Хранете се правилно - отслабвайте успешно: С тези съвети най-накрая се получава!

Хранете се правилно и отслабвайте успешно: Звучи толкова лесно - и всъщност е така! Тук можете да разберете какво е важно ...

В последната ми статия в блога „Правилно отслабване: 3-те най-важни хранителни съвета“ ви казах какво хранене наистина има значение, за да отслабнете правилно. Тук вече можете да разберете конкретни факти и цифри ...

Колко протеин можете да консумирате, за да загубите мазнини (а не мускулна маса)?
Какво трябва да ядете веднага след тренировка, за да подпомогнете възстановяването си?
И колко въглехидрати са разрешени?

За напомняне, тези съвети са насочени към спортисти за фитнес за отдих, които завършват около три до шест часа тренировка седмично и искат да постигнат фитнес цели като отслабване или изграждане на мускули на здраво, умерено ниво.

Хранете се правилно - факт 1: Имате нужда от толкова много протеини всеки ден ...

Ако искате да запазите мускулната си маса такава, каквато е, тогава от 0,8 до 1,0 грама (g) на килограм (kg) телесно тегло (KG) са основно достатъчни за покриване на основната нужда от протеини на ден. Жените се ориентират на долната граница, мъжете на горната граница. Ако сте амбицирани да насърчавате изграждането на мускули, увеличете приема на протеини до 1,4 грама на килограм телесно тегло на ден (жени: до 1,2 грама). Още повече не се препоръчва за спортисти във форма за свободното време, които тренират около три до шест часа седмично. Тъй като тялото вече не използва "твърде много" протеин за изграждане на мускули. Той или служи като енергиен доставчик, или, ако не е необходим за енергийния баланс, тъй като останалата част от деня, например, е предимно неактивна, дори се съхранява като телесна мазнина. По-нататъшните увеличения са полезни само за силови спортисти и културисти с висок обем на тренировка, но не трябва да надвишават 1,7 g на kg телесно тегло. [1]

Ето един пример: Ако тежите 65 кг като жена, във всеки случай трябва да консумирате 52 g протеин (0,8 g x 65 kg) на ден, за да поддържате основната си конституция по отношение на мускулната маса. Ако искате да изградите мускули (препоръчва се поне за „стегнат“ вид!), Тогава можете да увеличите приема на протеини до 78 g на ден (1,2 g x 65 kg). Във всеки случай обърнете внимание на хранителната информация за продуктите. По този начин можете бързо да разберете колко протеин има дадена храна и дали си струва да се консумира, за да отговорите на дневните си нужди от протеин.

Хранете се правилно - факт 2: Трябва да ядете това веднага след тренировка ...

Защо трябва да ядете малко (!) Веднага след тренировката, аз също влязох в повече подробности в предишната ми статия в блога „Правилният начин за отслабване: 3-те най-важни хранителни съвета“.

Ето няколко конкретни и прости начина за бързо и правилно снабдяване с хранителни вещества непосредствено след тренировка:

1 мътеница (250 ml), натурална
Бананово мляко (1 половин банан, пюриран със 150 мл нискомаслено мляко, 1 чаена лъжичка мед или сироп от кокосов цвят за подслаждане)
1 малка протеинова лента (достатъчни са 35g барове)
1 половин филия хляб с две филийки шунка с ниско съдържание на мазнини
1 малък протеинов шейк (150-200 мл) и ябълка

Хранете се правилно - факт 3: толкова много въглехидрати са точно ...

Можете да прочетете в последната статия в блога, че е препоръчително да консумирате достатъчно въглехидрати дори когато отслабвате. Тук можете да разберете конкретната сума:

Като цяло може да се каже, че неспортистите винаги се нуждаят от по-малко въглехидрати и протеини, отколкото спортистите. И дори при спортистите нуждата може да варира много. Това зависи от множество индивидуални фактори, включително а. също и върху интензивността на тренировката и количеството стрес. Не спортуващите се нуждаят от около 4-6 g въглехидрати на килограм телесно тегло. Спортистите (спортисти за сила и издръжливост) считат с 5-7 g въглехидрати на кг телесно тегло, ако обемът на тренировките е по-малък от 10 часа седмично. [2] Жените отново се ориентират на долната граница, мъжете на горната граница.

Обратно към нашите пример: Ако сега приемем жена с 65 kg, то с 5 g въглехидрати на kg телесно тегло, което съответства на 325 g въглехидрати на ден. Ако не искате да надвишавате това количество (например, защото се цели калориен дефицит, за да отслабнете), тогава отново е препоръчително да обърнете внимание на хранителната информация на храната. Ето отново съветът за проследяване на приема на храна, ако искате да отслабнете. За мен MyFitnessPal или Lifesum например се доказаха.

Отслабнете успешно: Ежедневният калориен дефицит е от решаващо значение!

Не на последно място, забележка, че именно общият калориен дефицит решава дали ще отслабнете успешно или не. Опитайте се да бъдете с 200 до 400 калориен дефицит дневно и ще отслабвате бавно, но правилно. И правилно означава, че си свой Желано тегло не само постигане, но и задръжте дългосрочно мога. Поради нежния калориен дефицит, тялото ви ще свикне с новото (намалено) снабдяване с енергия стъпка по стъпка. И това от своя страна е от решаващо значение, за да не се върнете към старите хранителни навици.

[1] Вж. Raschka C., Ruf S., 2015, Sport and Nutrition, стр. 104 f

[2] Срв. Винтген С., 2007, сценарий за обучение „Преподаване на храненето“, стр. 48