Поддържайте тегло: Не яжте нищо в продължение на 4 часа между храненията - това наистина помага?

Нашият редактор обяснява как тя поддържа теглото си с три хранения на ден в продължение на години и попита диетолог за това.

„Защо си толкова слаб?“, Въпрос, който ми задават по-често, отколкото бих искал. Като тийнейджър мнозина казаха, че „определено бих гладувал, за да изглеждам така“. И дори днес много хора все още мислят, че бих се укорил, че съм слаб. Освен факта, че не осъждаме никого (независимо от теглото му) и трябва да приемем, че хората имат определено хранително поведение, бих искал да докладвам какво и как всъщност ям. Защото истината е: слушам тялото си и не се сдържам, когато ям. И да, понякога се ровя в себе си, сякаш няма утре. И понякога ми предлагат шоколад и не искам никакъв. И ако търсите решения за това как да поддържате реалистично телесно тегло по здравословен начин, може би ще вземете съвет или два със себе си.

Толкова е просто, колкото звучи: 3 хранения на ден

Ям три прилични хранения на ден, но се уверете, че се храня (разумно) здравословно. За мен е важно (или тялото ми се нуждае) да ям поне две топли ястия. За разлика от много капитани на закуска, първото хранене за деня е най-свещеното за мен. Просто не "ходя" без закуска. По обяд обикновено има лека закуска или супа, а вечерта готвя или излизам да ям. И ако това е бургер, това е бургер. От години обаче правя едно нещо, което може да е причина да поддържам същото тегло от 18-годишна възраст (сега съм на 29): закусвам много малко, т.е. Почти никога не ям нищо между храненията. Стигнах до дъното на всичко и попитах експерта по хранене Моника Масик дали действам интуитивно правилно или съм на грешен път с диетата си.

Без закуски?

Под лека закуска нямам предвид задължително хапане, а по-скоро храната или „постоянното хранене“ между храненията, както се нарича в Австрия. Обикновено нямам време да взема нещо средно по време на работа и често нямам закуски със себе си. Ето защо се уверявам, че имам достойна закуска вкъщи и че отделям време, за да ям голяма порция по обяд. Следобедът минава светкавично и вечер отново сядам пред пълна чиния, поглеждам часовника и забелязвам, че не съм ял нищо през последните 6 часа.

След няколко дискусии в редакционния екип за КОЙ тип хранене работи ЗА КОЙ, исках да се кача на пистата. Може би метаболизмът се стимулира? Или просто използвам храната по различен начин от другите? Разбира се, не всяка диета ще работи за всички. Липсата на храна в продължение на пет до шест часа може да накара някои хора да са в лошо настроение и треперещи ръце поради хипогликемия, просто да мислят за това. От друга страна, никога не можех да седя на работа до обяд на гладно. Ако обаче наистина съм сит от хранене, мога да измина няколко часа без закуски.

Ям тези храни

Ям много въглехидрати, ям месо два или три пъти седмично, а понякога и сладкиши - всичко това умерено. „Малко от всичко“ - моят ръководен принцип, откакто се помня. Поради кожни проблеми трябваше да се преоблека малко, що се отнася до сладкишите преди няколко години. Не купувам бонбони. Когато обаче ми предложат някои, ги ям. Така че, когато баба пече торта, няма да кажа не. Не купувам обаче шоколад за вечерта, гледайки телевизия. И тъй като здравето ми е важно за мен, се опитвам да включа колкото се може повече плодове и зеленчуци в моя хранителен план. Бързи рецепти като печени зеленчуци, картофи на фурна или ориз с пуйка са едни от любимите ми ястия. А сутринта? Обикновено ям огромна купа овесена каша или парче пълнозърнест хляб с масло и парче плод. Понякога това е и Striezel от пекарната. "Нека бъде просто" - второ мото. Никога не бих искал да се придържам към строг план за хранене и не бих препоръчал никого - заради постоянството. Мисля, че не бива да се налага да ходите без нищо и просто трябва да се наслаждавате на храната - за това е там.

И спорт?

Спортът е уморителна тема. Започвам с него, силно мотивиран съм и спирам след няколко месеца. Досега наистина изкарах само един час по йога, който винаги посещавах в един и същи ден с приятел. По-скоро спонсорирах фитнеса, отколкото да ходя в него. Въпреки това ходя възможно най-често - обожавам да се разхождам. Това също се брои?
И да се върна отново към темата: Всеки е различен. Едни и същи спортове или диети не работят за всички. И не всеки човек има еднакво „чувствам се добре” и еднакъв метаболизъм.

Какво казва експертът по хранене?

Наистина ли има смисъл да не ядете нищо в продължение на 4 часа между храненията? И ако да, защо?
Моника Масик: За да се даде възможност на организма да разгражда мастната тъкан, диетата се основава на принципа на 3-хранене. По време на фазите на гладно между храненията нивото на инсулин спада и по този начин дава възможност за ефективно разграждане на мастната тъкан. Много малки хранения водят до постоянно повишаване на нивото на инсулина, което инхибира разграждането на мастната тъкан и предизвиква глад. От лека закуска и между храненията (с висок гликемичен индекс) е по-вероятно човек да наддаде на тегло.

Колко часа всъщност трябва да преминете без закуски, ако искате да поддържате теглото?
Моника Масик: Както при промяната на диетата, интервалът между храненията в идеалния случай трябва да бъде най-малко 4 до 6 часа. Принципът на 3 хранения също осигурява добра ситост чрез еднократното хранене. Важно е всички вкусове (сладки, кисели и солени) да бъдат покрити с едно хранене. Всъщност не е добре хората да "пасат" т.е. яжте трайно. Панкреасът трябва да продължи да отделя инсулин и да не си почива. Не се храните от глад, а от навик, стрес, разочарование, пристрастяване, наслада, скука, защото е точно пред носа ви.

Ако наистина искате да хапнете: Какво можете да ядете?
Моника Масик: Бих препоръчал да се придържате към протеиновия диапазон. Закуски като няколко ядки, слънчогледови семки, тиквени семки, извара с канела, истинска ванилия, натурален скир, но също така и зеленчуци като чушки, краставица с потапяне, мътеница, малко извара също са добре. Както казах, не става дума за глад. Но три хранения са достатъчни за здрави възрастни.

Колко важна е закуската за вашия метаболизъм?
Моника Масик: Според мен закуската е най-важният източник на енергия за целия ден. Ако пропуснете храненията, по-бързо се уморявате и се концентрирате. След това много се хранят между храненията. Но ритъмът е най-важното за метаболизма. Идеалната закуска трябва да се яде в тиха среда и да съдържа балансирано съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати. С яйца, малко сирене или мляко и алтернативи, ядки, зърнени храни и плодове - тогава мозъкът е добре подготвен за началото на деня. Домашната каша (овесена каша) е перфектна закуска и трае дълго време. Не закусването забавя метаболизма ви. Така че, ако не ядете нищо утре, за тялото ви ще бъде по-трудно да изгаря мазнините и да ги усвоява добре.
От опит знам, че клиентите са правили периодични пости, т.е. яли само от обяд, разбивали мускули и отслабването не е работило или само много бавно.

Как загрявате метаболизма като цяло?
Моника Масик: Макронутриентите въглехидрати, протеини и мазнини се разделят на отделните им компоненти в стомашно-чревния тракт. Веществата преминават от червата в кръвта и оттам до всяка клетка в тялото. Това е важно за генериране на енергия и поддържане на функциите на тялото. Само здравословният метаболизъм може да изгаря мазнините и да изхвърля токсините.