Мляко, млечни продукти, месо, риба и яйца

Млякото и млечните продукти също са доставчици на важни минерали, особено калций.

Ежедневно изискване

3 порции дневно: Мляко/млечни продукти: 1 порция съответства на:> 2 dl мляко или - 150-200 g кисело мляко/кварк/извара/други млечни продукти или - 30 g полутвърдо/твърдо сирене или - 60 g меко сирене.

Ежедневно допълнително 1 порция месо, птици, риба, яйца, тофу, дюля, сейтан, сирене или кварк. Редувайте тези доставчици на протеини. 1 порция съответства на:> 100-120 g месо/птици/риба/тофу/seitan/quorn (прясно тегло) или> 2-3 яйца или> 30 g полутвърдо/твърдо сирене или> 60 g меко сирене или> 150-200 g кварк/извара.

Протеини

Протеините имат следните свойства:

Те са необходими за изграждане на мускули.
Те са компоненти на всички телесни клетки и участват в производството на ензими.
Те играят изключително важна роля за растежа и обновяването на телесната тъкан.

Доставка на енергия

Подобно на въглехидратите, протеините осигуряват 4 ккал енергия на грам.

подувам

Протеините се разделят на две семейства: прави се разлика между животински протеини (месо, риба, яйца, млечни продукти) и растителни протеини (бобови растения). Бобовите растения обаче не осигуряват пълноценни протеини, тъй като не съдържат някои незаменими аминокиселини (вижте под „Съставки“).

Поради тази причина храните от растителен произход, които се консумират като заместител на месо, риба или яйца, трябва да се комбинират с храни от групата на зърнените продукти, така че липсващите аминокиселини да се допълват.

Примери за благоприятни комбинации от бобови и зърнени продукти:

Леща + ориз (често яде в Азия)
Нахут + пшеничен грис (популярен в Магреб)
Червен боб + ориз или царевица (в Латинска Америка)

Компоненти

Протеините се състоят от аминокиселини. За да може да произвежда всички протеини, необходими за функциите на организма, организмът се нуждае от 20 различни аминокиселини. 9 от тях са описани като основни и трябва да се приемат чрез храна. Организмът може сам да произвежда (синтезира) останалите, започвайки от други аминокиселини.

Недостатъчно предлагане

Липсата на протеини причинява нарушения на растежа при децата. Това също може да причини загуба на мускули. В западните индустриализирани страни обаче рядко има недостиг.

Прекомерно предлагане

Някои храни от тази група (особено животински) имат високо съдържание на мазнини. Поради това се препоръчва да се яде и растителен протеин, който обикновено се съдържа в храни с ниско съдържание на мазнини.

Минерали и техните свойства

Те участват в изграждането на костите и зъбите
Те осигуряват балансиран воден баланс
Те помагат за регулиране на киселинно-алкалния баланс
Те са компоненти на ензимите и хормоните
Те помагат за регулирането на нервната система
Те влияят върху мускулната дейност.

Доставка на енергия

Подобно на витамините, минералите не осигуряват енергия.

подувам

Минералите се съдържат в продукти от растителен произход (зеленчуци, зърнени храни, плодове, бобови растения) и животински произход (млечни продукти, яйца, месо). 20 минерала присъстват в нашето тяло в следи.

Минералите, чието съдържание се измерва в милиграми (mg), включват калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлор и сяра. Минералите, чието появяване е посочено в микрограми (mg), се наричат микроелементи: желязо, флуор, йод, цинк, мед, кобалт, селен, молибден, хром и манган.

Недостатъчно предлагане

Ако тялото не приема достатъчно минерали чрез храната, то трябва да задоволи нуждите си от запасите си, съхранявани в мускулите, черния дроб или дори в костите. Ако дефицитът продължава за по-дълъг период от време, възникват повече или по-малко тежки здравословни нарушения. Вижте таблицата минерали и микроелементи.

Прекомерно предлагане

Ако се приемат твърде големи количества минерали, излишъкът обикновено се екскретира, за да не се навреди на организма. Предозирането е най-вероятно при прием на фармацевтични препарати (добавки).

Масивното предозиране може не само да застраши усвояването и използването на други хранителни вещества (твърде много фосфор например влошава усвояването на калций от организма), но дори може да има токсичен ефект.

Швейцарско общество по хранене (SGE)
14.12.2011