Ефективно домашно обучение за изграждане на мускули без машини

Обучение за изграждане на мускули у дома без оборудване и машини - плюс безплатен план за обучение

Не всеки любител на фитнеса винаги има време да отиде до следващото фитнес студио, което обикновено е на няколко километра. Нередовното работно време или липсата на пари често правят посещението на фитнес невъзможно. Въпреки това не бива да се отчайвате, защото дори и с прости средства можете да направите ефективно домашно обучение от дома с помощта на нашите съвети за обучение.

Моят съвет за перфектно оборудвана домашна фитнес зала:

„Не ви трябват много за добре организирани домашни тренировки, само няколко практически помощници и можете да правите безброй упражнения от вкъщи!“

Повече за това в моята специализирана статия Създаване на домашен фитнес:

Преглед на съветите за обучение за отделните мускулни групи

Тренировка за гърди

Тренирането на гърдите е много лесно. Само споменете може би най-известното упражнение без машини, а именно лицевите опори. Никое друго безплатно упражнение не работи по-добре на гръдния кош от лицеви опори. За да увеличите интензивността, можете да променяте ъгъла, под който правите лицевите опори или просто да правите упражнението много бавно, това също води до по-добра помпа. Много културисти правят лицеви опори освен машини и свободни тежести във фитнеса.

За напреднали спортисти препоръчваме нашия тренировъчен план за лицеви опори

Тренировката на гърба

Гърбът може да се тренира много добре с набирания. Всичко, от което се нуждаете, е фиксиран стълб, с който можете да се издърпате нагоре с изправени ръце. Набиранията също са едно от най-добрите упражнения, когато става въпрос за изграждане на силни мускули на гърба. Ако набиранията станат прекалено лесни за вас в даден момент, можете например да закачите раница и да я напълните с тежест (пясък).

Ако все още имате на разположение няколко гири, можете също да направите гребане с една ръка и задна пеперуда. С тези 3 упражнения имате повече от достатъчно за изграждане на добри мускули на гърба.

Обучението на рамото

Упражненията за раменете трудно се правят без тежести. С прости гири можете да правите повдигания отпред и отстрани. Ако нямате гири, можете да използвате и други тежки предмети, като тенджери или напълнена лейка, където можете много добре да регулирате теглото с количеството вода; забележка: 1 литър вода = 1 кг.

Тренировка за крака

Краката могат да бъдат тренирани много добре в ежедневието дори без машини. Така че можете да правите много прости клекове без тежести, при условие че имате доста ниско ниво на тренировка, тогава клековете без тежести и с бавно изпълнение вече са предизвикателство за много хора. Друго много ефективно упражнение са изпаданията. Те също се правят много лесно у дома. Използвайте предмети или чифт гири, ако е възможно, за да добавите тежест. Отново трябва да правите упражнението бавно и чисто. Има допълнителна добавка, ако правите удари при спускане или стръмна пътека, например входа на колата, което увеличава интензивността още повече.

Тренировка за телета

Телетата са много лесни за обучение без машини. Просто тръгнете по стълбите, което е много добро упражнение за прасеца. Тук е важно винаги да изправяте прасците и да докосвате само предната част на стъпалото, така че задната част да няма контакт със стълбите. Застанете на ръба на стъпало с изправени крака. Сега направете много изчистени повторения, където преминавате в пълен участък отдолу и оставате отгоре за 2-3 секунди по време на максимално напрежение. Ако това е твърде лесно за вас, трябва да застанете на един крак.:)

Трениране на трицепс

Трицепсът може да се тренира много добре заедно с гърдите. Използвайте лицеви опори и приближете ръцете си много близо до тялото, за да изместите фокуса на това упражнение от гърдите към трицепсите. Друго добро упражнение за вашата тренировка за трицепс са "спадове" между два стола или на ръба на леглото. Седнете на ръце, докато правите това. Трябва да поставите краката си на стол отсреща с изправени крака. Сега прокарайте ръцете си и преместете тялото си леко напред, така че дъното ви да "плува" над пода. Сега спуснете тялото си и изправете ръцете си отново.

Тренировка за бицепс

Използвайте теглич и правите издърпвания с ръце. Това е най-добрият начин да изолирате мускулите на бицепса си. Хванете щангата отпред със супинирани китки, обърнати навън, и се дръпнете нагоре, ще забележите много бързо колко работят бицепсите ви тук. Ако обаче не можете да управлявате собственото си телесно тегло, използвайте изпражнения, за да ви помогне или завършете само отрицателни повторения, като заемате крайната позиция с помощта на изпражненията и след това много бавно изпълнявате ексцентричната фаза на последователността на повторението.

Съвети за план за обучение за домашна тренировка

Когато тренирате без оборудване, най-добре е да използвате план за цялото тяло и да тренирате всички мускули 3 пъти седмично. Ако обаче предпочитате да работите с сплит програма, използвайте сплит от 2 части, в който тренирате едни и същи мускулни групи на всеки 5 дни.

За да направите домашното обучение по-интензивно, ще намерите нашите принципи за обучение на Weider по-долу. Те почти всички могат да се правят много добре у дома, за да увеличите максимално тренировките си и желаното изграждане на мускули. Имайте предвид, че техниките за интензивност не се изпълняват едновременно или твърде дълго, тъй като бързо може да се получи претрениране. Прилагайте систематично принципите на обучение на Weider и ще постигнете желания успех.

Правилното хранене за нашите домашни тренировки:

Яжте преди всичко балансирана и разнообразна диета. Тук можете да намерите примерни хранителни планове: Планове за хранене за изграждане на мускули/загуба на мазнини

За оптимални резултати домашните тренировки и вашата диета трябва да бъдат съобразени с вашето тяло и цели. Затова препоръчваме индивидуален план от професионалисти, който ще ви подкрепи перфектно в постигането на вашите цели. В допълнение към вашите планове ще получите и коучинг, който ви дава допълнителен тласък на мотивация и подкрепа.

Примерен план за обучение за домашно обучение "обучение на цялото тяло"

Нашият план за обучение без екипировка показва, че можете да правите ефективна тренировка с малко импровизация без никакви фитнес уреди, дъмбели или машини.

Планът за домашни тренировки без екипировка няма да ви направи най-добре изградения културист за всички времена, но за няколко седмици като напр. Когато пътувате, планът за обучение е абсолютно подходящ.

Ако все пак успеете да увеличите съпротивлението на тренировката по време на упражненията, можете да постигнете добър напредък с нашия домашен план за тренировка дори за по-дълъг период от време.