Хранене и обучение по време на криза

Съдържание

Споделете с приятелите си ...

Корона криза - всички печалби загубени?

Понастоящем кризата с Корона пречи на посещенията във фитнес залата. Но дали това ще ви накара да загубите всичките си трудно спечелени мускули? Не! За да предотвратим загуба на мускулите си, бихме искали да ви покажем в днешната статия на какво трябва да обърнете особено внимание при диетата и тренировките у дома.

Домашно обучение - трябва ли да поръчам комплект с гири?

Сега някои се паникьосват и поръчват в Интернет скъпо оборудване за тренировки, защото се страхуват, че няма да могат да поддържат мускулната си маса без оборудване. Има много упражнения, които вече можете да правите с телесното си тегло или с помощта на домакински предмети, независимо дали сте начинаещ или напреднал. Промяната със сигурност не е лесна поради любовта към тренировките в студиото, но всяка тренировка у дома е по-добра, отколкото никаква тренировка. Ако сте взели старите си гири от мазето от ранните си етапи, те са чудесни за силови тренировки, но не са от съществено значение за изграждането на мускули.

Кое обзавеждане е подходящо за обучението ми вкъщи и за какво мога да го използвам?

Подложка за упражнения: Оказва подкрепа при упражнения за пода, предпазва от болки в гърба/коляното

Таблица: лицеви опори, удължаване на трицепс, гребане

Столове: лицеви наклони и спадове

Стълби: набирания, лицеви опори, крикове за скачане, български разделени клекове

Кърпа: легнал ред, калъфи

Раница: допълнителна тежест, пълна с книги или бутилки

Как да се мотивирам да тренирам у дома?

Няма съмнение, че диванът ви е по-удобен от подложката за упражнения. Но помислете добре защо сте започнали спорта. Искате ли да се отървете от зимните мазнини? Искате ли да поддържате или да изграждате мускули? Или просто искате да сте във форма в ежедневието? НЯМА да постигнете нито едно от тях, ако не продължите обучението си. Ако все още не сте си поставили цели, направете го сега! Помислете какво точно ви притеснява и как можете да го промените. Поставете целите си реалистично и ги разбийте на етапи, за да можете да контролирате дали сте на прав път.

Заедно е по-лесно, отколкото сам

Намерете приятел или познат, с когото искате да преминете през предизвикателството. Дори ако съвместното обучение в момента не е възможно, можете да се подкрепяте и контролирате взаимно. Използвайте платформи като Skype, FaceTime, Zoom и т.н., за да се срещнете за обучение заедно.

Изберете упражнения, които ви харесват

Ще продължите с плана си само ако му се насладите. Така че изберете упражнения, които харесвате! Колкото и да са напрегнати някои упражнения, ако не ви харесва и не ви харесва да ги правите, няма да тренирате ефективно и няма да постигнете успеха си.

Определете времето за тренировка!

Планирайте срещи за вашето обучение. Тези периоди са само за вашето обучение, така че не позволявайте нищо да ви разсейва през този период. Можете също така да направите тренировката си сутрин, така че да започнете деня перфектно и да нямате шанс да забавите тренировката си. След като сте намерили ритъм, това се превръща в навик и не можете да си представите ден без тренировка.

Какви възможности има за спортуване?

Тренировка за издръжливост

Кардио тренировката не само подобрява вашата издръжливост, но също така има положителен ефект върху сърдечно-съдовата система и цялостното здраве.

Силова тренировка

Улеснява ежедневието ви, предотвратява наранявания, помага ви да имате по-добро качество на живот и фитнес и допринася за вашето удовлетворение и мечтаното тяло

Интервални тренировки с висока интензивност

С HIIT тренировка вие изгаряте повече калории, отколкото при редовна тренировка и че дори след като сте приключили тренировката си поради високоинтензивното упражнение в интервалите.

йога

Ако искате да използвате това време за презареждане на батериите, йога е опция. Тук вие привеждате тялото си в хармония и подобрявате гъвкавостта и умствената си релаксация.

Калистеника

По време на тази усъвършенствана тренировка със собствено тегло, цялото тяло е под стрес, което изисква и подобрява вашата сила и контрол върху тялото.

Диета - Мога ли да поддържам нормалните си хранителни навици, въпреки че консумацията на калории е по-малка?

За да поддържате или изграждате мускули без достъп до фитнес залата, трябва да обърнете повече внимание на диетата си, отколкото преди. Продължаването на обичайната ви диета зависи от бъдещото ви обучение. Разграничаваме три категории:

Можете да използвате същите стимули за обучение или дори повече. Имате собствена домашна фитнес зала у дома и затварянето на фитнес за вас няма значение.

Тренирате, но не можете да използвате същите стимули за обучение. Продължавате да тренирате усилено у дома, но нямате оборудване, което да осигури подобни тренировъчни стимули. Ако в момента сте на диета, трябва да я поставите на пауза или да я поддържате възможно най-минимална. Можете да потърсите повече причини в нашата статия в блога за диета при криза. Ако не сте на диета, трябва да увеличите малко приема на калории, за да избегнете загуба на мускулна маса. Говорим за поддържане на калории или лек излишък.

Не тренирате, докато фитнес залата е затворена. Просто не ви се прави домашни тренировки или не искате да спортувате извън фитнеса си. Поддържането на мускулите за дълги периоди от време без подходящи тренировъчни стимули е много трудно. Не говорим за 2 седмици, а за 8 седмици или повече. За да сведете до минимум загубата на мускулна маса при този сценарий, вашата диета трябва поне да бъде последователна и балансирана.

Прием на протеини

Протеинът е градивният елемент за изграждане на мускули, така че трябва да сте сигурни, че включвате достатъчно количество от тях в диетата си. Особено в този момент, когато може да не успеете да използвате същите стимули, е важно да отговаряте на вашите нужди от протеини, за да може тялото ви да поддържа мускулите ви.

Използвайте следната ориентировъчна стойност като ориентир: 1,8-2,5 грама на килограм телесно тегло. Така че сте на сигурно място.

Микроелементи

Приемът на витамини и минерали е от съществено значение за здравословното хранене, те са отговорни за различни метаболитни процеси и функционалностите на нашата имунна система и нашите органи. Особено по време на настоящата криза ви препоръчваме да поддържате тялото си още повече и да му предоставяте много микроелементи.

Но бъдете внимателни: Ако искате да подкрепите тези хранителни вещества с добавка, тогава поставете под въпрос предлаганите продукти и дози. Нашето безплатно ръководство за добавки ви дава препоръки, основани на проучването. За съжаление стойностите често се задават твърде ниско от DGE. Освен това, миналата седмица ви написахме друга статия в блога на точно тази тема - кликнете тук!

Заключение

Настоящите условия не са идеални за изграждане на мускули и увеличаване на силата, но сега имате възможност да се откажете или да продължите да давате пълна газ. Опитайте се да тренирате възможно най-добре според обстоятелствата. През това време обръщайте повече внимание на диетата си, отколкото тя вече заслужава.

По този начин ще извлечете най-доброто от себе си през това време и няма да загубите трудно спечелените сценични успехи.

Можете да намерите повече статии в блога за обучение по време на криза с план за обучение тук и повече статии в блога като цяло в нашия блог.