Идеалното трезво бягане

Трябва да се има предвид това

Какво казва науката за храненето за тренировките на гладно?

Най-късно в края на 70-те години изследователите започват да изучават метаболизма по време на тренировка след кратко гладуване от няколко часа на ден. Резултатите от ранните проучвания вече показват повишено изгаряне на мазнини и спестяване на мускулен гликоген с такива тренировки. Но това води и до по-добри (издръжливост) спортни постижения?

В интернет има много статии за тренировки на гладно в спортове за издръжливост. Както често се случва обаче, информацията е противоречива и понякога дори можете да намерите технически правилни и изключително съмнителни коментари в същия раздел. Има известно объркване.

Какво и защо?
Повечето хора разбират гладуването или тренировките на гладно като тренировки сутрин преди закуска. В случай на тренировка на гладно, не става въпрос за тренировка сутрин или конкретно преди закуска, а по-скоро за това, че не добавяте никаква енергия в продължение на няколко часа преди тренировка. Следователно обучението на гладно може да се проведе и рано вечер, ако сте закусили, но след това бързо до тренировка.

В случай на тренировка на гладно, последното хранене е преди осем до дванадесет часа. В този кратък период на гладно метаболизмът се връща към основния си режим с повишено снабдяване с енергия от мазнини. Целта на тренировките на гладно е да се започне с метаболизма на мазнините, който вече е подсилен от гладуването и да се поддържа или дори да се засили това състояние по време на тренировка.

Повишено е изгарянето на мазнини
В различни онлайн статии се твърди, че повишеното изгаряне на мазнини е чиста теория и никакви научни изследвания не са доказали това. Това са глупости. Има повече от 50 добре контролирани проучвания за тренировки на празен стомах, а единадесет проучвания върху обучени мъже и жени също са изследвали снабдяването с енергия по време на предимно непрекъснати упражнения при 60 до 70% VO2 макс. 1,2 Продължителността на упражнението беше средно 75 минути и варираше между 30 и 120 минути. На гладно и в сравнение със съответното упражнение около два до три часа след хранене с високо съдържание на въглехидрати, изгарянето на мазнини се увеличава с три грама. 1 Ефектът е по-висок при мъжете, отколкото при жените и колкото по-ниско е нивото на фитнес, толкова по-нисък е ефектът.

Абсолютно представяне по-добро?
Изгарянето на три грама повече мазнини за 75-минутна тренировка изглежда скромно. Но това повишено изгаряне на мазнини е огледалото на различни метаболитни адаптации, които освен всичко друго могат да направят обучението по-ефективно 2. Обучението на гладно трябва съответно да се разглежда като остър модулатор на метаболизма с потенциален средносрочен до дългосрочен ефект. Понастоящем не може да се оцени дали редовното трениране на гладно подобрява представянето на издръжливост в по-късен момент. Няма съответни, добре контролирани проучвания. От друга страна е ясно, че абсолютното представяне по време на тренировка на гладно е по-лошо от един час или повече и в сравнение със съответното упражнение след прием на въглехидрати. 2 При упражнения за по-малко от час, от друга страна, човек не вижда отрицателно влияние на тренировката на гладно върху непосредственото и ефективно изпълнение.

Също така полезно за вашето здраве?
Тренировките на гладно влияят на мускулите, мастната тъкан и енергийния баланс по начин, който предполага дългосрочен, положителен ефект върху здравето. 3 Следователно имате потенциала да подобрите не само издръжливостта, но и здравето си. Но това е само предположение за момента. Все още липсват проучвания за ефектите от редовното обучение на гладно върху здравето.

Практически съвети: Упражненията твърде често на гладно увеличават риска от умора и претрениране. Следователно те трябва да се провеждат като алтернативна форма на обучение и в никакъв случай като основен вид обучение. Няма проучвания за идеалната честота, продължителност и интензивност. Общите препоръки трябва да се ползват с повишено внимание и да се тестват индивидуално. Упражненията с умерена интензивност в продължение на 60 до 90 минути веднъж седмично около 10–12 часа след последното хранене изглеждат добър избор за тези с тренировка за издръжливост. За всички останали важи следното: При празен стомах нещата не винаги вървят така добре, както обикновено. Ако нямате опит с него, започнете с по-къси разстояния и/или опаковайте бар, гел или спортна напитка за спешни случаи, за да сте на сигурно място.