Диета за изграждане на мускули: на това трябва да обърнете внимание

Едва ли някоя друга тема постоянно се обсъжда толкова силно, колкото диетата: ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, периодично гладуване, палео, кето или поне веган - коя диета всъщност е най-здравословната в момента и най-вече: какво е важно в диетата, която е оптимална Изграждане на мускули?

1) Колко важна е диетата за изграждане на мускули?
2) Какво е важно в храненето за изграждане на мускули?
1. 2.1) Излишни калории
2. 2.2) Количество и качество на протеина
3. 2.3) Хранене редовно
3) Богати на протеини храни
4) Хранителен план за изграждане на мускули
5) Добавки за изграждане на мускули
6) Заключение
7) Често задавани въпроси относно диетата за изграждане на мускули

Колко важна е диетата за изграждане на мускули?

Докато образът на мазнините и въглехидратите е пострадал силно през последните години и десетилетия, протеинът изглежда е новият всеобхватен. Ако разгледате супермаркета, на всеки ъгъл ще намерите храни, които се рекламират като „с високо съдържание на протеини“. Почти бихте могли да си помислите, че в днешно време всички страдаме от хроничен протеинов дефицит и с добра диета, т.е. няколко шейка и бара тук и там, шестте пакета просто растат сами по себе си.

Дори производителите на такива продукти да искат да ни накарат да повярваме в това, това не е толкова просто. Разнообразното, здравословно хранене е много важно, без съмнение за това. Но: правилното обучение все още играе най-голямата роля в изграждането на мускулите и следователно трябва да получи най-голямо внимание - въпреки цялата суматоха по въпросите на храненето.

принос на instaFeed

modusx_official

Присъединете се към 5000 души и ме последвайте в Instagram. Така че гарантирано няма да пропуснете публикация отново. Нови статии всеки ден за изграждане на мускули, тренировки, хранене, диети и много други.

Какво е важно в храненето за изграждане на мускулите?

Излишните калории

Тялото се нуждае от много енергия, за да изгради мускули. Следователно е важно да ядете достатъчно, за да го нахраните Излишните калории да постигне. Това означава, че всеки ден трябва да се усвоява повече енергия, отколкото тялото се нуждае за почивка и дейности. Колко е достатъчно, не е толкова лесно да се отговори на пръв поглед, тъй като 1,60 м висока дребна жена в покой консумира много по-малко калории от 1,90 м висок, широко сложен мъж. Ако включите факторите възраст, пол, височина и тегло в разглеждането, основната скорост на метаболизма може да бъде изчислена сравнително точно с помощта на някои формули. Сред методите за определяне формулата на Харис-Бенедикт се оказа относително точна и следователно е установена. За да не се налага никой да въвежда стойностите си във формулата и да ги изчислява на ръка, в интернет има калкулатори, които улесняват това малко.

Изчислената стойност представлява основната скорост на метаболизма, която се консумира в покой. За да се получи броят на калориите, от които се нуждае тялото, включително всички ежедневни дейности на работа и у дома, стойността на основния метаболизъм сега се умножава по така наречената PAL стойност. Окончателният изчислен оборот на представянето може да варира значително в зависимост от професионалната група и развлекателните дейности и е добра насока за това колко енергия обикновено се нуждае от тялото на ден. Но бъдете внимателни: стойността трябва да се преизчислява на всеки няколко месеца, ако напредъкът в обучението е добър, тъй като основният метаболизъм на човек се увеличава с увеличаване на мускулната маса.

Количество и качество на протеина

Германското общество за хранене (DGE) препоръчва, 0.8g протеин на килограм телесно тегло запис. За нормален човек с тегло 80 кг това би било 64 г протеин на ден, въз основа на дневна нужда от например 2500 калории, около 10% протеин от общите калории. Накратко: ако не сте особено активни, не е нужно да се притеснявате за приема на протеин. За спортисти със сила в начинаещ до напреднал стадий, които работят върху изграждането на мускулите си (т.е. всеки, който тренира редовно, но все още няма прекалено големите мускулни планини на културист), важи същата препоръка като за спортисти за издръжливост: 1,5 до 2,0 g протеин на килограм телесно тегло. Изискват се само спортисти, които имат значително повече мускулна маса повече от 2,1 g протеин на килограм телесно тегло. Ако имате и няколко грама допълнителна възглавница на бедрата си и индекс на телесна маса (ИТМ) над нормата, трябва да изчислите с нормалното тегло за вашия ръст вместо действителното телесно тегло.

Хранене редовно

За да можете да дадете всичко по време на тренировка, е важно да имате достатъчно протеин, както и протеин Въглехидрати запис. Следователно храненето е важно не само след тренировка, но и особено преди тренировка. Тъй като горивото за мускулна работа в нашите клетки са въглехидратите, особено при силен стрес. Всички протеини в света няма да помогнат за определяне на нов PR, когато запасите от въглехидрати в тялото са празни. Съхраняваните мазнини - а ние ги имаме достатъчно - също осигуряват енергия и дори могат да останат седмици без храна, ако липсва храна, но тъй като мазнините осигуряват енергия за дълго време, но и много бавно, максималната производителност не е възможна без въглехидратния метаболизъм. Ефективността при около 80% интензивност на упражненията е значително по-ниска без съответно снабдяване с въглехидрати. И за да изградите ефективно мускулите, трябва да обърнете внимание на редовното хранене, за да имате оптимална енергия за мускулите по време на тренировка. За идеални резултати също се препоръчва да снабдите мускулите с около 15-20g протеин и малко въглехидрати през първите 30 минути след тренировка, за да подпомогнете възстановяването и изграждането на мускулите възможно най-добре.

Храни, съдържащи протеини

Почти всяка храна, независимо дали е от животински или растителен произход, съдържа протеин. Единствените изключения вероятно са чистите масла и чистата захар. Въпреки това, за да се осигури възможно най-доброто предлагане на протеини за ефективно изграждане на мускулите, струва си специално да включите богати на протеини храни в менюто.

Класическите храни, богати на протеини, включват:

Храна	Съдържание на протеин на 100g
пилешки гърди	22g
сирене harzer	29g
риба тон	25гр
говеждо месо	28g

Други храни за животни също са с високо съдържание на протеини:

Храна	Съдържание на протеин на 100g
сирене	22g
яйце	13g
нискомаслен кварк	13g

Но: Месото, рибата, млякото и яйцата в никакъв случай не са единствените източници на протеин и дори ако често се твърди, те са налични източници на вегетариански протеини по нищо не отстъпва на животното. В края на краищата всеки тип протеин в тялото първо се разгражда на неговите компоненти, така наречените аминокиселини, преди да бъде възстановен в мускулни протеини, ензими или други молекули според нуждите. Следователно произходът на протеина е без значение, стига да се погълнат достатъчно основни аминокиселини с храната.

Независимо дали сте месояд, веган или нещо между тях: доставчиците на растителни протеини също играят важна роля в оптималното снабдяване с протеини.

Растителните източници на протеин, които са особено богати на протеини, включват:

Храна	Съдържание на протеин на 100g
тофу	18g
Сейтан	28g
Темпе	20гр
лещи	12g
Фасул	9g
Нахут	9g
Фъстъчено масло	30гр
Бадеми	22g
овесена каша	13g
Правопис	12g

Класиката в растителния протеин е овесена каша (13g протеин на 100g) и спелта 12g протеин на 100g). Но дори и напълно незабележими храни като ориз, картофи, гъби, боб, спанак, зеле и броколи все още съдържат значителни количества протеин с приблизително 5g протеин на 100g.

Хранителен план за изграждане на мускули

Основата за хранителен план за оптимално изграждане на мускулите е разумно разпределение на макронутриентите. Това трябва 50 до 65% от енергията идва от въглехидратите да бъдат спечелени. Вторият по големина сектор е наоколо 20 до 25% споделят протеина скъпи, останалите мазнини. Въглехидратите и протеините съдържат около 4 kcal на грам, С около 9 ккал мазнините осигуряват повече от два пъти повече енергия.

В примерно изчисление за 80 кг спортист с дневна нужда от 2500 калории, което би било около 400 g въглехидрати (1600 kcal), добър 130 g протеин (520 kcal, съответства на 1,6 g протеин на килограм телесно тегло) и около 50 g мазнини (450 kcal).

Всеки, който сега е изчислил дневните си калории, използвайки консумацията на енергия и е разделил това на компоненти на макроелементи, има добри насоки за здравословна и ефективна диета за изграждане на мускули.

За да се постигне примерната стойност на 130g протеин на ден, закуската и обядът трябва да осигурят на примерния спортист около 30g протеин. Това съответства на около 120 g овесени люспи с 200 g полумаслено кисело мляко, както и ядки и плодове. По време на обяд нуждата може да бъде покрита със сандвич, направен от пълнозърнест хляб от спелта и фъстъчено масло и евентуално яйце, или ястие от ориз с добра порция зеленчуци (броколи, спанак, гъби), което също осигурява достатъчно въглехидрати за тренировка следобед. Преди тренировка, малка закуска под формата на шепа кашу или банан с фъстъчено масло, а вечер обилно хранене с например пълнозърнести тестени изделия от спелта като основа, с леща или боб и задушени броколи или зеле, плюс малко пушено тофу или класическа пилешка гърда.

newsletterImContent

Добавки за изграждане на мускули

Сега има маси от различни хранителни добавки и добавки за спортисти и за мнозина задължителният протеинов шейк след тренировка и няколко аминокиселинни капсули а ла L-карнитин, BCAA или други подобни неизбежно са част от фитнес начина на живот. Въпреки това, много малко от тези хранителни добавки са наистина необходими, тъй като просто нямаме нужда от добавки, ако имаме достатъчна и съзнателна диета. Освен това много от тези лекарства съдържат също нечисти или дори нежелани вещества, които не са изброени на опаковката. Например части от такива препарати за изграждане на мускули съдържат хормони на растежа, анаболни стероиди, кобалт или тестостерон, които от своя страна могат да имат сериозни последици за здравето. От начинаещи до напреднали такива диетични добавки са повече загуба на пари, отколкото действителен начин за насърчаване на изграждането на мускули. Но ако вече тренирате рано преди работа и нямате възможност да закусите след тренировка, се препоръчва протеинов шейк в движение, за да осигурите на тялото необходимите 20 g протеин за оптимално изграждане на мускулите.

Заключение

Често задавани въпроси относно храненето за изграждане на мускули

В допълнение към тренировките, храненето също играе много важна роля за изграждането на мускулите успешно. Често се говори за съотношение на значимост 50/50 или 60/40 (обучение/хранене).

Винаги осигурявайте на мускулите си достатъчно протеин. Протеинът е строителният материал на мускулите. DGE препоръчва 0,8 g протеин на килограм телесно тегло. Регулирането на 2g протеин на килограм телесно тегло е широко разпространено - това определено е на сигурно място.

Не са необходими добавки за изграждане на мускули. Както подсказва името, хранителните добавки са необходими само за допълване на действителната диета. Ако не можете да постигнете всеки ден необходимия протеин чрез нормални хранителни навици, можете да помогнете с протеинови шейкове.

Почти всяка храна съдържа протеин. Класиката е пилешки гърди (22g протеин на 100g), сирене Harz (29g протеин на 100g), риба тон (25g протеин на 100g) и говеждо (28g протеин на 100g). Но сиренето, яйцата, нискомаслените кварки, тофу, леща, боб, нахут, сейтан и темпе също съдържат много протеини.