Диета: Защо диетите се провалят толкова често

Кривата на тежестта на Мануела е все едно да се качваш нагоре и надолу по планината: тя вече е карала два пъти 89-километровия ултрамаратон „Другари“ в Южна Африка, като всеки път губи по 20 килограма и тренира усилено. Веднага след като състезанието приключи, теглото й бавно отново се увеличи. Като цяло 42-годишната е загубила и е качила поне 60 килограма през живота си - и не е изключение. Нисковъглехидратни, с ниско съдържание на мазнини, наблюдатели на тегло или диетични напитки - има многобройни начини да намалите собственото си тегло и много от тях водят до целта, ако се спазват съответно. Дори тази първа стъпка да е трудна за мнозина, истинското предизвикателство идва след отслабването: „След всички проучвания само няколко души успяват да поддържат теглото си постоянно ниско“, казва диетологът Кристин Бромбах от Цюрихския университет за приложни науки.

Това, което отначало изглежда необяснимо: В продължение на седмици, понякога дори месеци, вие се отказвате от шоколад, бял хляб и червено вино, вместо това ядете храни с гъста хранителна стойност, като картофи от сако с обезмаслена кварка, оставяте колата, карате и вървите препоръчаните 10 000 стъпки всеки ден - и забравяте всички трудности възможно най-скоро желаното тегло е достигнато. "Повечето хора спират да правят промени, когато са постигнали целта си на кантара. Това е като лекарство за високо кръвно налягане, което приемам, докато стане нормално и след това спира. Разбира се, кръвното налягане отново се повишава и никой няма да излезе с идеята да спре успешното лекарство ", казва Томас Елрот, ръководител на Института по хранителна психология към университета Георг-Август в Гьотинген. Но точно това се случва, когато отслабнете.

„Във всички проучвания само няколко души успяват да поддържат теглото си постоянно ниско“ (Кристин Бромбах)

В индустриализираните страни учените описват затлъстяването като епидемия: „Сега говорим за„ глобус “и СЗО обяви наднорменото тегло и затлъстяването за един от основните проблеми на бъдещето“, казва Бромбах. Последствията за здравето, като болки в гърба, диабет и сърдечни заболявания, струват на обществото милиарди, поради което изследователите по целия свят се опитват да разберат човешкото хранително поведение, за да разработят стратегии за предотвратяване на свързани с диетата заболявания. Досега обаче никоя държава не е успяла да спре нарастването на наднорменото тегло и затлъстяването.

Причините за това са разнообразни. Особено силен „враг“ са нашите биологични програми от хилядолетия. Всяко животно и всяко човешко същество следват определена стратегия, когато търсят храна, еволюционните биолози наричат принципа „оптимално хранене“. Плажните раци предпочитат средно големи миди: Големите миди са твърде трудни за напукване, а малките миди се отварят лесно, но предлагат малка хранителна стойност. Хората също имат такава генетично дълбоко закрепена програма, която ги кара да обичат преди всичко висококалоричната храна. С основателна причина: през по-голямата част от нашата племенна история храната беше оскъдна стока и тези, които пълнеха стомаха си, когато беше на разположение, имаха по-големи шансове за оцеляване. "Преведени в прости съобщения, насоките са: Яжте това, което можете да получите! Премествайте се само когато това е абсолютно необходимо за търсене или размножаване!", Казва Елрот.

Земя на мляко и мед срещу биологична програма

Доскоро нашата програма беше перфектно адаптирана към нашата среда - във времена на изобилие обаче тя е насочена срещу нас: предпочитате ли фъстъчени къдрици, хрунка или хрупкави тортили? По-добри корнфлейкс, кериоз, хрупкави, бримки, поп или мюсли - но кой? Плодове, шоколад или хрупкави мюсли? Увеличението на енергийно гъстите храни през последните 50 години е безпрецедентно, а черешката на тортата е кремът от ядки-нуга, чийто захарен и мастен състав е уникален. За нас, хората от първия свят, днешните условия на живот са едновременно проклятие и благословия: от една страна, едва ли трябва да работим усилено и да гладуваме, от друга страна, не можем да направим много, за да се противопоставим на постоянното наводнение на калории. Все още сме програмирани да ядем висококалорична храна, никога не ни се е налагало да се предпазваме от „твърде много“. „Ето защо промяната на поведението при хранене и упражнения е толкова трудна: изисква постоянно управление на поведението срещу нови и - от еволюционна гледна точка - непознати условия на околната среда“, казва Елрот.

Всеки, който смята, че трябва да ядете тонове храна, за да напълнеете, греши. Затлъстяването е резултат от положителен енергиен баланс, което означава, че тялото получава повече калории, отколкото изразходва, и ги превръща в мазнини. Въпреки това, 500 килокалории твърде много на ден, тоест шоколад или 150 грама гумени мечки, са достатъчни, за да спечелите половин килограм за седмица. Неспортсменът с офис работа и среден базален метаболизъм бързо има лоши карти. Особено след като нямаме алармена система, която да влезе в сила при надвишаване на дневния прием на калории. И за съжаление все още няма чудодейно хапче, което да стопи излишните килограми. В момента научните открития потвърждават, че чревната ни флора също оказва значително влияние върху телесното тегло. Но все още никой не знае кои бактериални комбинации всъщност са оптимални за кого. „За съжаление няма валидни проучвания, че продуктите, които вече са на разположение за закупуване, действително имат желания траен ефект върху теглото и нежелани странични ефекти“, казва Елрот.

„Всъщност трябва да добавите дълга фаза към началната фаза на отслабване, която бихте могли да наречете„ тренировка с тежести ““ (Томас Елрот)

Ако искате да отслабнете, трябва да осигурите отрицателен енергиен баланс и да имате два лоста за това: да ограничите приема на калории и да увеличите нуждата от калории. Сега има пъстър пазар на предложения за помощ за отслабване в реална група, във виртуална общност, с помощта на треньор, онлайн програма или приложение. Общото между всички е засилването на мотивацията: „Вече не сте сами с проблема и това ви кара да се чувствате добре“, казва Мануела. Ако обаче имате ИТМ от 35 или повече, трябва да предпочетете професионална терапия под лекарско наблюдение. В отделни случаи хирургическа мярка като намаляване на стомаха също може да бъде полезна.

Всеки, който успешно е поел борбата със себе си и отслабне, обаче започва друга биологична програма: Тялото забавя метаболизма си, така че се нуждае от по-малко енергия като цяло - жизненоважно по време на глад, изключително демотивиращо при отслабване. Всеки, който изведнъж започне да се храни нормално, ще напълнее дори по-бързо от преди, известният йо-йо ефект. „Всъщност трябва да добавите дълга фаза към началната фаза на отслабване, която бихте могли да наречете„ тренировка с тежести “, казва Елрот. Това вече съществува в професионалната сфера. Тъй като хранителните навици, установени за цял живот, не се променят след относително кратък период на отслабване.

Борба през целия живот вместо краткосрочни диети

Друг момент, поради който диетите често се провалят: Много са чудесни за отслабване. Но никой не може да продължи така завинаги - или познавате ли някой, който е забил завинаги спагети, хляб и картофи от живота си? И все пак диетите не са обречени на провал. Обаче едно нещо трябва да е ясно на хората, които нямат късмета да имат висока базална скорост на метаболизма: бързата диета обикновено не може окончателно да се отърве от килограмите. Всеки, който се бори с теглото си, трябва да го прави цял живот - и трябва да разработва дългосрочни стратегии. Ключовата дума е „когнитивен контрол на храненето“.

Контролът на твърдото хранене със забрани като „Никога повече няма да ям шоколад, масло или чипс“ не са полезни, защото само малка „грешна стъпка“ - шепа чипс на парти, закуска на шоколадовата торта, която съседът носи - може да го направи споменатият феномен на нарушаване на дигата: „Пациентът дава своя твърд контрол на храненето чрез широко разпространения мисловен шаблон„ Сега няма значение! внезапно в полза на невъздържан прием на храна ", каза Елрот. Фазите на прекомерно хранене се редуват с фази на строга диета и по този начин насърчават развитието на хранителни разстройства като булимия и разстройство от преяждане, глад за храна, при който човек губи контрол върху храненето.

Гъвкавият контрол на храненето е по-подходящ. Тук също няма начин да се избегне намален прием на калории, така че не можете да ядете главно готова пица и чипс. Но такива "грехове" са разрешени, като изключение от правилото, и могат да бъдат включени в седмичен график: "Ако тази седмица бягам три пъти по един час, мога да ям торба чипс. Трябва да развиете нови навици, като планиране на редовни упражнения и да се „излъжете“, като не купувате определени храни “, казва Бромбах. Но най-добрата защита е: дори не наддавайте!

Това също означава да се претегляте веднъж седмично. "Редовното претегляне предотвратява прекомерното наддаване на тегло. Можете да предприемете контрамерки, преди детето да падне в кладенеца", казва Елрот. Друг трик: наблюдавайте себе си, като записвате или снимате всичко, което ядете и пиете - благодарение на вашия смартфон можете да го направите бързо. Мануела знае всички тези съвети. "По-конкретно регистрирането ми помогна много в началото, защото успях да се придържам към нещо. Моята крива на падащото тегло също беше изключително мотивираща." Понякога тя искаше да се откаже от борбата с килограмите си, предпочита да си купи комплект „дебели дрехи“ и да се радва на живота. Вместо това тя купи две кучета и ги записа за полумаратон.

"Голяма чаша вода преди всяко хранене"

Интервю с Томас Елрот за успешното отслабване

Ако 100 души успешно отслабнат - колко успяват да поддържат теглото си трайно?

Това би трябвало да е само малка част, но няма надежден номер. Учените имат много методически проблеми при правилния отговор на този въпрос. Например какво означава „постоянен“? Една година, две години, пет години или дори повече? Отговарят ли респондентите и правдиво, когато им се представят въпросници? И разбира се играе роля и методът, използван за отслабване. По принцип повече хора успяват да поддържат теглото си трайно след радикални стомашни операции за отслабване, отколкото с нехирургични мерки.

Каква е разликата между тези, които напълняват отново и тези, които го правят? Има ли личностни черти, които улесняват отслабването и поддържането на теглото?

Хората, които имат много импулсивно и спонтанно поведение и чиито решения за хранене могат лесно да бъдат нарушени отвън, имат особено висок риск от напълняване отново след отслабване. Импулсивността и нарушението на хранителното поведение могат да бъдат измерени с помощта на въпросници. В такива случаи външните смущения изглежда се вмъкват в планираното хранене. Резултатът отново е да не се храните по начина, който действително сте възнамерявали и как би било необходимо да се поддържа теглото. Особено сложно е, когато импулсивността и смущаването отговарят на много строг контрол на храната със спецификации „всичко или нищо“. За тези, които се налагат изобщо да не ядат повече чипс, един чипс от картофи означава психологическа катастрофа: Чрез шаблона за мислене „Не го направих отново, сега няма значение!“ Тогава целият контрол върху храненето обикновено се разгражда и води до откровено преяждане с много стотици или дори хиляди калории.

Чревните бактерии днес са това, което са били гените: отговорни за затлъстяването, болестите и други подобни - чревната флора всъщност играе роля при затлъстяването?

В момента научните открития потвърждават, че микробиомът в червата също оказва значително влияние върху телесното тегло. Какво обаче все още не е ясно: коя чревна бактериална колонизация всъщност е оптимална за кого? Също така считам за съответно смело да поглъщам всякакви бактериални коктейли. За съжаление няма рандомизирани и плацебо контролирани проучвания, че продуктите, които вече са налични за продажба днес, действително имат желания траен ефект върху теглото и - почти по-важното - също нямат нежелани странични ефекти. Микробиомът и неговите ефекти върху здравето са гореща научна тема, но е твърде рано да бъде ефективен и безопасен на практика.

Какво съветвате човек, който иска да отслабне?

Тук не може да има съвет, който да важи еднакво за всички. Защото разликите са твърде големи: Индекс на телесна маса? Обиколка на талията? Вторични заболявания? Генетично разположение? Възраст? Пол? История на диетата? От ИТМ от 35 се говори за болестно затлъстяване или затлъстяване с болестна връзка. В такъв случай професионалната терапия под лекарско наблюдение има смисъл. В отделни случаи това може да бъде и хирургична терапия. Който е отдолу, има сравнително много възможности. Днес това включва и онлайн програми за отслабване. Програма като „Отслабнете с удоволствие“ от AOK подкрепя участниците чрез смартфони и компютри с много полезни цифрови инструменти, като видеоклипове на важни теми, дневници за хранене и упражнения, но също така и чрез професионални треньори и общност с други участници.

Има ли прости правила или съвети какво да правим без програми?

Три прости помощни средства са: първо, голяма чаша вода преди всяко основно хранене, второ, претегляйте веднъж седмично и/или измервайте обиколката на талията, и трето, редовно записвайте или, като алтернатива, правете снимки на това, което ядете и пиете. Водата преди хранене означава, че за следващото хранене се яде малко по-малко, защото стомахът вече е частично пълен. Редовното претегляне предотвратява прекомерното наддаване на тегло. Записването и правенето на снимки са много ефективни стратегии за самоанализ. Храненето обикновено се извършва повече или по-малко автоматично и успоредно с изпълнението на други ежедневни задачи. Записването на храната дава възможност да се правят такива автоматизми видими и впоследствие да се променят. Добрата новина е, че само регистрирането ще промени поведението в положителна посока. И трите описани помощни средства са практически безплатни и не трябва да имат странични ефекти.