Хранене - луксозни храни Хранителни препоръки за кожа, коса и нокти DocMedicus Beautylexikon

Ще се радваме да определим вашия ИТМ (индекс на телесна маса) и подходящото за възрастта ви идеално тегло.

Увеличете приема на храни, богати на витамин А
Зеленчуци и салати (цикория, агнешка салата, спанак, зеле, моркови)
Месо (свински черен дроб) и колбаси (черен дроб)
Риба (риба тон, змиорка)
Мазнини и масла (напр. Масло от черен дроб на треска)

Увеличете приема на храни, богати на витамин С.
Зеленчуци (кейл, брюкселско зеле, хрян, броколи, чушки) и плодове (портокали, ягоди, киви, касис)

Увеличете приема на храни, богати на витамин Е
Зърна (зърнени зародиши, ядливи трици, мюсли)
Бобови растения (соя)
Мазнини и масла (ленено масло, маргарин, зехтин, соево масло, царевично масло, орехово масло, слънчогледово масло)
Ленени семена, ядки (лешници, бадеми)
Риба (морски костур, пъстърва, кипер, скумрия, омар)

Увеличете приема на храни, богати на бета-каротин
Зеленчуци и салати (тиква, спанак, цикория, червени чушки, агнешка салата, савойско зеле, моркови, къдраво зеле)
Плодове (кръвен грейпфрут)

Увеличете приема на богати на ликопен храни
Зеленчуци (сурови домати, доматен сок)
Плодове (грейпфрут, диня, гуава)

Увеличете приема на храни, богати на флавоноиди
Богат на флавон: Грейпфрути, сладко-кисели портокали, мандарини

Богат на флаванол: Гроздови семки, брашно от гроздови семки, червено вино, кокосови орехи, диви къпини, шипки, чесън, ябълки

Богат на изофлавон: Зеленчуци и варива (соя)
Соево бебешко мляко, соев сос, соево мляко, паста от соеви зърна, тофу, темпе, мисо паста

Увеличете приема на богати на витамин D храни
Сирене; Риби като сьомга, змиорка, пъстърва, цаца, херинга, кипър

Увеличете приема на храни, богати на витамин В1
Зърна (хрупкав хляб, ръжен хляб, ориз, овесени люспи, ядливи трици)
Бобови растения (леща, бял боб, грах, соя)
Зеленчуци (тиквички)
Месо и колбаси (агнешко, колбаси, говеждо месо, пилешки дробчета, шницел, свинско филе, шунка без мазнина)
Риба (змиорка, камбала)

Увеличете приема на богати на витамин В2 храни
Зърна (хрупкав хляб, ядливи трици)
Бобови растения (бял фасул, леща, грах, соя)
Зеленчуци и гъби (броколи, зеле, спанак, лисичка, манатарка)
Млечни продукти (пълномаслено мляко, Edam 45% съдържание на влага, постно кварка, яйце, Brie 50% съдържание на влага, Camembert 30% съдържание на влага)
Месо и колбаси (пилешко, колбаси, шницел, шунка без мазнина, агнешко, телешко, телешко, свинско филе, пилешки дробчета)
Риба (черупки)

Увеличете приема на богати на витамин В3 храни
Зърнени храни (ориз, ядливи трици)
Бобови растения (бял боб, леща, соя, грах)
Зеленчуци и гъби (зеле, гъби, манатарки, лисички)
Месо и птици (шницел, свинско филе, агнешко, телешко, пилешко, говеждо, пилешки дробчета)

Увеличете приема на храни, богати на витамин В5
Зърна (овесени люспи, хляб, пълнозърнесто брашно тип 1700, ориз, ядливи трици)
Бобови растения (фасул от лима, бобови кълнове, леща, соя, грах)
Зеленчуци и гъби (карфиол, броколи, гъби, манатарки)
Плодове (диня, боровинки)
Пълномаслено мляко, масло; яйце
Риба (сьомга, пъстърва, омар, балтийска херинга)
Месо (говеждо, свински черен дроб)

Увеличете приема на богати на витамин В6 храни
Зърнени храни (ядливи трици)
Бобови растения (бял боб, нахут, леща, соя)
Зеленчуци (картофи, моркови, брюкселско зеле) и плодове (банани)
Месо (шницел, пиле, говеждо, гъши, котлети, свински черен дроб)
Риба (камбала, херинга, риба тон, кипер, скумрия, сардина, сьомга, омар)

Увеличете приема на храни, богати на витамин В12
Млечни продукти (кварк, обезмаслено пълномаслено мляко, Brie 50% сухо тегло, Camembert 30% сухо тегло)
Месо (шницел, говеждо, пилешки дроб, агнешки дроб, свински черен дроб)
Риба (омар, змиорка, камбала, камбала, сайда, червеноперка, риба тон, херинга, скумрия, кипер, балтийска херинга, стриди, миди)

Увеличете приема на храни, богати на фолиева киселина
Зърно (ядливи трици)
Бобови растения (грах, леща, бял боб, соя, нахут, боб Лима)
Зеленчуци и салати (праз, аспержи, ендивия, броколи, карфиол, агнешка салата, спанак, брюкселско зеле, зеле)
Месо (свински черен дроб)

Увеличете приема на храни, богати на биотин
Зърнени храни (овесени люспи, ядливи трици)
Бобови растения (грах, соя)
Пълномаслено мляко, яйце
Месо (свински черен дроб)

Увеличете приема на богати на калций храни
Бобови растения (леща, бял фасул, грах, боб Лима, соя)
Зеленчуци и салати (броколи, копър, спанак, зеле)
Млечни продукти (кисело мляко 3,5% мазнини, кефир, пълномаслено мляко, Камамбер 40% F. i. Tr., Моцарела, Edam 30% F. i. Tr., Гауда 40% F. i. Tr., Ементалер 45% F. i. Tr.)

Увеличете приема на храни, богати на магнезий
Зърна (мюсли, хрупкав хляб, ечемик, ядливи трици)
Бобови растения (леща, грах, бял фасул, лима, соя)
Зеленчуци и салати (картофи, агнешка салата, кейл, хрян, спанак)
Плодове (касис, пъпеш, банани)
Риба (скумрия, пъстърва, камбала)

Увеличете приема на богати на сяра храни
Богати на протеини продукти като яйца, мляко и млечни продукти (сирене), ядки, месо, риба, чесън, хрян, кресон, лук, праз, праз, див чесън

Увеличете приема на храни, богати на цинк
Зърнени храни (хрупкав хляб, смесен пшеничен хляб, овесени ядки)
Бобови растения (сух бял фасул, сушен фасул от лима, леща, сушена соя)
Млечни продукти (Tilsiter 45% F. i. Tr., Gouda 45% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr.)
Месо (говеждо, свински черен дроб)
Риба (стриди)

Увеличете приема на богати на селен храни
Зърнени храни (овесени ядки, ориз, пшенични трици)
Бобови растения (нахут, леща, бял боб, соя)
Зеленчуци и салати (брюкселско зеле)
Млечни продукти (сирене 50% F. i. Tr., Emmentaler 45% F. i. Tr., Яйце)
Месо (котлет, говеждо месо, свински черен дроб)
Риба (щука, костур, пъстърва, сьомга, треска, стриди, пикша, подметка, змиорка, писия, скумрия, червеноперка, камбала, херинга, сардина, скариди, риба тон, кипер)

Увеличете приема на храни, богати на хром
Зърнени храни (царевица, пълнозърнест хляб)
Бобови растения (бял, сух боб)
Плодове (боровинки)
Млечни продукти (сирене 50% F. i. Tr., Edam 30% F. i. Tr., Gouda 45% F. i. Tr., Яйце)
Месо (котлет, свинско)
Риба (змиорка)

Увеличете приема на богати на молибден храни
Зърнени храни (пълнозърнест хляб, ръжено брашно)
Бобови растения (зелен грах, соя)
Зеленчуци и салати (зелен фасул, спанак, червено зеле)
Плодове (захарни пъпеши)
Млечни продукти (суроватка)
Месо и птици (говеждо, печено пиле)
Риба (омар, шаран, миди, щука)

Увеличете богатите на йод храни
Риба (сардина, сьомга, скумрия, риба тон, херинга, писия, стриди, кипер, омар, червеноперка, скариди, раци, треска, пикша)
Йодирана готварска сол

Увеличете приема на продукти, богати на силиций
Храна (яйце, краве мляко, фъстъци, картофи, просо, овес)
Напитки (минерална вода, вино, бира) Особено се препоръчва за чупливи нокти, богати на силиций продукти, като настойки от чай от някои растения, минерална вода, лечебна пръст или силициев диоксид на прах. Препаратите, съдържащи силициева киселина, са се оказали особено полезни при слаба съединителна тъкан, чупливи нокти, косопад и изсъхнала кожа.

Увеличете приема на храни, богати на желязо
Зърнени храни (пълнозърнест хляб, малки ястия, зелена спелта, овесени люспи, хрупкав хляб, просо)
Бобови растения (грах, бял фасул, фасул от лима, соя, нахут, леща)
Зеленчуци и салати (черен салсифик, спанак)
Месо (свинско филе, свински черен дроб)

Броят на храненията зависи от ИТМ
(Индекс на телесна маса; индекс на телесна маса)

Индекс на телесна маса
"Индексът на телесна маса" се изчислява от телесното тегло [kg], разделено на квадрата на дължината на тялото [m].

Световната здравна организация (СЗО) класифицира телесното тегло според ИТМ

въглехидрати
Съдържание на въглехидрати в ежедневната хранителна енергия> 50% (1 g въглехидрати осигуряват 4,1 kcal (= 17,1 kJ))
Консумация на храна с сложни въглехидрати нараства	Предпочитайте пълнозърнести продукти (Зърнени храни и люспи от зърнени храни, пълнозърнест хляб, пълнозърнести бисквити, пълнозърнести палачинки, пшеничен зародиш, ръжен зародиш, зърнени закуски без захар и сол, пълнозърнести тестени изделия); Картофи, бобови растения (Грах, боб, леща)
Консумация на храна с силно ограничават прости, лесно усвоими въглехидрати	Да се избегне Трапезна захар; Храна, съдържаща захар или глюкоза, сладкиши като шоколад, шоколадови блокчета, сладкиши, пралине и др., Продукти от бяло брашно (бял хляб, кифлички, препечени филийки, сладкиши, бисквитки и др.)

Месо и риба два пъти седмично, постно месо, птици (пиле и пуйка), морски риби (херинга, скумрия, сьомга, хамсия, атлантически есетра, калкан и риба меч)

Наденица с намалено съдържание на мазнини, колбаси от домашни птици
(не повече от три пъти седмично)

Консумация на храни с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини нараства

Омега-6 мастната киселина Гама линоленова киселина (GLA) има хармонизиращ ефект върху секрецията на себум (напр. Върху суха кожа). The Омега-3 мастни киселини (Ейкозапентаенова киселина и докозахексаенова киселина) имат противовъзпалително действие и могат възпалителни кожни промени (напр. при невродермит, псориазис).

Предпочитайте
Студено пресовани растителни масла като слънчогледово масло, шафран, ленено семе, царевични зародиши, рапица и соя, слънчогледово масло

Консумация на храни с високо съдържание на арахидонова киселина (омега-6 мастна киселина) ограничавам

Така наречените ейкозаноиди се образуват от арахидонова киселина, които имат възпалителен ефект.

Консумация на храни с транс-мазнини ограничавам

Трансмастните киселини са ненаситени мастни киселини. Те възникват чрез естествени (микроорганизми, които се срещат в рубца на преживните животни, хидрогенират мастни киселини от храната) и чрез хранителни технологични процеси (втвърдяване на мазнините). Трансмастните киселини повишават LDL холестерола и водят до спадане на HDL холестерола.

Чрез енергично загряване на масла и мазнини с високо съдържание на полиненаситени мастни киселини (напр. Шафраново и ленено масло), напр. Б. При пържене при високи температури могат да се образуват транс-мастни киселини.

Да се избегне
Пържени продукти (пържени картофи, картофен чипс), печени изделия, мазни сладкарски изделия, видове маргарин, направени само от един вид масло (диетичните маргарини не съдържат транс-мастни киселини), студено пресовани масла за пържене, млечни продукти

Предпочитани източници на растителни протеини
Пълнозърнести продукти, бобови растения (грах, леща, боб), картофи

Предпочитани източници на животински протеини
Пиле и пуйка, нискомаслено мляко и млечни продукти,
1,5% мазнини (подкислени млечни продукти като мътеница, кефир); Яйца

Предпочитайте
Пълнозърнести продукти, зеленчуци, бобови растения (грах, леща, боб), плодове, салати, ядки и сушени плодове, трици и трици

Следното се отнася за плодове, зеленчуци и салати: Поне три порции на ден!
(Препоръка на Германското дружество по хранене (DGE): Общо 5 порции зеленчуци (приблизително 400 g) и плодове (приблизително 250 g))

Да се избегне
Изделия от бяло брашно

Ежедневно количество пиене * 1,5 до 2,0 литра

Съгласно препоръките на Германското общество по хранене (DGE) трябва да се използва следното Водоснабдяване чрез напитки (= Питейно количество) и твърди храни - на килограм телесно тегло - приемат се, за да компенсират дневната загуба на течност:

Възрастни 35 ml вода на kg телесно тегло на ден
От 51-годишна възраст 30 ml вода на kg телесно тегло на ден

Водоснабдяване чрез напитки (Количество за пиене) = общ прием на вода - (прием на вода от твърда храна 1 + вода за окисляване 2)

1 Прием на вода чрез твърда храна = между 680 и 920 ml/ден в зависимост от възрастовата група
2 Окислителна вода = между 260 и 350 ml/ден в зависимост от възрастовата група

Опасност!
През лятото, когато се потите силно, може да се наложи да увеличите количеството, което пиете, до над 3 литра/ден.

* Също така важно за красотата на кожата!

Предпочитайте
Нискокалорични или безкалорични напитки като минерална вода, неподсладени билкови и плодови чайове, зеленчукови сокове, разредени плодови сокове

Да се избегне
Кола напитки, сладки лимонади, напитки от плодови сокове, кафе, черен чай

Забележка!
Повечето зеленчуци и плодове съдържат над 90% вода. Дори сухите храни като хляб съдържат до 40% вода.

В математически план кафето, чаят, виното и бирата също се отчитат към консумираното количество, тъй като те също допринасят за хидратацията.

Източник: Научен съвет на попечителите на Германското централно управление по въпросите на зависимостта

Мъже не трябва да пиете повече от 25 г алкохол на ден, което съответства на около бутилка бира или 0,25 л вино.
Жени не трябва да консумира повече от 12 g алкохол на ден.

Да се избегне
Домакинска, плодова и гроздова захар
Захарни храни и напитки като
Сладки, бонбони, пралине, шоколад, нуга крем, конфитюр, торта, кола, лимонади

Изделия от бяло брашно като
Бял хляб, кифлички, препечени филийки, сладкиши, бисквитки Полиран (бял) ориз

Скрити мазнини
Сирене, колбасни изделия, чипс, шоколад, сладолед

Мазни, богати на мазнини и богати на мазнини храни като
панирани ястия (напр. шницел), палачинки, наденица, мазна шунка, чипс

алкохол
1 грам алкохол осигурява 7,1 калории (29,3 kJ). Алкохолът основно се изгаря в тялото и значително повишава телесната температура, като същевременно намалява изгарянето на мазнини и погълнатите мастни киселини се транспортират и съхраняват в телесните клетки (наддаване на тегло).

Предпочитайте
Ферментирало кисело зеле с млечна киселина, боб, пробиотични млечни продукти и др.

Да се избегне
Сладкарски изделия; Кафе, алкохол; Дим

Забележка
За да се постигне пробиотичен ефект при хората, трябва да се осигуряват редовно най-малко 10 8 -10 9 живи микроба на ден: Тази стойност се нарича необходимия минимален брой микроби [1].

Дневният прием на нитрат обикновено се провежда на ок 70% от яденето на зеленчуци, 20% от питейната вода и 10% от месото и месните продукти.
Местните водопроводи предоставят информация за съдържанието на нитрати в питейната вода.