Ежедневните изисквания за калории - лесно изчислете себе си

Тайната на отслабването всъщност е съвсем проста и може да бъде сведена до едно кратко изречение: Яжте по-малко, отколкото използвате! Тези, които ядат повече, наддават на тегло, тези, които ядат по-малко, отслабват.

Всичко това е добре, но колко са ви необходими на ден? Много опаковки за храна предполагат 2000kcal, но не всеки ли е различен? Ежедневната консумация зависи преди всичко от телесната маса и упражненията. За всеки, който иска да знае точно, дневните нужди от калории могат да бъдат изчислени бързо и лесно.
Стойността на палеца за дневната базална скорост на метаболизма е, че всеки човек консумира по 1 kcal на kg тегло на всеки час. По-лесно е да се покаже с пример:

Изгаряйте храна, за да определите съдържанието на калории

Скара: Веган и нискокалоричен

Някой с 60 кг консумира 60 х 24 ккал на ден, следователно 1440 ккал.

Формула: Тегло в kg x 24 = базална скорост на метаболизма

Това обаче не е съвсем вярно, защото всъщност не е интересна основната скорост на метаболизма в тялото, а метаболизмът на ефективността. Всеки се движи малко повече или малко по-малко, така че се нуждаем от друг корекционен фактор: стойността на активността. Само тогава можем да получим относително добро приближение на консумираните дневни калории.

Формула: базална скорост на метаболизма x стойност на активността = дневна консумация на калории

Вече сме изчислили базалната скорост на метаболизма, сега всеки трябва да оцени правилно стойността на своята активност за себе си (това не помага да се мами, това не променя нищо)

Само седнало или легнало (стойност на активността 1.2)
Почти изключително седене с малко или никакво усилено занимание (стойност на активността 1,4 - 1,5)
Обикновено заседнала работа с редовни постоянни или текущи дейности (стойност на дейността 1.6 - 1.7)
Главно стояща или ходеща дейност (стойност на активността 1,8 - 1,9)
Преобладаващо физически взискателна дейност (стойност на активността 2,0 - 2,4)

Като пример ще вземем някой, който тежи 60 кг и върши почти цялата заседнала работа:

Основна скорост на метаболизма = 60 х 24 = 1440 ккал

Оборот на производителността = 1440 kcal x 1,4 = 2016 kcal (дневна консумация на калории)

Тази стойност е приблизително правилна за здрави хора с нормално тегло. Който носи повече мазнини по тялото, обикновено консумира малко по-малко от изчисленото, тъй като мазнините изгарят значително по-малко енергия по отношение на мускулната маса. Освен това мъжете консумират малко повече от жените, а възрастните хора по-малко от младите хора.
Следователно стойността, изчислена по нашите формули, е най-добра за 30-годишен, нормално тегло, здрав мъж.

Едва сега преброяването на калории има смисъл. Но когато отслабвате, внимавайте да не отидете твърде далеч под оборота на изпълнението. Тялото компенсира прекомерната загуба на тегло с глад и унищожава придобития ефект.