Хардкор - тренирайте ядрото и стомаха си правилно

Хардкор - основното обучение е направено правилно

Багажникът, сърцевината и стомаха - те държат тялото заедно. Можете да го възприемете като голям X, където частта в средата е нашият торс - той държи всичко заедно и трябва да бъде съответно силен. Следователно „тренирането на ядрото“ трябва да бъде във фокуса на всяка силова тренировка.

Защото нашият торс страда! Многото професии в седнало положение, малкото физическа работа и активност, както и лошата подвижност водят до болка, съкращаване/ограничаване на подвижността и проблеми с междупрешленните дискове.

Следователно днес е за следното:

Как всъщност е изграден корпусът? (за да знаете как да тренирате най-ефективно)
Как играят заедно мускулите на гърба и корема?
С кои основни упражнения трябва да започнете?
Как да тренирам за силен/секси стомах?

Забавлявайте се, докато четете!

Корпусът - структура и функции

Ядрените мускули играят решаваща роля за стабилността на гръбначния стълб, дишането и правилното положение на таза. Торсът се състои приблизително от коремните и гръбните мускули.

The дълбоки слоеве на коремните мускули (Местни мускули: M. transversus, M. multifidi, M. rotatores, M. Semispinalis, M. intertransversarii, M. interspinales, M. splenii, мускули на диафрагмата и тазовото дъно) стабилизират отделните сегменти на гръбначния стълб. Ако тази мускулна група работи добре заедно, тя е „подсигурена“, тазовото дъно е силно, интраабдоминалното налягане задържа органите в корема и талията и коремът са добре оформени.

Тази мускулна система работи автономен и преди други (глобални) мускули да извършват движения или да предотвратяват движения, ги изправете дълбок слой фуги (напр. таз или гръбначен стълб) за един оптимално подравняване на ставите изключено - това е важно, за да могат действащите сили да бъдат оптимално изведени!

The глобални мускули (Rectus abdominis, M. quadratus lumborum, M. longissimus, M. iliocostalis, M. obliquus, M. spinalis) обезпечава според името "глобалната стабилизация". В допълнение към предотвратяването на нежелани движения, гръбначният стълб също се движи.

Задна част на торса: задните екстензори

Мускулите на гърба в комбинация с коремните мускули водят до твърдо напрежение в сърцевината на тялото. Така че едва ли можете да вдигнете над главата си, без да се изкривите! [/ Caption]

Гръбначният стълб се състои от 147 „истински“ стави и поради това изисква голям брой мускули за движение и подреждане. В зависимост от посоките на курса им, мускулите са по-скоро

Ротатори (въртящи се движения в горната част на тялото),
Странични флексори или
Удължители.

Трябва да се спомене, че колкото по-отдалечен е един мускул от гръбначния стълб, толкова повече той може да го изправи, защото силовото рамо е по-дълго. Основните текстови сензори на гръбначния стълб са longissimus, iliocostalis и multifidus. По-специално първите две имат висок момент на изправяне и тяхната прогресия може да противодейства на силите на срязване напред (например при повдигане на тежки предмети).

Грубо казано, с фиксирана долна част на тялото, мускулите на гърба им позволяват да се въртят, изправят или изправят отстрани. (Забележка: огъването встрани, докато стоите, става автоматично от гравитацията.)

Предна част на торса: коремните мускули

Коремните мускули стягат пространството между гръбначния стълб и таза. Това дава структурата на предната, страничната и задната коремна стена. Коремните мускули допълват и поддържат мускулите на гърба и сърцевината в движение и стойка.

Те стабилизират и облекчават гръбначния стълб,
преместете багажника и таза,
подпомага други мускули при дишане и
упражнява интраабдоминално налягане.

Мускулите на коремната стена са изградени от отпред, прав Коремни мускули (rectus abdominis мускул), ден странично, наклонено Коремни мускули (Musculus obliquus externus abdominis) и отзад, дълбоко Коремни мускули (internus abdominis мускул). Страничните наклонени са тези, които жените обичат да тренират.

The Коремните мускули са противниците на автохтонните мускули на гърба изключително важно.

Ето малък пример за това защо трябва да тренирате ядрото си: Когато стоите изправени, тазът е наклонен леко напред. Ако стоите „стегнато“ изправено, както във военните („стомахът навътре, гърдите навън“), мускулите на коремната стена, седалището и задните бедра се стягат и тазът се изправя (= положителен). или липса на тренировка, тазът се накланя все повече и повече напред с времето (= отрицателен). Последиците от това са скъсяване на мускулите на гърба и извивка назад на гръбначния стълб в лумбалната област (= кух гръб).

Мускулна контракция: мускулите на сърцевината също могат да разсейват налягането!

Обикновено мускулите могат само да се свиват, което означава, че е необходим опонент, който да ги раздърпа отново. Фюзелажът обаче е конструиран по такъв начин, че да може също да разсейва налягането. Мускулите на багажника стабилизират и облекчават гръбначния стълб: Чрез това интраабдоминално налягане, така нареченото коремно налягане или дишане на пресата, багажникът се втвърдява и лумбалният гръбнак се облекчава. Коремните мускули, мускулите на тазовото дъно и диафрагмата се свиват, като по този начин увеличават налягането в коремната кухина.

Това дишане на пресата е особено важно при вдигане на тежки товари като мъртва тяга или пазаруване (щайги за бира и др.). Това често се прави автоматично: вдишвате, повдигате и само когато обектът е преместен, издишвате отново.

Налягането върху междупрешленните дискове може да бъде намалено с до 50 процента в горната част и с до 30 процента по-ниска в долната част на лумбалната част на гръбначния стълб. В същото време силата, упражнявана от дълбоките мускули на гърба, се намалява наполовина.

Упражнения за багажник: основното обучение е направено правилно!

Както вече знаем, багажникът държи цялото тяло заедно. За съжаление хората, които тренират ядрото твърде често, се фокусират само върху едностранни мускулни групи, а фокусът е само върху правите (често мъже) или наклонени (често жени) коремни мускули, защото можете да ги видите най-много. Това по принцип не е грешно, но се препоръчва известна прогресия, за да може да се разпознае, почувства и заеме оптималната позиция на гръбначния стълб.

В края на краищата упражненията за багажника служат за укрепване и стабилизиране на гръбначния стълб и трябва да се тренират по този начин. Придържам се към прогресивната схема на Интелигентна сила, които са много добре осведомени в тази област.

Упражнения за тяло Стъпка 1.: Установете правилното изпълнение на упражнението

Започва с прости движения на раменете и бедрата - по време на които гръбначният стълб трябва да се поддържа във физиологично правилна позиция.

Упражнение: Застанете отстрани на огледалото на около 1 м пред стената и подпрете с прави ръце. Заемете неутрална позиция на гръбначния стълб, повдигнете коляното си (подобно на бягане със спринт) и погледнете в огледалото: Какво се случва с долната част на гърба ви, когато повдигнете крака? Има ли кръгъл гръб? За повечето хора флексията в тазобедрената става (повдигане на крака) причинява флексия в гръбначния стълб.

Сега опънете същия крак назад (отново подобно на спринт бягане). Оформен е кух гръб?
Ако е така, трябва да го практикувате по-точно - ако не, преминете към стъпка 2 ...

Основни упражнения Стъпка 2. Тренирайте издръжливост на статична сила

Задръжте определени позиции възможно най-дълго. Способността за издръжливост на сила трябва да се увеличи на това ниво. За целта опитайте точно тези упражнения (или леки вариации) на други статични, нереактивни в плана за обучение.

Планк (цел> 3 минути (световният рекорд е 4h26min;))
Странична дъска (цел> 1,5 минути)
Обратна дъска (цел> 3 минути)
Диагонална дъска (цел> 30 сек)

Основни упражнения Стъпка 3.: Тренирайте издръжливост на реактивна статична сила

В следващата стъпка най-накрая можете да опитате да реагирате реактивно на основните мускули чрез внезапно възникващи външни натоварвания. Обърнете внимание на бързото увеличаване на силата. Това може да се постигне чрез увеличаване на рамото за натоварване (ускорение и спиране на рамената), увеличаване на силата чрез кацане, хващане (спиране), подсилване (спиране) и нестабилни повърхности.

Упражнения: както в точка втора, само с увеличение!
Например: Планк: Партньорът държи краката си в ръцете си и им позволява да се редуват - краката не трябва да докосват земята. Необходимо е напрежение на седалището и коремните мускули.
Например: Планк: Партньорът стяга гумена лента/кърпа под пръстите и дърпа назад.
Например: Планк: Партньорът натиска бедрата с увеличаване на двете ръце
В противен случай също: Pallof-Press, Renegade-Row и др.

Основни упражнения Стъпка 4.: Изградете динамична силова издръжливост

Има място за огъване, разтягане, настрани и въртеливи движения. За първи път тези упражнения се изпълняват активно и динамично (но без ускорение). Статичните версии са важни, за да могат да се поддържат позициите на таза и гръбначния стълб в оптимално положение в динамичните.

Основни упражнения Стъпка 5.: Динамична мощност и скорост

Бързите ускорения в гръбначния стълб могат да увеличат производителността, но мускулите трябва (да могат) да ги забавят навреме. Точки 1 - 4 трябва да бъдат усвоени, за да получите правилната полза тук!

Направете свое собствено основно обучение - Ето пълна основна тренировка за силно ядро:

Заключение: Увеличете стабилността на сърцевината чрез специфични упражнения на мускулите на сърцевината

Багажникът държи тялото ни заедно и затова заслужава специално внимание. Коремът е и единствената зона, в която налягането може да се разсее, което предпазва по-специално гръбначния ви стълб.

Има достатъчно упражнения как да тренирате ядрото - най-доброто е може би: използвайте свободни тежести!

Поради необходимостта от стабилизиране на тежки тежести, корпусът трябва да работи хардкор. Той не може да си позволи да се отпусне, иначе тежестите не могат да бъдат премествани безопасно. Машините се справят с тези изисквания за стабилност и „обучаването на багажника“ трябва да бъде прикрепено като отделна единица!

Свързани статии по темата: