Годни за офиса: 18 чудесни съвета за бягане

Годни за работата, като работите правилно. Защото упражненията са полезни за тялото. Но какво правят хората, които искат да се оправят за офиса? Относно малки и големи трикове, за да влезете в повече. И какво е необходимо, за да избягаш първият полумаратон в средата на 50-те си години.

Годни за офиса със самопроверка

От непринудения бегач до полумаратона

Бягането е популярен спорт - и е възможно на всяка възраст. Десетки хиляди участват в големи маратони в Ню Йорк, Лондон или Берлин и изминават не по-малко от 42 километра наведнъж. Стотици хиляди участват в по-малки течащи събития, които се провеждат през цялата година на много места в републиката.

Хубавото на бягането е, че тази форма на упражнения може да се използва навсякъде, при почти всяко време и на почти всяка възраст. Бегачите също имат ценен социален принос за общественото здраве. В крайна сметка германците живеят все по-дълго и следователно натоварват социалните системи. Днес всеки четвърти човек е на възраст над 60 години, през 2030 г. вероятно ще е всеки трети.

Политиката и застраховането следователно съветват повече упражнения. „Много физически функции могат да бъдат тренирани до дълбока старост. Мускулите, балансът, сърдечно-съдовата система, дишането и не на последно място мозъкът се възползват от стреса “, казва Хайдрун Тайс, ръководител на Федералния център за здравно образование. А физическото и психическото здраве се укрепва.

За да намаля риска от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, инсулт или диабет тип 2, преди около година значително увеличих физическите си дейности. Например, бях случаен бегач, сега бягам редовно. Сега дори планирам първия си полумаратон: 21 километра подред.

Това в никакъв случай не е нещо разбираемо в средата на 50-те години и не е лесно да се постигне с взискателна офис работа. След напрегнат ден на работа, едната или другата работеща единица бързо се отменя, особено за разстояния над десет километра, често ми липсваха време и мотивация.

Но точно такива по-дълги бягания мускулите трябва да свикнат с постоянния стрес от полумаратон от около два часа. Освен това има малки заболявания във всички видове мускули и стави в напреднала възраст. Освен това преди половин година реших да превключа стила си на бягане на техниката на предните крака.

Годни за офиса: защитете ставите си

Новият ми стил на бягане беше голямо предизвикателство. Въпреки че е по-нежен към коленете и ханша, това означава повече натоварване на прасците. След кратко време и малко по-голям стрес, редовно ме измъчваха малки наранявания в продължение на няколко седмици. Това е съвсем нормално при бягане, но по-старите мускули се лекуват по-дълго.

Неведнъж си спомнях стандартното изречение на моята треньорка по бягане Лариса Клайнман от Flugphase.ch: „Трябва да имате търпение.“ Винаги, когато нямах това и увеличавах тежестта твърде бързо, получавах разписката под формата на контузии. Което, разбира се, е пречка за обучението и целта на състезанието всеки път.

Когато дори интензивното загряване и разтягане преди и след бягане наистина не помогнаха и трябваше да спра някои бягания след няколко километра, купих си компресионни чорапи за прасците в интернет. Тези 15 евро за чифт се оказаха добре похарчени пари, защото компресията стабилизира прасците ми - преди, по време и след бягането.

Резултатът: Бавно успях да увелича пробега на предната част на крака от шест на седем километра на 15 километра - без страх от ново нараняване. Ефектът от компресията, както казват физиотерапевтите, е: по-малък шанс за нараняване и по-бърза регенерация на въпросните мускули.

Точно това мога да потвърдя от собствения си опит, като използвам примера на прасците си. Тествах и чифт компресионни къси шорти от холандския производител Knapman. Това стабилизира тазобедрените ми мускули много по-добре от нормалните панталони за бягане без компресия, особено на разстояния над десет километра.

Въпреки че такива къси панталони предпазват от наранявания от бързи и променящи се движения и следователно са много по-подходящи за футболисти или кикбоксъри, те също така поддържат по-големи натоварвания при бягане. Моето предположение е: Особено с увеличаване на възрастта и намаляване на мускулната ефективност, аз също мога по-добре да се предпазя от наранявания.

Годни за офиса: Правилно разтягане

Съзнателно контролирам прекомерната амбиция при бягане, въпреки че искам да завърша първия си полумаратон за прилично време. Но изобщо не ми е целта да продължавам да постигам най-добрите спортни постижения в средата на 50-те си години. Преди всичко искам да поддържам форма и да насърчавам това не само с бягане, но и с различни дейности.

Това включва редовни упражнения за разтягане и гимнастика у дома и в движение, малки тичащи единици по време на шофиране, бадминтон веднъж седмично и редовно колоездене до офиса или след работа. В крайна сметка тази смес е точно това, което застрахователите изискват, така че клиентите им да останат здрави дълго време и да не генерират прекомерни разходи за грижи в напреднала възраст.

„Ограниченията в мобилността са една от най-важните причини за необходимостта от грижи в напреднала възраст,“ казва Фолкер Лайенбах, директор на Асоциацията на частните здравни осигуровки (PKV). „Редовното упражнение може да ви помогне да запазите независимостта си възможно най-дълго.“ И тези, които започват да правят това, докато все още работят в офиса, имат дългосрочно предимство.

"Простите упражнения, които могат лесно да бъдат приложени в ежедневието, укрепват собствените ви сили, издръжливост и гъвкавост - и повишават качеството на живот", посочва Федералният център за здравно образование и предлага редица предложения на своя уебсайт, за да насърчи повече упражнения в Да интегрира ежедневието.

Не е задължително да е полумаратон. От друга страна: защо не? В крайна сметка за ежедневните спортисти не става въпрос за определени моменти, както в спорта от най-висок клас, а просто за самото представяне, независимо от времето. Основното нещо е следователно: Насладете се на бягането сами и преди всичко стигнете до финалната линия.

Сега някои ме питат: А кога ще дойде първият маратон? Много мениджъри сега систематично планират подобно събитие в живота си. За мен като хоби бегач девизът все още е: Ако тялото ми може да се справи с още по-големи разстояния без прекалено мрънкане и имам чувството, че мога да го направя, тогава може би. Но най-важното е: бягането трябва да е забавно.

Видеото: Годни за офиса, като стартирате!

Годни за офиса, като работите правилно! Така става!

От главата до петите: 18 съвета

Глава: Погледнете изправено и напред към пистата.
Рамене: отпуснати.
Ръце: люлеете се в движение и в такт с бягащото движение.
Таз: Напред.
Поза: Наведена напред.
Крака: Повече към гърба и към дъното.
Стъпки: Много кратки стъпки.
Стъпало: Седнете отпред и го оставете да падне обратно на петата ви.
Впечатление: натиснете здраво стъпалото.
Къде се разболява от неправилно ходене?
Увиснала глава: натоварване на гръбначния стълб.
Тесни рамене: напрежение в таза.
Висящи ръце: Претоварване на други стави и мускули.
Висящ таз: болка в гърба
Право положение: спирачни и компресионни ефекти.
Крака далеч напред: проблеми с коляното.
Дълги крачки: проблеми с коляното и гърба.
Закрепване на петата: проблеми с коляното, гърба и гръбначния стълб.

Защо бягането ви прави годни за офиса?

Девет причини за начинаещи и напреднали потребители

Бягането е ефективно: Ако бягате по 20 минути на ден три дни в седмицата, тренировката има положителен ефект - съвети от тичаща страна.

Бегачите спят по-добре: Освен това редовните тренировки за издръжливост укрепват имунната система.
Бегачите презареждат батериите: Енергийният тласък след фазата на регенерация (фаза на умора) вдъхновява. Жизненият капацитет се удвоява!
Бягането насърчава креативността: Когато се освободите от работа, най-често идват най-добрите идеи.
Тичането е лесно: бегачите се нуждаят от малко: добри обувки, дишащо облекло и е добре да отидете - навсякъде.
Бягането насърчава храносмилането: „Редовното бягане не само стимулира кръвоносната система, но и храносмилането. Бегачите почти не познават проблеми със запека ”, заявява Lauftipps.ch.
Бягането изгаря много калории: Ако бягате по 20 минути три пъти седмично със същото количество храна, ще отслабнете.
Бягането е релаксация: Много бегачи се хвалят за това, нещо подобно: „Чувството да стоиш спокойно под душа след тежък ден и да можеш да се наслаждаваш на останалата част от вечерта е просто страхотно и може да бъде пристрастяващо ...“
Бягането е приятно: В интернет има стотици ентусиазирани доклади под мотото: Бягането е забавно.

Годни за офиса чрез почивки

Активната програма за всеки ден

Изправете се и седнете: Следното важи за всички упражнения: 10-15 пъти и поне два или три комплекта. Пауза за 1-2 минути между всяко бягане. Съвети за остаряване в Баланс, Федерален център за здравно образование

Годни за офиса: първите опити за бягане

Защитете ставите си, забавлявайте се и дори бягайте по-бързо? Треньорът Лариса Клайнман го обясни по време на здравния ден в Handelsblatt. Редакторът Томас Шмит тества съветите за бягане и е убеден: Това работи!

"Еха! Не съм бил толкова бърз от 30 години! "

Бягането е лесно и забавно за мен. Винаги бях един от най-бързите в училищните спортове и футбол. Когато бях на 16, избягах километър за по-малко от три минути без никаква конкретна тренировка. Всичко си пасна, сигурно направих много правилно интуитивно. Фактът, че забавям скоростта си над 50, вероятно е моята възраст, помислих си.

Но не е вярно. Това ми стана ясно чрез семинар с Лариса Клайнман (Flugphase.ch) в деня на здравето на Handelsblatt. Забавих темпото, защото спрях да ходя правилно и смених техниката си. Спринтирах на предната част на краката си, но не смеех да избягам 10 километра така след няколко наранявания на прасеца.

Сега искам да се върна там. Лариса Клайнман ме насърчи да направя това в деня на здравето на Handelsblatt. Отсега нататък избягвам да докосвам петата си, докато бягам. Защото рано или късно това ще доведе до проблеми в коленете, бедрата и гърба. Вместо това сядам отпред и оставям петата да увисне.

Вече мога да направя шест километра в този стил. Но трябва да внимавам, защото съвместният стил на бягане натоварва повече прасците. Те не са свикнали с това, защото не работят много, когато си обуят петите (с подплатени обувки). Но тъй като вече съм укрепвал краката и прасците си в продължение на шест месеца, промяната не е толкова трудна.

Настройването по различен начин е само част от стила на бягане, който Лариса Клайнман нарича „летене“. Това включва също кратки стъпки, леко наклонена поза за бягане, крака до дъното и силно впечатление. Да тренирам всички елементи заедно ми е трудно в началото - главата ми не върви заедно с това. Ето защо съзнателно мисля само за един или два елемента.

Въпреки това ефектът веднага се забелязва. Изведнъж тичам от пет минути до един километър, без да изразходвам много енергия. Досега това беше близо до горната ми граница. И дори 4,30 минути, които преди ми се струваха далеч, сега могат да се направят с бързо непрекъснато темпо, без след това да оставам без дъх. Това е изключително удивително.

„Наистина е бързо…. Уважение. "

Тест в нови обувки (Нютон), който купих от Лариса Клайнман, беше още по-изненадващ. По отношение на дизайна те донякъде приличат на спринцовите спринт обувки, в които бях като ученик. Моят нютон е подсилен в предната част на краката и нежно принуждава пръстите ми да се докоснат надолу.

Веднъж спринтирах километър с новите си обувки на 100 до 150 метра с кратка почивка. В крайна сметка часовникът показа невероятните 3,30 минути на километър за мен. „Леле“, помислих си. „Не съм бил толкова бърз повече от 30 години“, написах Лариса във Facebook. „Наистина е бързо…. Уважение. ", отговори тя.

Но наистина удивителното беше: не бях изтощен след спринтовете. Спрях да тренирам, защото се страхувах да не напрягам теле. Няколко дни по-късно тренирах за пет километрови писти. В нормалните обувки за бягане това доведе до намаляване на 4.24 минути. Няколко дни по-късно имаше последно бягане от 6 километра с 4,30 минути на последния участък.

Това са всички времена, които преди няколко месеца изглеждаха далеч, далеч. Не постигнах това чрез повече и/или по-интензивно обучение, а само чрез няколко промени в техниката. Всеки може да тича? Да, това е вярно, но Лариса казва: 95 процента от всички бегачи правят нещо или много погрешно. С малко енергийни разходи, леки и удобни за ставите, много от тях често не успяват.

Обучителите на полети от Flugphase казват: „Използвайки физически и анатомични трикове, можем бързо да се научим да се връщаме към природата: да летим чрез ефективна последователност от движения, които запазват ставите и енергийните резерви.“ След три седмици мога да потвърдя: Точно така, и то отива. Всъщност има усещане за летене.

Разбира се, отидох на семинара с добра квалификация. Но резултатите изненадаха дори опитния треньор: „Трябва да кажа честно, че никога не съм мислил, че можете да управлявате една минута на километър, тъй като преди семинара вече сте имали техника за бягане над средното ниво“, отговаря тя.

Три дни болки в мускулите ме парализираха

Лариса Клайнман от Flugphase изчислява, че новата ми маратонка определено е отговорна за по-високата скорост. Обувката обаче не влияе на повече от 20 секунди на километър. „Вие потвърждавате правилото: футболистите са талантливи в движение и изучават„ новата “(стара) техника на бягане особено добре и бързо, а също така се подобряват и драстично.“

Не мога обаче да направя промяната толкова бързо, колкото бих искал. Когато бягах в променения стил за първи път, съзнателно се сдържах. Изкарах общо четири километра с новите обувки само в събота (два километра подред). След това се чувствах добре.

Касовата бележка дойде на следващата сутрин: неделя, понеделник и вторник имах най-болните мускули в прасците, които си спомням дълго. Помогна само да спортувам малко и по-скоро да карам бавно. След това отново ходих в старите си обувки.

Заключение: Ще продължа да упражнявам техниката на предно стъпало само дозирано, за да бавно изграждам мускулите на прасеца. Но изминаването на километъра за по-малко от четири минути вече е на обсег - със същия разход на енергия. Досега бях около 4.45 мин./Км на върха над няколко километра.