Здрави зърна: боб - мощни бобови растения в здравословна диета

Подобно на лещата и граха, фасулът също е сред най-старите култивирани растения, което би трябвало да означава, че хората от праисторическите времена са култивирали тези храни целенасочено и по този начин са се установили в културно и историческо отношение.

Най-старите находки идват от днешно Перу, както и от селища от каменната ера близо до Назарет в Израел. В Перу бобът е бил вече около 6000 г. пр. Н. Е. Култивира се като култивирано растение, какво между 6800 и 6500 пр.н.е. Датираните находки в Близкия изток не могат да се твърдят със сигурност. Едва от третото хилядолетие преди раждането на Христос семената на „широкия боб“ (Vicia faba) или широкия боб се намират в много археологически обекти, което предполага широко отглеждане.

Според писмени сведения тя е била известна на арабите на Иберийския полуостров в древни времена. Една от основните области на отглеждане беше в Централна Европа на брега на Северно море, тъй като полският боб процъфтяваше и върху солената блатиста почва. Заедно с лещата и граха, този боб осигурява дълготрайно снабдяване с растителни протеини. След откриването на Америка обаче родът боб, върнат оттам, обикновеният боб (Phaseolus vulgaris), е предпочитан за консумация. Тогава широкият боб е по-вероятно да бъде използван като фураж. Бобът с бекон обаче все още е популярно обилно ястие в региона.

Най-важните видове фасул са бобът и полският боб

Кръглите, частично удължени или бъбрековидни семена, както и плодовете с околната шушулка или цялото растение от семейство Бобови (Fabaceae) се наричат боб. Днес най-често срещаните зърна в Централна Европа са семената на обикновения боб (Phaseolus vulgaris). Както е описано по-горе, традиционният европейски боб е полевият боб, известен също като боб, широк боб, конски боб или широк боб, който подобно на грах, нахут и леща принадлежи към рода Fabaceae (Viciceae със същото име).

Има повече от 100 различни вида боб, които се различават по различни характеристики. Всички видове боб имат сходни съставки и са много полезни за здравето.

Фасулът насърчава храносмилането

Знаете ли всъщност какво се случва в организма, когато в диетата липсват фибри? В този случай усвоената храна се движи много бавно в червата, което удължава контакта на вредни вещества с лигавицата. Често има запек и в най-лошия случай раковите клетки могат да се развият, тъй като канцерогенните вещества могат да се образуват в червата от жлъчните киселини. Диетичните фибри водят до растеж на чревни бактерии, като по този начин разграждат неразтворимите във вода въглехидрати, които допълнително свързват водата. Тази повишена бактериална пулпа упражнява натиск върху чревните стени и стимулира движенията на червата (перисталтика).

Диетичните фибри, съдържащи се в зърната, съкращават времето за преминаване през храносмилателния тракт, като по този начин предотвратяват превръщането на жлъчните киселини в канцерогенни вещества и намаляват контакта на чревната лигавица с канцерогени.

В същото време бактериите свързват канцерогени, които след това се екскретират в изпражненията. По-специално бобът служи и като източник на храна за пробиотичните бактерии и насърчава тяхното размножаване и растеж. Ако някои канцерогени все още остават в червата, пробиотичните бактерии ги унищожават. Белият фасул съдържа до 25g/100g въглехидрати под формата на най-фините влакна.

Фасулът като източник на растителен протеин и доставчик на желязо

Фасулът, както и другите бобови растения, съдържа редица важни витамини, минерали и микроелементи, растителни протеини и фибри. Минералите включват манган, магнезий, калций, фосфор, желязо, калий и мед. Сто грама сушен боб осигурява повече от 10 mg желязо, което е препоръчителното дневно количество за възрастен. Следователно бобът е един от най-добрите източници на желязо. Тъй като не е свързано с хемоглобин желязо, трябва да добавите няколко капки лимонов сок към съда, защото витамин С улеснява усвояването на желязото.

Здравословно за сърцето: Фасулът понижава нивата на липидите в кръвта и не оказва натиск върху нивата на кръвната захар

Фасулът съдържа много калий и магнезий, които имат значителен ефект върху предаването на нервните импулси и отпускането на мускулните влакна. Това позволява на стената на кръвоносните съдове да се отпусне правилно (вазодилатация), така че кръвното налягане да не се повишава необичайно по време на висок стрес. Този ефект се подсилва от аминокиселината аргинин, която се превръща в организма в азотен оксид, който е много мощен съдов разширител.

Сред витамините трябва да се споменат витамините от група В, особено фолиевата киселина. Фасулът не съдържа холестерол, а също така помага за намаляване на нивата на мазнини в кръвта. Те имат нисък гликемичен индекс и следователно не натоварват нивата на кръвната захар. За това допринасят и фитатите и танините, които блокират активността на ензимите, които разграждат нишестето в устата. Следователно нивото на кръвната захар се повишава по-бавно и панкреасът е по-малко стресиран.

Фасул за диабетици

Дори при диабетици този ефект има ефект чрез фасула, така че консумацията на инсулин или антидиабетни лекарства може да бъде намалена. Диетичната енергия от храни, които съдържат боб, не се съхранява в мастните натрупвания в тялото. Въглехидратите в храните водят до повишаване на нивата на кръвната захар и панкреаса да произвежда хормон, наречен инсулин.

Работата на инсулина в организма е да понижи нивото на кръвната захар. Това се прави, наред с други неща, чрез съхраняване на глюкозата в собствените мускулни и чернодробни клетки на тялото (така че глюкозата може да бъде извикана по-късно, когато трябва да се осигури гориво за производство на енергия). При прекомерна консумация на храни с висок гликемичен индекс (GI), капацитетът на клетките, съхраняващи глюкоза, е недостатъчен, така че тези въглехидрати се отлагат като мазнини върху стомаха, дъното и бедрата. Ето защо експертите препоръчват фасула за диети за намаляване на теглото и за профилактика на затлъстяването.

Добра новина за вегетарианците: правилната комбинация от боб със зърнени храни и зеленчуци замества доставката на протеини с месо.

Фасулът може да предпазва от рак

Твърди се, че някои съставки в зърната имат свойства, които предпазват от рак. Например, фолиевата киселина стабилизира ДНК на клетъчното ядро и предотвратява мутации. Това може да е важно за предотвратяване на рак. Фитатите, които са вещества, които служат като резервоар на фосфор за покълване на зърната, са мощни антиоксиданти със способността да изчистват свободните радикали. Фитатите са соли на фитиновата киселина; От друга страна, на свободната фитинова киселина трябва да се гледа с подозрение, тъй като тя свързва важни минерали и се екскретира.

Колко често трябва да ядете боб?

Знаете ли, че експертите препоръчват да се ядат бобови растения поне четири пъти седмично? Бързото решение: консервиран боб. Кутия боб (2 порции) съдържа 80% от дневната нужда от фибри, 40% от дневната доза фолиева киселина, 35% от дневната доза калий, 40% от дневната нужда от магнезий и 20% от дневната доза от калций.

За да извлечете максимума от ползите за здравето на различните видове боб, силно се препоръчва седмична промяна. По-специално черният боб има мощни антиоксидантни свойства, които дължат на високата концентрация на антоцианини. Антоцианините са здравословни флавоноидни пигменти, които дават и други храни, като боровинки, касис, малини, червено грозде, техния цвят и антиоксидантни способности.

Фасулът също подпомага детоксикацията

Фасулът има детоксикиращ ефект върху тялото, което се дължи на съдържанието на молибден. Молибденът стимулира действието на детоксикационните ензими сулфит оксидаза и алдехид оксидаза и по този начин стимулира детоксикацията:

Алдехид оксидазата помага за унищожаването на ацеталдехид, токсично, канцерогенно вещество, което е страничен продукт от метаболизма на дрожди и алкохол.

Сулфит оксидазата от своя страна е митохондриален ензим, който катализира превръщането на сулфитите в сулфати. Сулфитите са хранителни добавки, които понякога се добавят към преработени храни, за да запазят срока им на годност. Тези добавки могат да бъдат токсични за някои хора.

Кога не трябва да ядете боб?

Хората, които страдат от камъни в бъбреците и подагра, трябва да консумират боб само умерено. Съдържанието на пурин в някои видове боб може да има отрицателен ефект върху хората, които са чувствителни към пурините. Пурините са необходими за изграждането на клетките; пикочната киселина се произвежда при тяхното разграждане; Солите на пикочната киселина, уратите, водят до болезнено възпаление в ставите.

Фасулът също е полезен за вашата кожа и коса

Две много важни витамини, които имат ефект върху кожата, а именно ниацин (витамин В3) и пантотенова киселина, чийто дефицит по-рано доведе до епидемии на пелагра в случай на небалансирана диета, присъстват в зърната. Въпреки че болестта вече не се среща в индустриализираните страни, появата на леки симптоми на дефицит като напукана или лющеща се кожа все още е възможна. Ако липсва ниацин, кожата не може да се обнови след механично или химично дразнене.

Фасулът е добър източник на ниацин, защото осигурява използваем ниацин (0,479 mg/100 g). Освен това бобът съдържа триптофан, незаменима аминокиселина, която организмът ни превръща в ниацин. Съдържанието на триптофан в сухия фасул надвишава съдържанието на месо и яйца. 223 mg триптофан от зърната се превръщат в допълнителни 4,62 mg ниацин, така че се получават общо 5,1 mg ниацин на 100 g зърна; това е над 25% от препоръчителната дневна сума.

Пантотеновата киселина, витамин В5, също участва в клетъчния метаболизъм. Дефицитът причинява увреждане на кожата и косата. Тъй като фасулът има повече от два пъти повече количество пантотенова киселина от месото спрямо сухото вещество, консумацията на фасул се препоръчва при екзема, дразнене на кожата, суха кожа, алергии и дерматози. Изследванията също така показват, че консумацията на боб има благоприятен ефект върху космените фоликули (корените на косата). В случай на загуба на коса, чуплива коса, свръхпродукция на себум или пърхот, те трябва да бъдат в менюто.

Торта Брауни с черен боб (без глутен)

100 г оризово брашно
2 чаши предварително сварен черен боб
3 органични яйца
3 супени лъжици кокосово масло
4-5 супени лъжици какао на прах
5-6 супени лъжици кленов сироп или захар от кокосов цвят
1 чаена лъжичка бакпулвер
1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
1 щипка сол
70 г тъмен шоколад

Загрейте фурната до 175 градуса (конвекция). Застелете тавата за брауни с хартия за печене.
Пасирайте фасула в кухненски робот.
Добавете яйцата, кокосовото масло, какаото, сиропа, бакпулвера, ванилията, солта и брашното.
Смесете енергично.
Да опитам.
Накълцайте тъмния шоколад и разбъркайте.
Изсипете сместа във формата и печете 35-40 минути.
Оставете леко да се охлади. Наслади се!

Кремообразен хумус от бял боб (веган и без глутен)

250 г боб
1 супена лъжица тахан (сусамови гъби)
4 супени лъжици зехтин
Сок от един лимон
2 скилидки чесън
1 чаена лъжичка кимион
Шипка сол

Накиснете фасула за една нощ и гответе според етикета.
Поставете охладения боб с останалите съставки в блендер или разбъркайте добре с ръчен пасатор.
Най-добре е да се сервира прясно, то ще остане няколко дни в затворен съд.