др.
устремен и постигнат. ”

Тъй като всички тези предпоставки са дадени в палеосъобразена диета, разликата в ориентировъчните стойности не трябва да се счита за сериозна. Също така изявлението на DGE: „DGE не вижда превантивния потенциал в промяна в съотношението на хранителните вещества, но в по-голямото внимание към общото енергийно снабдяване, качеството на доставчиците на хранителни вещества, т.е. H. в избора на хранително ценни храни и освен това в насърчаването на физическата активност. Има специална нужда от информация и съвети по отношение на правилния подбор на храни, които осигуряват мазнини и въглехидрати ”
и по-нататък:

„DGE счита, че падането под препоръчителната стойност за въглехидрати> 50 EN% е оправдано, ако е със съответна диета:
• осигурява се достатъчен запас от всички основни хранителни вещества (витамини, минерали, някои полиненаситени мастни киселини),
• зърнените фибри съставляват значителна част от общия прием на фибри, при което се консумират предимно пълнозърнести продукти,
• няма повишен прием на наситени мастни киселини и трансмастни киселини,
• Допълнителната консумация на протеини идва от растителни храни, а не от увеличена консумация на месо, особено не от червено месо. "

Важното тук е не голият процент, а преди всичко хранителният фон.

Според мен DGE е остарял, също и от моите колеги (екотрофолози, трофолози и диетолози). DGE винаги е изоставал от новите открития в продължение на години.

След като преминах през вашата начална страница, за мен е сигурно следното (жена, 1,60 м, 51 кг):

Трябват ми около 100 гр. Въглехидрати, 80 гр. Протеини и 350 гр. (!) мазнини като ежедневна нужда ... Може ли това да бъде ?! Ако 15% протеин съответства на 80 гр., 65% мазнини трябва да бъдат 350 гр. Малко, нали? Грешка в изчислението или всъщност не го получавам?

Здравей Ким,
съотношението е приблизително точно, но общата сума вероятно е малко висока. Тя обаче варира от човек на човек.
Опитайте се да не броите калории, просто се придържайте към грубото съотношение. След това яжте, докато се наситите. Това работи най-вече.:-)

Здравей Ким,
не сте взели предвид при изчислението си, че мазнините имат над два пъти повече ккал на грам от протеините и въглехидратите. Приемате дневна нужда от около 2120kcal, 65% от които ще бъдат 1378kcal мазнини. Това съответства на 153g мазнини на ден (9kcal/g мазнини).

Здравей съдия,
Интересна статия, само на мен ми е странно, че слънчогледовото масло се „обижда“ като „гранясала“ мазнина, въпреки че съдържа ценни незаменими мастни киселини?
Поздравления

Здравей Сим,
Слънчогледовото масло съдържа висок процент полиненаситени мастни киселини, включително голямо количество незаменими w-6 мастни киселини. За съжаление точно там се крие проблемът. Известно е, че полиненаситените мастни киселини са много податливи на окисляване (особено от нагряване, но и от съхранение), което може да направи маслото гранясало. Граняслите мастни киселини са безполезни за нашето тяло, което означава, че нямаме нищо от незаменимите мастни киселини. Поради това е по-препоръчително да се използват масла, които съдържат повече наситени и мононенаситени мастни киселини, тъй като те се окисляват по-малко. Кокосовото масло например е много подходящо.