Добри причини за упражнения и здравословна диета - и има какво да се спечели!

Спортните дейности удължават живота и предлагат защита срещу сърдечно-съдови заболявания, психическо влошаване и заболявания като деменция. Изграждането на мускулна маса е ефективно средство за лечение на високо кръвно налягане, инсулинова резистентност, болки в ставите, падания и счупени кости. Например в 9-месечна програма с жени в постменопауза силовите тренировки успяха да увеличат костната плътност, докато неактивната група за сравнение на жените намали костната плътност.

Класическите признаци на стареене и заболявания като високо кръвно налягане, диабет, психическо влошаване и намалена подвижност могат не само да се забавят, но дори могат да бъдат частично обърнати чрез занимания или спорт. В никакъв случай не е така, че след определена възраст, било то определено десетилетие или настъпване на менопаузата, се достига физически връх, от който той може само да спадне. Може да се настрои и подобри по всяко време.

Още през 1977 г. беше възможно да се потвърдят теориите, че енергийните нужди на възрастните хора зависят точно толкова от телесния състав, колкото и тези на по-младите хора. Следователно консумацията се определя от мускулната маса и телесната маса като цяло. Последните изследвания също потвърждават, че активността и мускулната маса определят консумацията, а не възрастта.

Следователно нашите основни условия са доста сходни, освен факта, че по-високите хора сами по себе си имат по-висока телесна маса и следователно по-висока консумация. Единствените съществени фактори, които остават, са несъзнаваните движения, съзнателното движение и хранителното поведение.

Но как точно менопаузата играе в това уравнение? Всъщност, менопаузата изглежда усилва ефекта от по-малко активност. През годините няколко дългосрочни проучвания сравняват жените в средата на 40-те години, които или са преминали през менопаузата, или не. При жените по време на менопаузата енергийните нужди спадат както в покой, така и през целия ден. Когато обаче се вземе предвид телесният състав, аритметично трябва да бъде разходът на енергия за жените. Това означава, че жените в менопауза са били средно по-неактивни и са загубили повече мускулна маса, така че техните енергийни нужди са намалели - и повечето от тях също са натрупали телесни мазнини средно.

Едно от възможните обяснения за този ефект са другите типични симптоми, свързани с менопаузата, главно: депресия, нарушения на съня и умора. Сънят по-специално има голямо влияние върху нивото ни на активност през деня, както и върху апетита ни. Лошият сън създава повишена нужда да пестим енергия през деня, уморени сме и желанието за движение се намалява. Квази реакция на тялото, за да компенсира не напълно заредената енергия с програма за спестяване. Депресивните настроения също са придружени от намалено шофиране. Важно е обаче да се каже, че тези ефекти не са безкрайно големи, но са от значение в дългосрочен план, тъй като изгарянето на "само" 100 kcal по-малко на ден, с иначе непроменена консумация на енергия, е почти един месец по-високо Паунди, забележими на кантара.

Какво означава това за въпроса как е със загубата на тегло при жените по време или след менопаузата? Фактът очевидно е, че старостта намалява естествения ни порив за движение и менопаузата със своите стресиращи за организма симптоми може допълнително да насърчи този процес. А спадащото ниво на естроген поради хормоналната промяна също може да окаже влияние върху съхранението и разпределението на мастните клетки.

Но дори този процес да е „нормален“, в смисъл „статистически погледнато, така се случва с мнозинството“, този процес може да бъде повлиян. Както вече споменахме по-горе, съществените фактори в допълнение към несъзнаваното движение са съзнателното движение, но също и хранителното поведение. И двете могат да бъдат обърнати. Тъй като един килограм телесни мазнини съответства на 7000 ккал, можете или да ги запазите в диетата си, или да ги консумирате допълнително. Средната неактивна жена около 50 (165 см, 70 кг) консумира около 1700 ккал на ден (има онлайн калкулатори за калории, които могат да предоставят първоначална оценка за съответните изчисления). Ако иска да сваля килограм на седмица, трябва да спестява 500 ккал на ден. Така че тя може или да яде само 1200 kcal, или да тренира интензивно в продължение на един час на ден - или да яде около 1400 kcal и да упражнява в продължение на 20 минути.

В 12-седмичен експеримент със 121 жени в постменопауза те бяха разделени на случаен принцип в три групи: контролна група, която не направи нищо, група за отслабване, която намалява калориите, и група за отслабване, която намалява калориите, докато изпълнява програма за упражнения. И двете групи за отслабване са загубили около 10 кг телесна маса през 12-те седмици. В групата, отслабнала без да тренира, загубата се състои както от телесни мазнини, така и от малко над 1 кг мускулна маса. Спортната група, от друга страна, беше загубила само мазнини. Потреблението на енергия в покой всъщност се е увеличило след 12-те седмици в сравнение с преди, така че сега те са изгаряли повече енергия, въпреки намаляването. И двете групи за отслабване имат значително по-добри стойности на кръвта в сравнение с контролната група, кръвното налягане е спаднало и размерът на талията е намалял.

В подобен структуриран експеримент бяха изследвани само рисковите фактори в стойностите на кръвта и тук загубата на тегло от около 10 кг само за 16-те седмици доведе до значително подобрение на стойностите на холестерола и кръвната захар при жените със силно наднормено тегло след менопаузата, независимо дали спортуваха, докато губеха имал или не.

Друго проучване за отслабване с жени в средата на 50-те години също успя да намали значително риска от сърдечни заболявания. Жените са загубили средно почти 15 кг и в сравнение с контролната група, коремните им мазнини и маркерите за риск от сърдечни заболявания са значително намалени.

Раковите заболявания също са свързани с теглото и около един на всеки пет случая на рак на гърдата корелира с увеличаването на теглото в живота на възрастните. От друга страна, отслабването с 10 кг или повече след менопаузата може значително да намали риска от рак на гърдата. Това може да бъде потвърдено и експериментално: Жените с наднормено тегло на възраст между 50-75 години са разпределени на случаен принцип в четири групи: група за отслабване (с по-малко хранене), спортна група (без загуба на тегло), група за отслабване със спорт и хранене по-малко или контролната група, която нито Упражнено, все още намалено. Стойностите на естрадиола бяха намалени и в трите експериментални групи, а стойностите на тестостерон и свободен естрадиол също бяха намалени в групите за отслабване. Упражненията и по-голямата загуба на тегло увеличиха ефекта. Хормоналните рискови фактори за рак на гърдата могат да бъдат значително намалени главно чрез загуба на тегло, но също и чрез упражнения.

Това беше само малка селекция от изследвания по тази тема, които показват, че загубата на тегло по време или след менопаузата е не само възможна, но също така има смисъл от гледна точка на здравето, за да се избегне рискът от заболяване или дори да се подобрят съществуващите заболявания.

Говорейки за загуба на тегло: Кажете ни любимата си лека рецепта за лятото и с малко късмет ще спечелите едно от трите издания на моята книга Преодоляване на логиката на мазнините и мостра от Neovadiol Creme от Vichy. Освен това трите печеливши рецепти ще бъдат публикувани на страницата Remifemin plus във Facebook. Просто ни изпратете вашата рецепта с вашето име и адрес на [email protected]. Крайната дата на нашата томбола е 15 юли 2017 г., условията за участие можете да намерите тук.

В следващия си пост ще ви разкажа няколко стратегии за това как можете по-лесно да отслабнете по време на менопаузата.

Вашата Наджа Херман

Надя

Госпожица д-р Надя Херман е автор на бестселъра на Spiegel »Преодоляване на мастната логика«. В книгата правите научен преглед на някои от най-големите митове за диетата. Тя пише и комикс блога erzaehlmirnix.