Как да предотвратим симптомите на дефицит като вегетарианец?

Съдържание:

Кои хранителни вещества са важни за вегетарианците и как вегетарианците могат да избегнат дефицита?

На тази страница ви информираме дали вегетарианската диета е здравословна и На кои основни хранителни вещества трябва да обърнете особено внимание като вегетарианец. Също така ще ви дадем полезни съвети как да предотвратите възможни симптоми на дефицит.

Търсите ли конкретни продукти? По този начин до нашия магазин:

Здравословен ли е вегетарианец?

Според Германското дружество за хранене e. V. (DGE) може вегетарианска диета хранително полезна и укрепваща здравето когато включва разнообразен и разнообразен избор от зеленчуци, бобови растения, плодове, пълнозърнести продукти, ядки, семена, растителни масла, мляко и млечни продукти и яйца. [1] Освен това a вегетарианска диета по отношение на приема на фибри, някои витамини и минерали и фитохимикали по-благоприятен състав на храната отколкото смесената диета, разпространена в Германия.

Според консултантския център за вегетарианци го имат по-добро снабдяване с калий, магнезий, фолиева киселина, витамин С, витамин Е, фибри и сложни въглехидрати. [2] DGE казва, че вегетарианската диета в сравнение със смесената диета на растителна основа с ниско съдържание на месо (300 - 600 g на седмица) няма здравно предимство, но и недостатък, тъй като месото е станало по-малко важно като доставчик на протеини, желязо и цинк . [1] В наши дни богата гама от храни и целенасочена комбинация от вегетариански храни го правят адекватно снабдяване с важните хранителни вещества възможен.

Но не всяка вегетарианска диета е автоматично здравословна. С преобладаваща консумация на преработени храни, сладкиши и продукти с ниско съдържание на хранителни вещества, небалансираната вегетарианска диета може да доведе до липса на основни хранителни вещества.

На какви хранителни вещества трябва да обърнат внимание вегетарианците?

За да избегнете хранителен дефицит като вегетарианец, трябва да подбирате храната си внимателно и да правите диетата си балансирана и разнообразна - особено ако отслабнете вегетариански искам. Преди всичко е важно за един достатъчен прием на основни хранителни вещества като протеини, омега-3 мастни киселини, витамин В12, желязо, цинк и йод да се обърне внимание.

Омега-3 мастни киселини

Есенциалните, полиненаситени омега-3 мастни киселини допринасят за поддържането на нормалната функция на мозъка и сърцето, както и на зрението. Като правило, Ежедневна потребност от Омега-3 покрити от консумацията на риба и растителни масла. Тъй като повечето вегетарианци правят без риба, това е Редовна консумация на подходящи растителни масла, ядки и семена, както и храни, обогатени с масла от микроводорасли много важно за достатъчното количество омега-3 мастни киселини. Вегетарианците могат да използват богати на омега-3 храни като ленено масло, конопено масло, орехи, фъстъци и семена от чиа.

протеин

Протеини допринасят за увеличаване на мускулната маса в нашето тяло и за поддържането на мускулна маса и кости. За покриване на дневната нужда от протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло месото и рибата не са единствените източници на храна. [3]

За достатъчно количество незаменими аминокиселини вегетарианците могат да използват растителни протеини, яйца, мляко и млечни продукти. Освен това е с ово-лакто-вегетарианска диета Важно е да се комбинират различните протеинови носители, с цел повишаване на по-ниската биологична стойност на растителния спрямо животинския протеин. Ефективни комбинации за подобряване на качеството на протеините са например мляко със зърнени храни, зърнени култури с варива, мляко с картофи или яйца със зърнени храни. Комбинирайки например царевица (зърно) с боб (бобови растения) или консумирайки различни протеинови източници през целия ден, можете да постигнете оптимално снабдяване с всички основни аминокиселини.

Добрите вегетариански източници на протеини включват мляко и млечни продукти, яйца, бобови растения, ядки и маслодайни семена, пълнозърнести храни, картофи, зеленчуци, соеви продукти и сейтан.