Захар и сладкиши в спортовете за издръжливост

Въглехидрати при натоварване с въглехидрати

Наистина ли ядем твърде много захар и това ли е проблем в спортовете за издръжливост? Паоло Коломбани обяснява.

Сладките и особено захарта имат лоша репутация. «Der weisse Killer» и подобни заглавия на книги не предполагат нищо добро. Наистина ли ядем твърде много захар и това ли е проблем в спортовете за издръжливост? В диетата човек отново и отново попада на неправилни твърдения. Често споменаваната дневна консумация на захар от 120 грама на глава от населението не прави изключение. Ако консумацията на захар беше наистина толкова висока, това би съответствало на дневна консумация от 30 кубчета захар - всеки ден за всички 8,3 милиона жители на Швейцария.

Колко захар на ден?
120 грама захар на ден също биха били повече от два пъти повече от максимално препоръчаната. Стойността от 120 грама е остаряла. Съдържа не само домакинска захар, но и други подобни на захар вещества. Настоящата стойност за домакинската захар е само 85 грама. Тези 85 грама обаче дори не представляват консумация, а количеството захар, достъпно за всеки жител на Швейцария - с други думи, националното предлагане на захар (1). Опитът показва, че действително изяденото количество е около 10–20 по-малко от националното предлагане, което сега възлиза на почти 70, а не 120 грама захар за захар. Тогава това би било 18 вместо 30 кубчета захар на ден.

Шоколадът като източник на въглехидрати?
Същото се отнася и за шоколада. С около 55 грама въглехидрати на 100 грама, шоколадът всъщност би бил вкусен източник на въглехидрати. Но важи същото: Шоколадът съдържа много въглехидрати, както и около 30 грама мазнини на 100 грама. За същото количество въглехидрати, както при един литър сладка напитка, ще са необходими две блокчета шоколад. Но това също ще донесе със себе си 60 грама мазнини, които не са ви необходими за зареждане с въглехидрати. Следователно шоколадът не може да бъде класифициран като храна със специални спортни свойства. Това е сладко и трябва да се ползва съответно. Тъмният шоколад е по-изгоден от млечния шоколад, тъй като въпреки високия дял на въглехидрати, мазнини и общи калории, черният шоколад също предизвиква много положителни свойства в метаболизма. Многото полифеноли от високото съдържание на какао имат антиоксидантен и противовъзпалителен ефект и по този начин намаляват риска от различни заболявания (3).

Ефективен "карболоудър"
Специалните напитки на базата на малтодекстрин са дори по-ефективни от сладките напитки. Такива „карбозаредители“ съдържат двойно повече въглехидрати, отколкото нормалните сладки напитки, но обикновено те трябва първо да се смесят заедно и следователно не са толкова практични, колкото сладките напитки. Заключение: При непосредствената подготовка за състезание можете да пренебрегнете правилата за общо взето здравословна диета за кратко. Което означава: Напитки и сладкиши, съдържащи захар, с доста ниско съдържание на мазнини могат да бъдат планирани като напитки и десерти по време на целенасочено въгленатоварване преди спортно състезание.

литература
1. Швейцарска фермерска асоциация, изд. Статистически проучвания и оценки на земеделието и храненето. Brugg, 2015
2. Murray B, Rosenbloom C. Nutr. Rev., 2018; Под напрежение
3. Magrone T et al. Отпред. Имунол., 2017; 8: 677