Футбол за тренировки на скорост - по-бърз спринт

Искате ли да можете да спринтирате по-бързо и накрая да бъдете решителната стъпка пред опонента си? Много топ играчи се характеризират със своята скорост и по този начин получават голямо предимство. Точно затова е важно за вас да работите конкретно върху скоростта си като футболист.

Значение на тренировките за скорост за футболисти
Специфична за футбола скорост
Физически основи
Силова тренировка
Специфично обучение на това място
Храна
Резултати от теста на екип от U13
Колко ефективно мога да се подобря?
Как можете точно да измервате скоростта си?

Значение на тренировките за скорост за футболистите

Ако играете футбол отстрани и нямате много време за допълнителни тренировки, тогава трябва да дадете приоритет на упражненията с топката. Тренировките за скорост обаче са изключително важни за футболисти, които имат големи цели и които трябва да усъвършенстват всички аспекти. За да постигнете максималния си потенциал като футболист, тренирането на вашата скорост е от съществено значение. Големи играчи като Бейл или Мбапе ясно показват как скоростта им може дори да промени.

Специфична за футбола скорост

Когато говорим за тренировки за скорост, вероятно мислите за нормален прав спринт. Във футбола обаче има изключително много резки промени в посоката, движения „спри и тръгни“ и най-вече спринтове на 1-10 м. Съответно трябва да подходите към обучението и да включите различни елементи (повече за това по-късно).

Физически основи

Фигура 1: Ляво бавно потрепващи мускулни влакна, дясно бързо потрепващи

Силова тренировка

Мъртва тяга
Напади
Клекове

Във всички тези упражнения трябва да работите в ниска степен на повторение, за да тренирате максимална сила (1-5 повторения) и да включите достатъчно почивка (приблизително 2-4 минути) между сетовете. Можете да правите около 3-6 комплекта на упражнение. Отначало малко по-малко и с опит в обучението обикновено е повече. За да постигнете устойчив напредък, трябва да обърнете внимание на постоянна прогресия (увеличаване на теглото, брой сетове, брой повторения).

Чистото изпълнение също е предпоставка за избягване на наранявания на опорно-двигателния апарат.

От друга страна, тренировката с експлозивна сила тренира специално влакната с бързо потрепване и гарантира тяхното поддържане. Препоръчва се комбинация от основни упражнения и експлозивна тренировка за сила.

9-те най-важни експлозивни упражнения, които всеки може да прави от вкъщи, могат да бъдат намерени тук (безплатни електронни книги и видеоклипове).

Можете да намерите най-добрите експлозивни упражнения за сила на терена в следното видео:

Между другото, можете да се абонирате за нашия канал в YouTube ТУК, за да бъдете винаги актуални.

Специфична спринтова тренировка на терена

Добрата загрявка е особено важна за тренировките на скорост, без това рискът от нараняване е изключително голям. По време на експлозивните стъпки в тренировките за скорост, иначе можете лесно да се напрягнете, ако мускулите вече не са топли. Следователно в началото на всяка тренировка за скорост е предвидена добра пробив.

Тъй като скоростта не може да се подобри в уморено състояние, достатъчно дългите почивки между упражненията са изключително важни. Нервната система трябва да има достатъчно време, за да възстанови пълната си готовност за действие, както и мускулните влакна, за да попълнят напълно запасите си от АТФ и креатин фосфат.

Основно правило:

Включете почивка от поне 30 секунди за всеки 10-метров спринт

Също така е важно в началото да възприемете добре последователностите на движенията на упражненията и едва след това да ги правите под натиск на времето. Качество преди количество! Ако това изискване е изпълнено, важно е да изпълнявате упражненията с максимална скорост. Измерването с партньор за обучение е идеално тук. По този начин се тласкате един към друг за върхови резултати. Ако няма наличен партньор за обучение, можете да бягате срещу часовника и да се биете срещу собствения си рекорд. Това прави тренировките по-забавни и увеличава мотивацията.

За да се отговори на специфичните за футбола изисквания, се препоръчват упражнения със:

Бягаща стълба (Преди всичко помага за координация, а не за максимална скорост)
промяна на посоката
Спри и тръгни
Експлозивни елементи
съпротива

Следващото видео представя точно 5 упражнения в областта:

Коланът за устойчивост, който ви е необходим за 5-то упражнение и който ви предизвиква отново и постига по-бързи резултати, е Recoil 360 °. Ние го използваме във всички наши лични тренировки.

Следните упражнения са идеални за фокусиране върху промяната на посоката:

Храна

При тренировките за сила и спринт, освен оптимизиране на взаимодействието на мускулните влакна, мускулният растеж също може да играе важна роля. По отношение на храненето трябва да се спазва следното: За да изградите мускули за спринтовете, трябва да ядете повече, отколкото изгаряте (излишък от калории от около 300 калории е достатъчен), за да може тялото ви да използва излишната енергия за изграждане на необходимите мускули. Ако случаят не е такъв, вие губите потенциал. Също така може да бъде полезно да приемате креатин като хранителна добавка.

Ако искате да научите всички основни положения относно храненето за футболисти, гледайте видеоклипа по-долу:

Резултати от теста на екип от U13

В рамките на шест седмици проведохме 10 учебни единици, всяка с продължителност 20-30 минути (общо 4,2 часа тренировъчно време). За по-голяма простота се фокусирахме върху няколко упражнения със стълбата, различни варианти на спринт и кратка силова тренировка. След това измерихме 10 и 30 м пъти на девет играчи преди и след тренировъчната програма.

Средно деветте играчи се подобриха с 0,04 секунди или 1,89% в спринта на 10 метра.

Средно деветте играчи се подобриха с 0,14 секунди или 2,96% в спринта на 30 метра.

Колко ефективно мога да се подобря?

Както вече знаем, вашият скоростен потенциал до голяма степен се дължи на генетичното разпределение на видовете мускулни гладувания. В допълнение, нашият тест изглежда има тенденцията (за да се направи ясно твърдение, че ще трябва да бъдат тествани значително повече субекти), че след 10 седмици е възможно само подобрение в ниския процент и следователно не може да се постигне голям ефект в сравнение със специфичното обучение с постоянство, например. Но ако поставите усилието за тренировка спрямо резултата, забележим ефект е постигнат само за 4,2 часа тренировъчно време. Какво се учим от него? Скоростта все още е доминирана от генетичните условия. С относително малко усилия обаче можете да изстържете може би 2-3 решаващи процента от себе си и да бъдете на топката по-бързо от опонента си.

Как можете точно да измервате скоростта си?

Когато измервате прецизно скоростта, обикновено се мисли за скъпо оборудване. За щастие в наши дни има евтини и практични устройства за измерване на скоростта, които измерват до стотна от секундата. Нашата препоръка е измервателното устройство от Jawku, което използваме с нашите играчи почти всеки ден. Устройството е подобно на часовник и работи съвместно с приложението Jawku Speed.

Тъй като ние сами стоим зад този продукт и измерването на скоростта може да бъде много важно за всеки футболист и треньор, имаме такъв 15% код за отстъпка за Jawku може да организира кой "360football" чете. Можете да използвате този код, когато купувате устройство за измерване Jawku.