Храна на колела - оптимално хранене за велосипедистите

Хана Сандиг М.А.,
Спортен учен и лицензиран LOGI треньор
за модерна диета:

»Често срещана грешка определено е количеството енергия, което получавате по време на тренировка. Много спортисти надценяват консумацията на енергия по време на тренировка или просто не се притесняват за това. "

Какво трябва да правилната или оптимална диета за велосипедисти съдържа или е индивидуално твърде различно?

Хана Санди: За велосипедисти, спортисти или не-спортисти правилната или оптимална диета винаги трябва да се характеризира с разнообразен избор на храни и балансирано съотношение на хранителните вещества. Няма такова нещо като „единствената правилна“ диета за спортисти или изрично за велосипедисти, така че няма фиксирани насоки или шаблони, които биха могли да се използват.

Диетата е правилна или оптимална за индивида, ако осигурява на спортиста необходимите макро и микроелементи, за да подкрепи или повиши тяхното представяне. Също така може да има положително влияние върху способността му да се регенерира, да насърчава здравето му и да поддържа имунната му система. Преди всичко трябва да е практично за него да изпълнява. По този начин препоръките могат да варират в зависимост от възрастта, пола, гените, спорта и индивидуалния контекст на живота.

Кои са най-честите хранителни грешки, които се появяват при обучение и Трябва да се направи състезание?

Хана Санди: Една от най-често срещаните грешки е количеството енергия, консумирано по време на тренировка. Много спортисти надценяват консумацията на енергия по време на тренировка или просто не се притесняват за това. Вие консумирате енергийни спортни храни под формата на напитки, барове или гелове при всяка тренировка и се чудите защо управлението на теглото ви не работи толкова добре. Често не се прави разлика между различните физиологични процеси по време на различни обеми и интензивност на тренировката. Например, не е необходимо да консумирате енергия по време на упражнения до 60 минути. И по време на 1-3 часа KB или GAI пътувания, неподвижна, богата на натрий минерална вода е напълно достатъчна, в зависимост от нивото на обучение.

За разлика от това, има много спортисти, които рядко или никак не доставят енергия по време на тренировка по време на тренировка. В конкуренцията обаче доставката на енергия е необходима и от съществено значение за успеха. Вълнението в деня на състезанието, липсата на опит или упражнения и непознаването на личните толерантности могат след това да доведат до стомашно-чревни проблеми, лошо представяне или страшна почивка от глад.

Кои стратегии препоръчвате на своите клиенти или спортисти за отслабване?

Хана Санди: Важно е спортистът да не се сблъсква постоянно с чувството на глад въпреки загубата на тегло. Затова е препоръчително да ядете ястия с голям обем, висока хранителна плътност и ниска енергийна плътност, които ще ви заситят дълго време. Гладът и ситостта действат, наред с други неща, чрез разтягане на стомаха. Ако коремът се разтегне по съответния начин, сигнал може да бъде изпратен до мозъка след около 15 минути. Хората получават чувството за ситост. Самият стомах не забелязва дали съдържа три хлебчета на Nutella с подходяща енергийна плътност, или смесена салата с пуешки гърди и ядки. В зависимост от техния метаболитен тип, много хора реагират на диети с ниско съдържание на въглехидрати със загуба на тегло. Задължително е да се гарантира повишен прием на протеини и преди всичко прием на висококачествени мазнини и масла.

Кога е идеалното време за отслабване?

Хана Санди: Отслабването се случва чрез основно хранене. Най-доброто време за отслабване на велосипедистите всъщност са зимните месеци. Тренировъчният обем и интензивността са намалени и спортистът може да се концентрира изцяло върху целта си за отслабване. Дългите обширни единици оптимизират метаболизма на мазнините и по този начин могат да се използват за намаляване на теглото. Намаляването на теглото през сезона между състезания, интензивна фаза на подготовка или дори по време на тренировъчни лагери е контрапродуктивно за представянето. Ако искате да постигнете върхови резултати и да се усъвършенствате, имате нужда от енергия. Спортистът се възползва два пъти от това. Първо, за увеличаващата се консумация на енергия поради подобряване на производителността по време на тренировка. От друга страна, подобряване на представянето за издръжливост или в силовите тренировки, увеличаване на основния метаболизъм. И двете имат положителен ефект върху управлението на теглото и теглото често автоматично намалява през лятото.

Тренировките на гладно са подходяща алтернатива на напълняването да загубиш? Ако да, за кого? Или защо не?

Хана Санди: Тренировките на празен стомах имат за цел и предимство, че запасите от гликоген са се натрупали за една нощ и че почти няма глюкоза в кръвта. Така по време на тренировъчната сесия тялото трябва да получава енергията си предимно от мазнини, което е желателно при отслабване. Ако искате, можете също да правите тренировки на гладно през зимните месеци и когато има обширни упражнения, за да изгорите мазнините особено ефективно. Но бъдете внимателни: не бива да се превръща в дневен ред. Ако тренировъчната сесия е особено дълга или ако спортистът достигне своите граници или ако тренировката е твърде интензивна, въглехидратите се получават от мускулни протеини и протеини на имунната система, които след това се използват за бързо генериране на енергия.

По този начин производителността може да се поддържа по-дълго. Спортистът обаче не забелязва това. Това е контрапродуктивен процес, който ненужно отслабва спортиста. Последиците са повишена податливост към инфекция и загуба на производителност и развитие. По-струва си да разчитате на диета с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини и протеини преди и по време на целевите единици за метаболизъм на мазнините. В кръвта има предимно свободни мастни киселини, които след това се метаболизират в допълнение към мастните киселини от депо мазнините.

Има ли за нормални хоби състезателни велосипедисти, които са подходящи за всеки-Участвайте в състезания и маратони, нещо като идеал Тегло на състезанието и как може да бъде определено и постигнато?

Хана Санди: Няма общ отговор на това. За всеки човек има идеално тегло, или по-скоро удобно тегло, което често се отклонява от желаната стойност на кантара. Това усещане за благополучие е субективно и може да варира в зависимост от нивото ви на фитнес на кантара. Правилото тук не е, както често се предполага, колкото по-лек, толкова по-добре. Спортист, който постига значително повече в два последователни сезона и който също се различава от предходната година по отношение на силуета, все още може да има същото телесно тегло. Зад това стои промяната в телесния състав в полза на мускулите. Както можете да видите, не е възможно да се направят изводи за „оптималното” тегло с помощта на везните.

Колко предимство при изпълнението носи средно Хоби ездач с един килограм по-малко телесно тегло (за постоянно ниво на изпълнение). Често е от осем вата всеки Изговорени килограми. Това важи ли за всички?

Хана Санди: Това е също толкова трудно, колкото и въпросът преди. Може да се изчисли по този начин, въз основа чисто на основни физически модели, да. И това важи общо за всички спортисти. Трябва обаче да приемете загуба на тегло с един килограм чиста мастна маса със същото ниво на ефективност. При загуба на тегло като цяло не е възможно да се определи колко пропорционално са загубени мазнини, телесна вода или дори протеин.

Това прави изчислението трудно и не е полезно на практика. Примерът по-горе също показва, че промяната в състава на тялото също може да осуети вашите планове. Мускулите тежат повече от мазнините, но ако гореспоменатият измислен спортист е намалил повече мастна маса, отколкото са били изградени мускулите, тогава същата стойност може да бъде на скалата въпреки подобрението в производителността във ватове.

По принцип трябва да се отбележи, че спортистът трябва да се съсредоточи върху физиологията на изпълнението, т.е. производството на енергия за единица време, а не върху физическите закони. Един килограм телесни мазнини не може да произвежда енергия, но един килограм мускули могат.

Дали теглото е определящо само за планината или също за равнината? Ако да защо?

Хана Санди: По същество това е същата дискусия, както в предишния въпрос. Увеличаването на теглото не означава автоматично по-ниска производителност. Самото телесно тегло просто не позволява обективна оценка на ефективността. Нито в планината, нито в равнината.

Напоследък чувате за професионалистите отново и отново така наречените единици с ниско съдържание на захар. Какво е това и защо направени ли са? Заслужава си за всички?

Хана Санди: Както бе споменато накратко по-горе, това има смисъл за продължителна обширна експозиция. Тук метаболизмът на мазнините е специално обучен. По време на интензивността на упражненията, при които енергията се осигурява аеробно, т.е. използвайки кислород, организмът може да получи тази енергия от въглехидрати и мазнини. Ако ядете предварително смесена диета или дори консумирате енергия под формата на въглехидрати по време на тези единици, в кръвта има много глюкоза. Това се метаболизира главно до мазнините. Ако в кръвта има предимно свободни мастни киселини, тялото ги използва за генериране на енергия и метаболизмът на мазнините се оптимизира и подобрява. Това има смисъл и за всички, които са в движение на по-големи разстояния от 100 км или повече. Такива специални хранителни стратегии не са непременно необходими за справяне с разстояния от около 60 км.

Те винаги казват: „Мазнините изгарят в огъня на въглехидратите“. Какво количество въглехидрати трябва да консумирам?, ако искам да оптимизирам ефективно метаболизма си, например за дълги BAC единици?

Хана Санди: В зависимост от нивото на обучение можете да карате GA агрегати до 3-4 часа, без да доставяте енергия. Когато запасите от гликоген са пълни, има достатъчно въглехидрати, които да осигурят първоначалната искра за изгаряне на мазнини. Можете да вземете порция ядки със себе си за такива единици. Но бъдете внимателни, енергията от ядките пристига в кръвта по-бавно от тази от "бързите" въглехидрати. Винаги вземайте със себе си въглехидратна закуска, за да отговорите, когато имате нужда от бърза енергия.

Кое вещество или вещество се използва в спортното хранене подценени и защо?

Хана Санди: Ефектът за повишаване на ефективността на многобройни ергогенни вещества често не е ясно доказан. В допълнение към някои положителни намеци от проучвания, много въпроси все още остават без отговор. Всички вещества, които наистина подобряват работата, са забранени по основателна причина. Преди спортистите аматьори да разчитат на храни, които могат да подобрят представянето им, първо трябва да се концентрират върху оптимизирането на собствените си тренировки и диета в рамките на основната диета.

На какво трябва да обърнат внимание вегетарианците/веганите, когато става въпрос за спортно хранене?

Хана Санди: Разбира се, вегетарианците и веганите трябва да гарантират, че имат достатъчно количество протеини. Това работи доста лесно с вегетарианците, защото за разлика от веганите те могат да използват яйца, мляко и млечни продукти.

Доставката на протеини е по-голямо предизвикателство за веганите спортисти.Не трябва да изпробвате тази диета толкова лесно без подходящото ноу-хау. В допълнение към бобовите растения, соевите продукти, разбира се, са подходящи и за двете. Но те не са безспорни във високи количества и затова веганският спортист все още има сладки продукти от лупина, сейтан и ядки, ядки и семена като значими източници на протеин. Продуктите от сладка лупина и сейтан също трябва да се консумират с повишено внимание на фона на хранителни алергии.

Вегетарианците и веганите спортисти трябва редовно да проверяват нивата на желязо и витамин В12 поради избора на храна.

От какви хранителни добавки се нуждаят спортистите?

Хана Санди: Няма и общ отговор на това. По принцип целта е да не приемате никакви или само малко/рядко хранителни добавки. Полезната, разнообразна диета осигурява достатъчно жизненоважни вещества за спортистите.

Дори ако на отделни витамини или антиоксиданти, които например поемат важни задачи в метаболизма на изпълнението, се обещават големи ефекти при добавките, човек трябва да се запита дали тези вещества, разглеждани поотделно, могат да имат същия ефект, както във връзка с много други вещества в храната с тях те работят заедно като „екип“. Човешкият организъм и неговите регулаторни механизми са много сложни. Много вещества в храната, тяхната роля и взаимодействия все още не са изследвани адекватно и са известни на науката.

Въпреки това, ако понякога посещавате протеинов шейк или препарат от витаминни комплекси поради ограничения във времето или ситуацията на работното място и лошата наличност на оптимални ястия, можете да бъдете спокойни. В зависимост от ситуацията това може да бъде полезно.

Благодаря!

Бих искал да използвам възможността да благодаря на Хана Сандиг за отделеното време и това информативно интервю, също от името на читателите на ilovecycling.de.