Хранителен план за изграждане на мускули

Без правилната диета бързо ще достигнете своите граници в силовите тренировки. Без диета, съобразена с тренировките ви, тялото ви нито е в състояние да изгражда мускули, нито изобщо можете да тренирате с висока интензивност. Диетата съставлява около 70% от желаната фигура, силовите тренировки са останалите 30%.

Искате ли да започнете веднага? Прочетете сега и повярвайте ми, ще забележите първите успехи след няколко дни! От вас зависи ... Тук ще научите стъпка по стъпка как да създадете индивидуален хранителен план.

Стъпка 1 - изберете дестинация

Стъпка 2 - Изчисляване на дневните калории

Стъпка 3 - Определете разпределението на калориите през дните от седмицата

Стъпка 4 - Определете хранителните стойности, от които се нуждаете

Стъпка 5 - създайте основната рамка

Стъпка 6 - Определете необходимите допълнителни ястия

Стъпка 7 - тествайте и коригирайте

Стъпка 1 - изберете дестинация

Контролиран (минимизирайте риска от увеличаване на процента на телесни мазнини едновременно) = излишък от 300 kcal
Агресивен (колкото е възможно повече мускулна маса, с възможно увеличаване на телесните мазнини) = излишък от 500kcal
Успоредно изграждане на мускули и загуба на мазнини
- Най-трудният вариант може да работи, но изисква много точен план, много дисциплина и известно време за тестване = дефицит -300kcal

Стъпка 2 - Изчисляване на калорийните нужди

Втората стъпка към успешния хранителен план е изчисляването на вашата собствена базална скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма на производителността. За тази цел в интернет могат да бъдат намерени различни компютри, но те не са всички точни, тъй като изчисляват с различни формули и тъй като обикновено не можете да изберете личните си данни точно. Препоръчвам тази * връзка *

Важно: Можете да използвате калкулатора по-горе, за да изберете „мускулна печалба“/„загуба на мазнини“/„запазване на теглото“. Така че тук трябва да направите селекцията в зависимост от целта. След това калкулаторът регулира количеството калории (данни на ден).

Изграждане на мускули = + 500kcal
Контролирано изграждане на мускули = + 300kcal
За изграждане на мускули и загуба на мазнини изберете контролирана загуба на мазнини = (-300kcal)

Ако сега сте направили избора в калкулатора, ще получите дневна стойност, която е с 300 или 500 ккал над средната консумация на калории (с изключение на избора на мускулно изграждане и загуба на мазнини паралелно) - това е първото изискване за изграждане на мускули.

Стъпка 3 - Определете разпределението на калориите през дните от седмицата

За това изискването за калории трябва да е свързано с целта и всички тренировъчни дни.

Тялото е много адаптивно и може да се адаптира към напр. свикнете с намален калориен прием. След това регулира метаболизма, напр. надолу и успехът застоява. Поради това е препоръчително да пътувате, особено с диета или изграждане на мускули и паралелна загуба на мазнини. За да бъде това смислено, трябва да се вземат предвид учебните дни, ако има такива.

Пътуването до работното място означава, че приемът на Kcal варира от ден на ден. На седмична средна стойност обаче се връщате към средната си дневна стойност на компютъра.

Пример: Да предположим, че калкулаторът е изчислил 2500kcal/делничен ден за вас.

Понеделник, сряда, събота 2500 - 250 Kcal = 2250 Kcal
Четвъртък, петък, неделя 2500 + 250 Kcal = 2750 Kcal
Вторник 2500 + 500 Kcal = 3000 Kcal

Дните за обучение трябва, разбира се, да попаднат в богати на Kcal дни (в този случай TUE, THU, FRI, SUN).

Стъпка 4 - Определете хранителните стойности, от които се нуждаете

За целта сте избрали изграждането на мускули. Вече изяснихме основното изискване за изграждане на мускули - консумирате повече калории, отколкото използвате. Ако искате да намалите съдържанието на мазнини в тялото си едновременно, пътувате до работното място, така че тялото ви да не свикне с Kcal числото. Протеините са от съществено значение за изграждането на мускулите. Съдържанието на протеин трябва да бъде 2-2,5g на kg телесно тегло. Особено ако искате да намалите телесните мазнини едновременно, приемът на протеини може да е вашият ключ. В този случай обикновено съм по-близо до 3g/kg. Също така не трябва да пренебрегвате количеството мастни киселини - нищо не работи без тях! Но това, което можете да направите, особено при паралелна загуба на мазнини, е да намалите съдържанието на въглехидрати (ниско съдържание на въглехидрати). Така че сега знаете колко Kcal можете да консумирате и можете да определите точното количество мазнини, протеини и въглехидрати за вас.

Ориентировъчни стойности за изграждане на мускули

2 - 2,5/3g протеин на кг телесно тегло
0,8 - 1g мазнини на kg телесно тегло
1g мазнини = 9kcal - 1g въглехидрати и протеини = 4kcal
Съдържанието на въглехидрати също може да бъде допълнително намалено и заменено с протеини и мазнини (виж по-долу с ниско съдържание на въглехидрати)

От дневната нужда (напр. 3000 kcal) вече можете да изчислите пропорциите на мазнини, протеини и въглехидрати.

Протеин: напр. 2,5 g при 80 kg = 200 g протеин * 4,1 kcal = 820 kcal

Мазнини: 80 * 1g = 80g * 9kcal = 720kcal

За въглехидрати остават 3000kcal - 820kcal - 720kcal = 1460kcal/4.1 = 365g

Това изчисление трябва да се направи и за останалите дни на пътуването до работното място.

Сега има различни методи, които правят всичко това още по-ефективно. Тук трябва да тествате сами какво ви подхожда най-добре. Пример за това е нисковъглехидратната диета

Диета с ниско съдържание на въглехидрати
Различни форми
Или направете без него (с изключение на закуска)
Едер умерено съдържание на въглехидрати
Въглехидратите се заменят с протеини и мазнини

Един от начините да направим диетата с ниско съдържание на въглехидрати малко по-спокойна е да се изчисли съхранението на въглехидрати в тялото. По-точно - съхранението на въглехидрати = съхранение на гликоген в мускулите (тук не разглеждаме съхранението на гликоген в черния дроб). Запасите от въглехидрати могат да се възприемат като малка кофа. Когато тази кофа се напълни, въглехидратите ще преливат в мазнините и ще напълнеете. За да предотвратим това, ние определяме колко голям е запасът от гликоген. Ето насока: 70 kg телесно тегло = 300 g съхранение на гликоген. Ако сега имате различно телесно тегло. просто изчислявате 300g/70kg * собствено тегло. Напр. 300/70 * 80 кг = 342 g съхранение на гликоген и др. Сега можете напр. вземете определено количество KHs в тренировъчните дни или във вашите "високи" работни дни.

Стъпка 5 - Създайте основната структура и изчислете калориите на храната

Сега трябва да създадете основна рамка за вашия хранителен план, т.е. мислите за фиксирани компоненти за всеки ден. Само основните хранения са различни. Въз основа на сравнението на вашата основна структура с вашите нужди, вие знаете какво все още трябва да приемате през тези хранения. По този начин можете да оцените спонтанно приема на храна и да го промените с основните хранения.

Пример за основна структура - Състои се от 3 фиксирани хранения, които се променят само незначително:

Сутринта

Мюсли (компилация вижте под рецепти!)

По обяд

Пълнозърнест хляб с фъстъци и тофу или зеленчуци/салата с риба тон

Късна нощ

нискомаслен кварк

Сега можете да използвате различни програми за изчисляване на калории, за да изчислите хранителните стойности на вашата основна структура. Препоръчвам "kalo24" - можете да изтеглите тази програма безплатно. Много храни и хранителните им стойности вече се съхраняват там в база данни. Ако нещо липсва, можете просто да го добавите. След това можете да въведете количествата на различни храни и да ги изчислите автоматично.

Стъпка 6 - Определете необходимите допълнителни ястия

Сега вземете необходимите хранителни стойности от стъпка 4 и извадете данните от вашата основна структура (Kcal, KHs, протеини, мазнини). Получавате хранителните стойности, които ви липсват (KHs, протеини, мазнини), които трябва да покриете с основното си хранене + всякакви закуски. Сега можете да използвате програмата за изчисляване на калории (напр. Kalo24), за да създадете примерен план. Т.е. Стъпка по стъпка се уверете, че покривате въглехидрати, протеини и мазнини (на всеки 3 дни в пътуването до работното място). Можете да променяте и преизчислявате храни и количества по всяко време. Когато сте готови, имате структурен план, който включва примерен състав на храната за 7 дни в седмицата. Сега редовно разглеждате този план, за да изчислите основните си ястия. Пример: Основното хранене във вашия структурен план е риба тон със зелен фасул, чушки и моркови. Ако искате да ядете нещо различно, просто го сравнете с количествата и хранителните стойности на храните в плана за структурата и информацията на опаковката на новите храни, които искате да ядете. Ще забележите, че всичко звучи сложно, но бързо сте свикнали и знаете по-голямата част наизуст.

Стъпка 7 - тествайте и коригирайте

Сега тестваме! Изпробвайте плана си и вижте дали виждате резултати или къде имате проблеми с придържането към плана. Разбира се, може да има незначителни несъответствия при изчисляването на изискванията. Тъй като всеки тип тяло е различен и изчисленията никога не съвпадат точно - но единственото нещо, което можете да направите тук, е да го изпробвате! Пожелавам ти успех!