Ефектът на омега-3 мастните киселини върху нашето здраве

Какво представляват омега-3 мастните киселини, какъв ефект имат, кои храни съдържат омега-3 и какво означава съотношението омега-6/3?
Тук накратко са обяснени тази и други важни теми.

Какво представляват омега-3 мастните киселини?

Омега-3 мастните киселини принадлежат към групата на полиненаситените мастни киселини. За разлика от наситените мастни киселини, организмът не може сам да произвежда тези мастни киселини. Следователно те трябва да се доставят отвън - т.е. чрез храна. Тъй като омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нашия организъм, те също се наричат незаменими мастни киселини.

Има няколко вида омега-3 мастни киселини. Те се различават главно по химическата си структура и естествения източник, от който произхождат.

Най-важните омега-3 мастни киселини включват:

Ейкозапентаенова киселина (EPA)
Докозахексаенова киселина (DHA)
Алфа-линоленова киселина (ALA)

Разликата между морски и растителни омега 3

Омега-3 не са всички омега-3!

Многобройни проучвания потвърждават, че морските омега-3 мастни киселини EPA и DHA имат положителен ефект върху здравето. В случай на високо кръвно налягане, например, положителният ефект на растителната омега-3 мастна киселина ALA досега е научно потвърден само в ограничена степен.

Тялото може да преобразува ALA във важните омега-3 мастни киселини EPA и DHA, но скоростта на превръщане в EPA и DHA варира значително от човек на човек и зависи от различни влияещи фактори (като възраст, пол, тегло и метаболизъм). Коефициентът на конверсия е само около 5 - 10 процента средно.

Поради това растителните омега-3 мастни киселини от ленено масло и Ко са добра добавка към морските омега-3 мастни киселини от риба и водорасли, но за съжаление не са заместител!

Растителни омега-3 мастни киселини

Растителната омега-3 мастна киселина ALA (Алфа-линоленова киселина) се съдържа главно в ленено семе, семена от чиа и орехи. Свързаните растителни масла като ленено масло, масло от чиа и орехово масло, както и масло от рапица също са особено богати на ALA.

Морски омега-3 мастни киселини

Морските омега-3 мастни киселини EPA (Ейкозапентаенова киселина) и DHA (Докозахексаенова киселина) се намират главно в морски продукти като мазни студеноводни риби, крил, ракообразни и водорасли.

Ефектът на омега-3 мастните киселини EPA & DHA

Европейският орган за безопасност на храните (EFSA) оценява морските омега-3 мастни киселини EPA и DHA като положителни.
Следните ефекти върху здравето са потвърдени от EFSA:

Ефектът на омега 3 върху сърдечната функция

Сърцето е основният орган в човешкото тяло. Влияещи фактори за здравето на сърцето са поточните свойства на процесите на метаболизма на кръвта и клетките. Достатъчното количество омега-3 мастни киселини показва, че тези фактори могат да бъдат повлияни положително.

EPA и DHA допринасят за нормалната сърдечна функция. Според EFSA: Положителният ефект се постига с дневен прием от поне 250 mg EPA и DHA.

Ефектът на омега 3 върху зрението

Клетките в човешкото око съдържат особено голям дял омега-3 мастни киселини. Много изследвания показват, че хранителните добавки с омега-3 мастни киселини имат положителен ефект върху зрението.

DHA помага да се поддържа нормално зрение. Според EFSA: Положителният ефект се постига с дневен прием от поне 250 mg DHA.

Ефектът на омега 3 върху мозъка

Мозъкът се състои до голяма степен от ненаситени мастни киселини. Настоящите проучвания показват ясна връзка между приема на омега-3 мастни киселини и подобрената мозъчна функция.

DHA помага да се поддържа нормалната мозъчна функция. Според EFSA: Положителният ефект се постига с дневен прием от поне 250 mg DHA.

Ефектите на омега 3 по време на бременност

Приемането на DHA от майката допринася за нормалното развитие на очите и мозъка при плода и кърмачето. Според EFSA: Положителният ефект се постига с дневен прием от най-малко 200 mg DHA, в допълнение към дневната доза омега-3 мастни киселини, препоръчана за възрастни (т.е. най-малко 250 mg DHA и EPA).

Ефектът на омега 3 върху кърмачето след раждането

Приемът на DHA от бебето (последваща формула) допринася за нормалното развитие на зрението при бебета на възраст до 12 месеца. Според EFSA: Положителният ефект се постига с дневен прием от поне 100 mg DHA чрез последваща формула.

Съотношението на омега-3 и омега-6 мастни киселини

Освен омега-3, тялото ни се нуждае и от омега-6 мастни киселини. Въпреки че и двете мастни киселини са много сходни по своята химическа структура, те работят по противоположни начини. Докато омега-3 мастните киселини намаляват възпалителните процеси в организма, омега-6 мастните киселини насърчават развитието на възпаление. Следователно тялото ни се нуждае от баланс между омега-3 и омега-6 мастни киселини.

Ако тези двама противници не присъстват в балансирано количество, в тялото може да се развие тихо възпаление, което насърчава някои заболявания. Съотношението омега-6/3 се счита за фактор за безшумно възпаление в организма. Съотношение под 3: 1 (омега-6 към омега-3) може да се счита за неутрално по отношение на възпалението.

Недостиг на омега 3

Днес омега-3 и омега-6 често са извън баланс

Нашата диета поддържа баланс между двете мастни киселини още от каменната ера. Променените ни хранителни навици от 60-те години на миналия век (консумация на промишлено преработени храни, угояване на животновъдството, увеличена употреба на евтини растителни масла и др.) Са променили значително отрицателното съотношение на омега-6/3.

Днес това е около 15: 1 средно населението. Това означава, че консумираме 15 пъти повече омега-6 от омега-3! Младите хора на възраст под 25 години дори записват средно 25: 1. При по-внимателно разглеждане това не е изненадващо, тъй като рибата обикновено е рядко в менюто сред днешната младеж, докато бързата храна, готовите ястия и сладко-солените закуски са много популярни.

Какви са последиците от излишъка на омега-6 мастни киселини?

Омега-6 мастните киселини също са една от основните мастни киселини и поради това трябва да се доставят на тялото чрез храната. За разлика от омега-3 мастните киселини, в днешно време повечето хора консумират значително твърде голямо количество омега-6 мастни киселини чрез диетата си.

Поради провъзпалителните ефекти на омега-6, това дисбалансирано съотношение на мастните киселини може да навреди на здравето. Експертите предполагат, че повечето болести от начина на живот, като инфаркти и инсулти, но също така астма, ревматизъм и невродермит, могат да бъдат проследени до развитието на тихи възпаления, които се благоприятстват от излишъка на омега-6 мастни киселини.
Можете да научите повече за ефектите на омега-6 мастните киселини тук.

Богати на омега-6 храни

Месото от фабрично земеделие, колбасите, както и бързото хранене и готовите ястия са особено богати на омега-6 мастни киселини. Но преработените млечни продукти като сирене, масло и пилешки яйца също имат високо съдържание на омега-6 мастни киселини.

Високото съдържание на омега-6 в храните за животни може да се обясни главно с увеличеното използване на евтини концентрирани фуражи във фабричното земеделие. С оглед на високото съдържание на омега-6 в соевото масло, съдържащо се в соевото брашно (над 50%), този концентрат сам по себе си вече води до голям източник на омега-6 в ежедневната ни диета. Тъй като омега-6 попада в месото чрез храна за животни и по този начин и в телата ни.

Съществуват още слънчогледово олио, соево масло и маргарин, които се използват в много индустриално произведени храни и имат високо съдържание на омега-6. В много домакинства тези растителни масла се използват и за пържене и печене.

Богати на омега-3 храни

Добри източници на омега-3 са особено рибите с високо съдържание на мазнини като херинга, скумрия, сьомга, сардини или аншоа, както и водорасли. Тъй като рибите натрупват съдържанието си на омега-3 чрез водорасли, от решаващо значение е коя храна ядат. Например, уловената в див вид риба съдържа голямо количество омега-3 поради обилната консумация на водорасли, скариди и малки ракообразни. Фуражът за отглеждана риба, от друга страна, се състои предимно от растителни компоненти като соя или зърно. Хранят се и някои рибни отпадъци. Те обаче са предимно вече окислени и съдържащите се в тях омега-3 мастни киселини са унищожени. Поради тази причина отглежданите във ферми риби съдържат значително по-малко омега-3 от рибите, уловени в дивата природа.

От растителните масла лененото масло, маслото от чиа и ореховото масло също съдържат особено голям дял омега-3 мастни киселини. Това обаче е растителната мастна киселина ALA.