Упражнения по калистеника за начинаещи

Изграждане на мускули чрез упражнения със собствено тегло + план за обучение по калистеника

С художествената гимнастика можете специално да тренирате мускулите си чрез упражнения със собствено тегло - където и когато пожелаете. Заедно с партньора ни за интервю Александър ще ви покажем с какви упражнения по калистеника можете да започнете като начинаещи. За лесно стартиране на обучението ще намерите и план за обучение по калистеника за скрийншотове и изтегляния.

ефективни

Следващата статия ще ви разкаже какво е гимнастика и как правилно да правите основните упражнения. Вече знаете калистеника? След това скочете направо към нашия план за тренировка по калистика. Александър Ленарт, който самият е амбициозен спортист в калистиката, също ни подкрепи с полезни съвети за вас.

Какво е калистеника?

Калистениката е спорт, в който тренирате мускулите си с помощта на упражнения със собствено тегло. Можете да правите упражненията по калистеника или без помощни средства, или например на

  • Издърпващи ленти
  • Блокове
  • Закачете решетки и
  • Стенни решетки.

    Calisthenics води началото си от уличната тренировъчна сцена в Ню Йорк. В началото на 2000-те години спортът стана известен чрез видеоклипове в интернет, в които скеле, улични табели или пейки бяха интегрирани в тренировката.

    Сега почти всеки по-голям град има Калистенически паркове с решетки, решетки и окачени решетки. Но също така в тренировката са интегрирани детски площадки или всякакви предмети, които приличат на някое от спортните съоръжения.

    Опитните спортисти по калистика стават истински акробати, като използват елементи от гимнастиката, наред с други неща. Потърсете себе си:

    Какъв е ефектът от калистеника?

    За разлика от класическите силови тренировки, калистеничните упражнения се открояват спокойни движения От множество мускулни групи говоря на. Това ще направи взаимодействието всичко Повишени мускули и стави.

    Тренирате ги с упражнения по калистеника

  • Максимална сила
  • Силова издръжливост
  • координация
  • Контрол на тялото

    Правейки упражнения, ще постигнете следното положителни ефекти:

  • повишаване на производителността
  • Превенция на спортни травми
  • Стабилизиране на постуралните мускули
  • Повишаване на ежедневната фитнес форма

    Мога ли да отслабна с гимнастика?

    Да, можеш. Александър го обяснява по следния начин: Колкото повече мускулна маса имате, толкова по-висока е основната скорост на метаболизма на тялото. Така че можете да отслабнете много ефективно с калстеника.

    Къде мога да тренирам гимнастика

    Голямото предимство на гимнастиката е, че можете да се занимавате със спорт всичко свърши и по всяко време може да изпълнява. Или като

  • Домашна тренировка
  • в природата или
  • в специални паркове за гимнастика.

    Не винаги е необходимо оборудване за упражнения като изтеглящата лента. С домашна тренировка можете също да правите упражненията по калистеника без помощни средства. Ако сте навън сред природата, клон може да се използва като дърпане или да използвате детска площадка като зона за тренировка.

    Внимание: Винаги се уверявайте, че вие ​​или вашите ближни хора не сте застрашени, ако не използвате помощни средства, специално предназначени за тренировки по калистика, като клони или скеле.

    Упражнения по калистеника за начинаещи

    Като начинаещ трябва да започнете с Основни упражнения тренирайте, докато можете да направите това чисто и контролирано. Основните упражнения включват силен звук Александър:

  • лицеви опори
  • Клекове
  • Набирания

    Освен това упражнявайте прогресивен. Това означава: можете да правите упражнение без никакви проблеми, да затруднявате упражнението с нова вариация (например лицеви опори с една ръка) или да увеличите повторенията.

    По-нататък ще обясним споменатите три основни упражнения, както и три други упражнения, с които можете да започнете обучението си по калистеника.

    3 упражнения по гимнастика без тренировъчно оборудване

    Можете да направите следните три упражнения със собствено тегло перфектно като домашна тренировка по спортна гимнастика.

    Основно упражнение: лицеви опори

  • Ниво на трудност: средно
  • Целеви мускули: голям гръден мускул
  • Поддържащи мускули: Трицепс, предна част на делтоида, хрущялен мускул, преден трион мускул

    Коленичете и поставете ръцете си на пода малко повече от ширината на раменете пред тялото. Ръцете ви трябва да са на нивото на гърдите. Сега изпънете краката си и застанете на пръсти. Спуснете контролирано тялото си, докато носът ви почти не докосне пода. След това се натиснете отново.

    Уверете се, че главата, торсът и краката ви винаги образуват права линия. Освен това ръцете ви никога не трябва да се изправят, за да предпазят ставите ви. Бихте ли искали вашето Защитете китките си, можете да използвате специални дръжки за лицеви опори.

    В следващото видео Тимо обяснява как правилно да се прави лицевата опора и как да се използват дръжките.

    Съвет за начинаещи: лицеви опори за жени

    Ако все още имате твърде малко сила в ръцете си, можете да поставите коленете си на пода и леко да огънете краката си.

    При лицевите опори при жените намалявате тежестта на ръцете си; следователно е по-лесно.

    Основно упражнение: клекове

  • Ниво на трудност: светлина
  • Целеви мускули: четириглави подколенни сухожилия, подколенни сухожилия, седалищни мускули
  • Поддържащи мускули: Удължител на гърба, триглав адуктор

    Застанете изправени с крака на ширината на раменете. Изпънете ръцете си напред хоризонтално. Сега бавно спуснете седалището и огънете коленните си стави, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Задръжте позицията за кратко, след което избутайте горната част на тялото назад. Уверете се, че коленете ви винаги са зад глезените.

    В следващото видео Тимо обяснява как правилно да правите клека.

    Дъски

  • Ниво на трудност: средно
  • Мускули: мускули на цялото тяло, особено на багажника, гърба, краката, бедрата и седалищните мускули, както и раменете и гърдите.

    Поставете предмишниците си на пода успоредно на тялото и подравнете лактите под раменете. Можете да легнете ръцете си на пода или да ги заключите. Както при лицевите опори, цялото тяло трябва да образува права линия. Задръжте позицията за около минута или толкова дълго, колкото можете.

    В следващото видео Раул ви показва кои грешки трябва да избягвате, докато правите дъски и упражнения за подобряване на стойката на дъската.

    3 упражнения по гимнастика с оборудване за тренировка

    За следващите упражнения ще ви е необходима тренировъчна екипировка, характерна за калистеника

  • Лента за брадичка
  • Потапяща лента или слитък

    1. Основно упражнение: набирания

  • Ниво на трудност: средно
  • Устройство за обучение: (Chin-up) бар, клон
  • Целеви мускули: Широк мускул на гърба, долни влакна на мускула на качулката, големи и малки ромбовидни мускули, голям кръгъл мускул
  • Поддържащи мускули: Удължители на гърба, бицепси, флексори на ръцете, радиални мускули на горната част на ръката

    Закачете се от бара с двете ръце и издърпайте тялото си нагоре, докато брадичката ви дойде над бара. След това бавно спуснете тялото надолу.

    В следващото видео Тимо обяснява как точно се прави изтегляне:

    Съвет за начинаещи: научете се да дърпате нагоре

    Все още не можете да направите изтегляне? Няма проблем, следните упражнения ще ви помогнат да направите първия си ход:
    1-во упражнение: Дръжте се на стълба толкова дълго, колкото можете.
    2-ро упражнение: Издърпайте раменете си съвсем леко нагоре, така че да се повдигнете и спуснете леко.
    3-то упражнение: Закачете лента за съпротива в бара, застанете с единия крак или коляно в лентата и направете първите си набирания с опора.
    4-то упражнение: Правете хоризонтални набирания, например под бар или под кухненската маса:

    2. Спадове

  • Ниво на трудност: средно
  • Устройство за обучение: Потапяща лента или слитък
  • Целеви мускули: Трицепс, хрущялен мускул, предна част на делтоидния мускул, гръден гръд
  • Поддържащи мускули: дълги и къси радиални екстензори на ръцете, лакътни екстензори на ръцете, общи екстензори на пръстите, екстензори на малкия пръст

    Използвайте неутралния захват, за да се избутате нагоре по решетките. Не трябва да изправяте лактите, за да защитите ставите си. Сега можете да тренирате гърдите си или трицепсите си:

    1-ви сандък
    Поставете брадичката на гърдите си, огънете краката назад и наведете горната част на тялото напред. Спуснете се бавно и контролирано, докато горните ви ръце са успоредни на пода. Лактите се преместват встрани.

    2. Трицепс
    Дръжте горната част на тялото изправена, гледайте напред и изпънете краката си право надолу. Докато се спускате контролирано, дръжте лактите близо до тялото. Краят на движението надолу се достига, когато ъгълът между горната и долната част на ръцете ви е 90 градуса.

    Джо обяснява как да направите потапяне правилно в следното видео:

    3. Висящи крака се повдигат

  • Ниво на трудност: средно
  • Устройство за обучение: Лента (изтегляне)
  • Целеви мускули: прав коремен мускул, пирамидален мускул
  • Поддържащи мускули: наклонен коремен мускул

    Дръжте се за бара с две ръце и повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса. Спуснете отново краката си контролирано. Ако вече имате силни коремни мускули, можете да изправите краката си. Уверете се, че винаги държите краката си заедно.

    В следващото видео Йоханес обяснява всичко, което трябва да знаете, за да извършите повдигане на висящите крака:

    План за обучение по калистеника: за дома и в парка

    „Особено като начинаещ, вие бързо напредвате и не е нужно да се притеснявате прекалено за сложен план за обучение. Основното нещо: започвате и се придържате към него ", съветва Александър. Затова той ви препоръчва

  • Тренировка за цяло тяло 2-3 пъти седмично
  • Продължителност: 30–40 минути

    Ако все още не можете да изпълнявате правилно основните упражнения, преминете към по-опростения вариант, например женското лицево лице.

    Препоръка за книга: Александър препоръчва книгата Тренирайте като в затвора за начинаещи: Прогресивният план за цялото тяло за мускули, сила и желязна воля. "Дори и заглавието да звучи много бойно, книгата предлага най-добре структурирания план за обучение, който познавам."

    Загрейте преди тренировка

    Важно е, че вие ​​самите преди всяка тренировка Загрейте за 5 до 10 минути. В следващото видео Ан ви показва кои упражнения за загряване можете да правите:

    План за тренировка за вашата тренировка по калистика

    ден 1

    • Загрявка
    • лицеви опори
      • Изречения: 2
      • Почивка между сетовете: 2 минути
      • Повторения: Толкова повторения, колкото можете да направите чисто (до точката на провал)
    • 3 минути почивка
    • Клекове
      • Изречения: 2
      • Почивка между сетовете: 1 минута
      • Повторения: Толкова повторения, колкото можете да направите чисто (до неуспех)
    • 3 минути почивка
    • Набирания
      • Изречения: 2
      • Почивка между сетовете: 2 минути
      • Повторения: Толкова повторения, колкото можете да направите чисто (до неуспех)
    • 3 минути почивка
    • Вариация: повдигане на крака на наклон
      • Изречения: 2
      • Почивка между сетовете: 2 минути
      • Повторения: Толкова повторения, колкото можете да направите чисто (до неуспех)

    ден 2 Ден за почивка

    Ден 3

    • Загрявка
    • лицеви опори
      • Изречения: 2
      • Почивка между сетовете: 2 минути
      • Повторения: Толкова повторения, колкото можете да направите чисто (до точката на провал)
    • 3 минути почивка
    • Клекове
      • Изречения: 2
      • Почивка между сетовете: 1 минута
      • Повторения: Толкова повторения, колкото можете да направите чисто (до точката на провал)
    • 3 минути почивка
    • Набирания
      • Изречения: 2
      • Почивка между сетовете: 2 минути
      • Повторения: Толкова повторения, колкото можете да направите чисто (до точката на провал)
    • Вариация: дъска
      • Изречения: 1
      • Повторения: стига да можете да правите чисто (до провал)

    Ден 4 Ден за почивка

    Ден 5

    • Загрявка
    • лицеви опори
      • Изречения: 1
      • Повторения: стига да можете да правите чисто (до провал)
    • 3 минути почивка
    • Клекове
      • Изречения: 2
      • Почивка между сетовете: 1 минута
      • Повторения: Толкова повторения, колкото можете да направите чисто (до неуспех)
    • 3 минути почивка
    • Набирания
      • Изречения: 2
      • Почивка между сетовете: 2 минути
      • Повторения: Толкова повторения, колкото можете да направите чисто (до неуспех)
    • 3 минути почивка
    • Вариация: повдигане на крака на наклон
      • Изречения: 2
      • Почивка между сетовете: 2 минути
      • Повторения: Толкова повторения, колкото можете да направите чисто (до неуспех)

    Ден 6 и 7 Дни на почивка

    Можете да използвате плана за обучение за няколко седмици повтаряйте до вас 15 до 20 повторения на основните упражнения лесно.

    Бакшиш: The Вариационни упражнения можеш ли Заменете го за други упражнения, в зависимост от това дали разполагате с оборудване за упражнения.

    Можете да направите екранна снимка на нашия план за обучение по калистеника или да го изтеглите безплатно.

    Ако искате, можете да комбинирате тренировката по калистеника с единици за издръжливост. Александър обаче посочва, че няма да се подобрите в тренировките за издръжливост чрез гимнастика, нито че тренировките за издръжливост ще помогнат за обучението по калистеника. Ако обаче за вас е важна добра издръжливост, можете да отидете на джогинг, преди да направите упражненията например. Вижте статиите по-долу за полезни съвети за бягане

  • Научете се да бягате - тренировки за бягане за начинаещи с поддържащи упражнения
  • Интервално бягане: Ето как вие, като начинаещ, изграждате обучението правилно

    Ако все още търсите подходящ спортен екип за тренировката си за издръжливост, препоръчваме ви да разгледате нашия онлайн магазин. Там можете също така да проектирате индивидуално нашето висококачествено спортно облекло в нашия 3D конфигуратор.