ДЪЛБОКИ СКИЙНИ - ДА. НО ДЯСНО.

Клекът е едно от най-добрите упражнения, които човек може да овладее. Освен ако не приклекнете дълбоко в клека, ще продължите да изграждате само повърхностна сила.

ДЪЛБОКО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО

Разбира се, клякането е всичко, но не и лесно за правене. И присвиването в дълбочина е неизследвана територия за много културисти. Ако навлизате по-дълбоко от паралелно, когато правите клякам (бедрата са успоредни на пода), подколенните сухожилия и седалищните мускули трябва да работят по-усилено.

С малко тренировка тези мускули стават по-силни и по-добре оборудвани, за да излязат експлозивно от приклекването.

По-силните подколенни сухожилия и глутеусите ви осигуряват по-голям потенциал за сила при всички останали упражнения.

Това се отнася и за специфичните за силата упражнения по олимпийско вдигане на тежести и особено за "Голямата тройка": Бенч преса, мъртва тяга и клек.

Дори ако вашият треньор ви каже друго, просто стигането доколкото паралелът всъщност може да добави към чистата сила, упражнявана върху колянната става - и това не е добро нещо.

Ако обаче никога не сте влизали по-дълбоко от паралелното, не взимайте само нормалното си тегло при клякам и свалете задника си на пода.

Дълбоките клекове имат редица специфични изисквания. Следователно е важно да започнете с много малко тегло. Всъщност не е лоша идея да практикувате дълбоки клекове с празна гира, докато се затопляте. Особено ако сте свикнали да вървите само до паралела или да спрете движението по-рано.

Причината е: Ако никога не сте спускали дупето си на пода при набор от клекове, може би ще ви липсва гъвкавостта на глезените и бедрата и здравината на сърцевината, за да се справите с такъв широк обхват на движение.

Тогава е от решаващо значение да пробиете път до дълбоките клекове и да започнете с вашата гъвкавост.

След като сте напълно загряли, направете дълбоко огъване на коляното с празна гира на гърба си. Петите могат първо да се отлепят от пода, а гърбът да е напрегнат. Но останете в този дълбок клек 30 секунди. След това станете и се върнете надолу. След няколко сета ще застанете с цял крак на пода и ще почувствате комфортно усещане в коленете и бедрата. Преди да започнете програмата за клек, направете първо някои от тези сетове.

Глезените и коленете, кръста и прасците скоро ще се запознаят по-добре с тази поза!

ПАЗЕТЕ КРАКАТА

Не забравяйте, че най-добрите клекове са, когато държите цялото си стъпало на пода. Кляканията, където петите ви се отлепят от пода и тежестта лежи върху топките на краката ви, са с лоша стойка и са потенциално опасни!

И колкото по-дълбоко се спускате, толкова повече защитавате кръста. Затова дръжте гърба си възможно най-изправен и избягвайте да се навеждате твърде далеч, когато се движите надолу.

Всъщност трябва да добавите още повече акцент към естествения си кух гръб и да го поддържате през целия комплект.

Друг важен момент: опитайте се да се изтласкате от пода с краката си, така че силата да мине през краката ви. Това гарантира, че няма да движите бедрата нагоре по-бързо от горната част на тялото. Защото когато това се случи, горната част на тялото може бързо да се наведе напред, което води до много износване на долната част на гърба. Когато се изправяте мощно от дълбок клек, първо използвайте гърдите и торса си. Следва бедрата за защита на гръбначния стълб.

КОЛКО ДЪЛБОКО МОЖЕТЕ ДА ОТДЕЛЕТЕ?

Ето пример за тренировка на крака, която включва клекове с различна дълбочина на упражнения.

След дълбоките клекове можете да увеличите тежестта и да отидете успоредно на багажника и да правите частични повторения (само горната част на обхвата на движение).

В края на тренировката квадрицепсите ще бъдат тренирани с пълния обхват на движение, през който трябва да бъдат тренирани.

дълбоки клекове
паралелни клекове
частични клекове
Румънски мъртва тяга
Удължаване на крака

ПРАВИЛНО ДИШАНЕ = ДЪРЖАНЕ НА ДЪРЖАНЕ

Говорейки за защитата на гръбначния стълб:

Трябва да дишате правилно, когато правите дълбоки клекове. А в някои случаи правилното дишане означава да не се диша изобщо. Преди да започнете движението надолу, поемете дълбоко въздух и задръжте дъха си, докато повторението завърши, включително движението нагоре.

Спрете да издишвате, докато отново сте почти напълно изправени. Тъй като пълненето на белите дробове с въздух увеличава налягането в гърдите и коремната кухина и по този начин поддържа гръбначния стълб.

Поддържането на главата в правилната позиция е изключително важно, когато правите дълбоки клекове. Трябва да гледате право напред. Ако погледнете нагоре твърде високо, може да загубите равновесие. И ако погледнете твърде дълбоко надолу, понякога можете да закръглите кръста и да приложите твърде много сила върху лумбалната област. Затова гледайте право напред с очите си, за да поддържате стойката на главата си в идеална линия с горната част на тялото.

И накрая, практикувайте тази нова вариация в безопасните граници на силовата рейка. Това не само гарантира необходимото ниво на сигурност, но и ще спечелите увереност.

Ако тепърва започвате с този тип клек, фокусирайте се по-малко върху повторенията и повече върху техниката. Както можете да видите в примерната тренировка, по-високите повторения са напълно добре.

След като сте натрупали гъвкавост, опит и увереност, можете да промените теглото си и да се съсредоточите върху конкретни цели като сила, скорост или издръжливост.