GeFit - Ефектът след изгаряне - мит или чудо оръжие TSV Reinbek

Има многобройни слухове за ефекта след изгаряне. Ако тренирате интензивно, тялото предполага, че изгаря калории дори часове след тренировка. Но заслужава ли си изобщо - или ефектът е толкова малък, че всъщност може да бъде забравен? Ако си струва, какво можете да направите, за да гарантирате, че ефектът на изгаряне продължава възможно най-дълго?

Интензивните интервални тренировки увеличават ефекта след изгаряне. Ако целта ви е да изгорите възможно най-много калории, тогава няма начин да заобиколите HIIT (интервална тренировка с висока интензивност). Понастоящем е безспорно, че интензивната силова или интервална тренировка - с пикове над 80% от максималния пулс - осигурява най-голямата консумация на калории по време на тренировка и особено след това. Но защо все още изгаряте калории след тренировка?

3-те фази на ефекта на изгаряне

Фаза 1: Първата фаза, която започва веднага след вашето обучение, отнема около час. През този период тялото ви търси енергийни резерви в организма ви, за да се възстанови от стреса. За да могат мускулите ви да се регенерират и метаболизмът, дишането и сърдечната ви дейност да се успокоят, трябва да изгорите допълнителни калории. Перфектно!

Фаза 2: Продължава с фаза 2! Вашето тяло преминава в следващия кръг, който може да продължи няколко часа. Фокусът тук е върху регенерацията на вашите мускули. Тя е уморена и напрегната от упражненията. Ето защо за възстановяването на мускулните клетки са необходими особено голям брой протеини. Трябва да знаете, че протеините трябва да се произвеждат в сложен процес на доставка. За това те се нуждаят от много енергия и вие продължавате да консумирате много калории - това просто продължава да се подобрява!

Фаза 3: Разбира се, ефектът на изгаряне се активира само когато наистина се доближите до вашата граница. Ако случаят е такъв, ще се възползвате и от фаза 3! Мускулите ви все още са под напрежение и дори може да почувствате леко болки в мускулите. За да поддържате регенерацията, енергийните ви нужди са все още малко по-високи, което означава, че все още изгаряте няколко калории дори няколко дни след физическата си активност.

Ефект след изгаряне - пламък или искра?

Колко допълнителни калории можете да изгорите? Колко дълго продължава ефектът на изгаряне? Количеството изгорени калории варира от 20-200 kcal и продължителността е приблизително 1-72 часа. Според различни проучвания ефектът след изгаряне е само около 5% при умерени единици за издръжливост и до около 20% от изгорените калории при интервални тренировки с висока интензивност. Всеки трябва да има предвид, че ефектът от изгарянето е само положителен страничен ефект от HIIT.

Интензивност на тренировка или продължителност на тренировката?

Много хора все още смятат, че дългите тренировки имат по-добри ефекти. Това за съжаление не е така. При това - какво означава за съжаление? Решаващият фактор за консумацията на калории, както и за ефекта след изгаряне е интензивността на тренировката. Така че не е нужно да джогирате с часове из гората или да участвате в „Тур дьо Франс“, за да отработите парче торта. 15-30 минути ефективен HIIT също са достатъчни. Това означава, че интензивното интервално обучение, което включва упражнения за големите мускулни групи (напр. Крака и гръб), е най-добрият начин за изгаряне на калории.

Ефектът след изгаряне е явление, от което определено трябва да се възползвате. След всяка тренировка можете да изгорите до 200 повече калории и още по-бързо ще постигнете целите си.