Хранене за бегачи: Преди, по време и след бягането

Спортистите трябва да следят диетата си. Това важи особено за бегачите. Ако редовно бягате на дълги разстояния, вие правите на тялото си много добро. Вие обаче също изисквате много от него. Затова се уверете, че поддържате организма си с правилното хранене.

Яжте адекватна диета с въглехидрати, мазнини и протеини

Като цяло, бегачите не се нуждаят от специално адаптиране или промяна на диетата си. Няма специална диета за бегачи. Има само няколко основни правила, за да сте сигурни, че можете да използвате пълния си спортен потенциал в бягане или състезание.

Яжте балансирана диета с достатъчно плодове и зеленчуци. По отношение на изграждащите енергия блокове, фокусът ви трябва да бъде върху въглехидратите. Причината: Мускулната енергия се получава главно от въглехидрати. Следователно трябва да покриете около 60% от енергийните си нужди с въглехидрати. 25% трябва да са мазнини, а 15% протеини. За мазнините се уверете, че те идват от хранителни източници на ненаситени мастни киселини. Те могат да бъдат намерени в ядки, авокадо или различни студено пресовани масла, като например Ленено масло. Различните видове риби, които съдържат здравословни мазнини или ненаситени мастни киселини, също са добри алтернативи. Можете да ги намерите в риба като скумрия, херинга, сьомга или риба тон. Трябва да избягвате наситените мазнини и трансмазнините. Те все повече се намират в животински продукти като масло, месо, сметана или мляко или в растителни мазнини като палмово масло или кокосова мазнина. Що се отнася до протеините, трябва да изберете протеини на растителна основа. Те често са по-здравословни от животинските протеини. Тук ще намерите преглед на важните храни, богати на протеини.

Сложни въглехидрати

Въпреки че трябва все повече да използвате продукти, направени от въглехидрати в диетата си, трябва да се съсредоточите върху правилните въглехидрати. На сложни въглехидрати. Те могат да бъдат намерени например в пълнозърнести продукти, бобови растения или овесени ядки. В сравнение с прости въглехидрати, които съдържат прости захари и се съдържат в пшеничните продукти, сложните въглехидрати ви осигуряват повече енергия за по-дълъг период от време. Причината е, че тялото ви първо трябва да разгражда сложни въглехидрати по време на храносмилането. По този начин тялото ни усвоява сложните въглехидрати по-бавно от обикновените въглехидрати. Захарта също преминава в кръвта по-късно. Бързото покачване и спадане на нивото на инсулина ви се предотвратява и нивото на кръвната ни захар се повишава по-бавно.

Въглехидратите са особено важни преди бягане. С ястия, които са с много високо съдържание на въглехидрати, попълвате запасите си от гликоген, особено в дните, водещи до голямото бягане. Много маратонци наричат това натоварване с въглехидрати. Принципът: Тъй като приемаме повече въглехидрати, отколкото можем да използваме директно, тялото ги съхранява под формата на гликоген в мускулите и черния дроб. Това е ефективен източник на енергия за тялото по време на бягането. За да запълните запасите си от гликоген преди интензивен (половин) маратон, подходяща е например паста предишната вечер. Поради тази причина много организатори на състезателни събития провеждат "тестено парти" вечерта преди бягането. Разбира се, не е задължително да са тестени изделия, други храни с високо съдържание на въглехидрати като картофи, кускус, просо, ориз или киноа също са подходящи.

Яжте точно преди бягането

Има две неща, за които трябва да внимавате, когато се храните преди бягането:

1. Въздържайте се от всичко, което може да се превърне във ваше отмяна по време на бягане. Това включва например прекалено пълен стомах.
2. Напълнете своевременно енергийните си запаси. Като основно правило трябва да приемате последното си твърдо хранене около 2-3 часа преди бягането.

По принцип не трябва да претоварвате храносмилателната си система преди бягане. Изберете леки ястия с високо съдържание на въглехидрати, като зеленчуков омлет върху пълнозърнести препечени филийки. От друга страна, трябва да избягвате ястия с много месо и мазен сос. Твърде много фибри също могат да доведат до болки в корема по време на бягане. Ако имате нужда от малко вдъхновение за закуската си, проверете какво яде немският маратонец Филип Пфлигер преди бягането.

Преди бягане обаче се уверете, че не ядете твърде малко: Ако бягате само на кратко разстояние, банан точно преди старта е достатъчен. Ако бягате на по-голяма дистанция, трябва да се храните пълноценно няколко часа преди това.

Има ли смисъл да се яде и пие по време на бягането?

Ако бягате само на къси разстояния, не е нужно да ядете или пиете, когато външната температура е ниска. Трябва да се уверите, че пиете достатъчно течности при по-дълги пътувания или когато външната температура е висока. Това е много важно: ако водният ви баланс излезе извън контрол, са възможни сериозни последици за здравето, като главоболие или световъртеж.

Ако бягате маратон, вземете закуски по пътя. Те трябва да ви дават енергия бързо и да лежат възможно най-леко в стомаха. Подходящи са специални енергийни блокчета с високо съдържание на въглехидрати или банан. И двете са добри за ядене, докато бягате.

Хранене веднага след бягането: да или не?

Що се отнася до храненето след пускане, мненията са различни. Ако искате да отслабнете с бягане, можете да се откажете от приема на храна за няколко часа след бягането. Това може да се изплати на кантара: През 2-3 часа след бягането изгаряте допълнителни калории поради ефекта на изгаряне. Това важи особено за бягания с различна интензивност. Всеки, който бяга на високо ниво, трябва бързо да попълни запасите си от гликоген след бягането. Това ускорява регенерацията. В рамките на 1-2 часа след натоварване тялото ви също може да обработва особено добре протеинови градивни елементи. Подходящи ястия са например картофи с кварк (добри заради многото въглехидрати в картофите и протеини в кварка) или салати с кус-кус или киноа с тофу или пиле.

За повече информация какво да ядете и кога след тренировка вижте тази публикация.

Диетата не замества упражненията

Като цяло няма такова нещо като диета, която да замести тренировките ви. Ще постигнете повишаване на ефективността само чрез редовни тренировъчни единици. Балансираната диета обаче ви помага да поддържате форма и да постигнете спортните си цели.

Планирате ли първия си маратон? Разгледайте ръководството за обучение на Generali, специално за първия маратон, включително 20-седмичен план за обучение. В Generali Bewegungs Deutschland ще намерите допълнителни планове за обучение за начинаещи и напреднали потребители, които да изтеглите.