Дишайте правилно при джогинг Дишайте правилно = бягайте по-добре!

Повече скорост, повече разстояние, повече енергия: правилното дишане по време на бягане ви прави по-добър клас! Как работи и защо дълбокото вдишване е толкова важно ...

Дишайте правилно по време на джогинг: Тези упражнения ще укрепят белите ви дробове!

Може да ви спре дъха, когато се замислите колко важно е правилното дишане за спортните постижения и колко малко обикновено му обръщаме внимание. Дишането е мостът между главата и тялото - защото с него можем да повлияем положително не само на представянето си, но и на психиката си. В медитацията и йогата съзнателното, интензивно дишане е в основата на всяка успешна сесия.

И колко много ние, бегачите, бихме искали да имаме по-дълъг дъх в състезанията - и въпреки това никога не тренираме да дишаме правилно, когато бягаме.

Не, ние автоматично изтегляме въздуха в дробовете си и издухваме отново използвания газ, въглеродния диоксид. Генериране на енергия и изхвърляне на отпадъци с едно движение. Без да мислим, ние сме снабдени с гориво за живота.

Дишането е толкова уникално: Въпреки че се контролира неволно от нашата автономна нервна система, ние можем доброволно да му повлияем, например като дишаме по-малко, по-дълбоко или по-бързо.

Другите вегетативно контролирани системи като сърдечен пулс или храносмилане са напълно различни: не можем да кажем на стомаха и червата си колко бързо или бавно трябва да работят. Нашият сърдечен ритъм също не е програмируем директно - можем да повлияем на сърдечната честота само чрез усилие и дишане.

Дишаме около 10 до 20 пъти в минута и това може да се увеличи до 50 пъти при физическо натоварване.

Паниката възниква само когато има недостиг на въздух, например при гмуркане, когато тялото е напълно изтощено или когато бронхиалните тръби откажат.

Дишайте правилно по време на джогинг: Всичко е свързано с коремно дишане

Изпитан метод, използван преди, за да се даде на бегачите определен ритъм на дишане по пътя - например: вдишайте две стъпки, издишайте три стъпки. Или просто вдишайте през носа и издухвайте през устата. Междувременно беше показано, че всеки бегач има свой собствен ритъм и че някои хора се спъват по отношение на дишането, когато трябва да се придържат към определени стъпки.

Повечето бегачи дишат твърде плитко, просто повдигат гърдите и раменете си и използвайте максимум 50 процента от обема на белите дробове.
Дишайте през носа има предимството, че въздухът е предварително загрят (особено добър в студеното зимно време); той също се почиства, филтрира (добре срещу полени) и се навлажнява. Но това е достатъчно само за относително малък обем въздух.
Има само един дълбокото коремно дишане е ключът към повече въздух и кислород. Но най-големият дихателен мускул, диафрагмата, която отделя корема от гръдната кухина, обикновено не се използва достатъчно. Само при диафрагмално дишане влиза в действие целият белодробен обем.
Повдигането и спускането на коремната стена е типично за дълбокото коремно дишане. Когато вдишвате, диафрагмата се свива, изтласква органите надолу в корема и създава отрицателно налягане в гръдната кухина, белите дробове се разширяват допълнително и всмукват дълбоко въздуха.
Тобиас Сингър (27), Laufchoach от Adidas Runbase в Берлин, препоръчва „дишане през устата и носа, влизане в стабилен ритъм и най-вече дишане дълбоко и силно“.

За певци или духови музиканти дихателните упражнения за дишане са част от ежедневието. Д-р Пол Шмит (31), специалист по спортна медицина и рекордьор за 50 километра бягане по шосе (2:49 часа), прави йога поне три пъти седмично, „защото съзнателното, дълбоко дишане е част от това. И има някакъв ефект на привикване, вие автоматично дишате по-дълбоко, докато бягате, отколкото без тези упражнения. “В допълнение, укрепените и разтегнати дихателни мускули консумират по-малко енергия и въпреки това поемат повече въздух.

При диафрагменото дишане не само повече свеж въздух залива белите дробове, но и обменът на кислород се удължава. Освен това доброто коремно дишане предотвратява страховития шев отстрани.

Ето как тренирате бягащо дишане

Треньорът по бягане Ралф Бойе (47) от Хамбург дава на своите тестващи много прагматични съвети за подобряване на дихателната им техника:

„Просто взриви няколко балона по-често. Това специално укрепва цялата дихателна мускулатура. "
Опитът му показва, че има смисъл да се тренира дълбоко коремно дишане отделно. „Има различни тренажори за дишане, като Ultrabreath или Triball. Принципът винаги е подобен, дишате срещу повишено съпротивление и по този начин укрепвате съответните мускули. "
По време на тренировка Бои препоръчва „умишлено да издишвате дълго и ясно. Това прави дишането по-интензивно, защото белите дробове просто получават необходимия им въздух. "
Дори съзнателно бавното и интензивно дишане в нормалното ежедневие помага: при ниска честота на дишане пулсът се успокоява и стресът се намалява по-бързо.

Така че задръжте дъха си, което ви отпуска.

Дишайте правилно, докато бягате: По-специално начинаещите често имат проблеми с шева - защо това е и какво помага срещу него

Симптоми: Леки до тежки, конвулсивни шевове под последната ребрена дъга отдясно и/или отляво. Забелязва се, че начинаещите страдат от бод по-често от добре обучените бегачи.
Причини: Какви са причините все още не е окончателно проучен. Обяснителен модел: Щамът причинява дразнене на диафрагмата, той е необичайно напрегнат, но не е достатъчно кръвоснабден. Следва спазмираща болка. Говоренето по време на бягане също може да наруши ритъма, да натовари диафрагмата и по този начин да доведе до бод в страната. Друго обяснение е, че притокът на кръв към вътрешните органи, особено черния дроб и далака, намалява в резултат на физически стрес, тъй като притока на кръв се насочва към работещите мускули. Много чувствителните към болка органи и структурата на съединителната тъкан, върху която са окачени, се деформират. В този обяснителен модел също би се вписало, че бод в страната често се случва на много пълен стомах.
Лечение/предотвратяване: Не яжте прекалено много за около два часа преди бягане. Когато болката се появи, забавете, натиснете ръката върху болезнената област и дишайте дълбоко и редовно в корема.

Дишайте правилно по време на джогинг: Съвети от експерт професор Брауман

На какво трябва да обърнат внимание бегачите, които искат да дишат оптимално?
За предпочитане не много. Белите дробове получават необходимия им въздух. И за разлика от плуването или гмуркането, винаги можем да си поемем дъх, докато тичаме. Но трябва да се опитате да получите ритъм в дишането. Не е задължително да е свързано със стъпки, музиката също може да ви помогне да намерите ритъм. Музиката на ударите в минута обаче трябва да съответства на текущото темпо.

Има ли разлика дали бягате бързо или бавно?
В случай на силно интензивни натоварвания, т.е. бързи темпове или интервални тренировки, това може да помогне за постигане на ритмизация на дишането чрез стъпки. Обикновено обаче е достатъчно да се концентрирате върху издишването - например три стъпки - и винаги да го правите по същия начин. След това вдишването става самостоятелно. Някои бегачи издишват силно - това е друг начин за звуков контрол на ритъма ви. При бавно, спокойно темпо на бягане обикновено няма проблеми - в края на краищата дишането се контролира автономно от нашата автономна нервна система.

Според вас колко полезно е целенасоченото укрепване на дихателните мускули?
Със сигурност няма никакви недостатъци, но не открихме значителни промени в проучванията за икономизиране на дишането със специални шнорхели. Това, което очевидно може да бъде обучено, е по-висока толерантност към въглероден диоксид чрез задържане на дъха за определено разстояние (50 метра). Легналата легенда Емил Затопек често е тренирал съответно.

Тичане през зимата: дишайте през носа

Само да не бяха студените температури - защото ако ужилят и изгорят в белите дробове, бягането, разбира се, не е много забавно. Освен това може да бъде изключително демотивиращо, когато имате усещането, че състоянието, което сте изградили толкова добре през лятото, вече е изчезнало. Разбира се, неща като диетата ни, както и нивото на стрес и ритъма на съня, оказват влияние върху това колко сме в състояние през този ден. Но може да е и неправилното дишане, което бързо ни изтощава.

При ниски температури е важно въздухът да не удря белите дробове с цялата си студена сила: най-добре е да не се вдишва през устата, а по-скоро през носа. Ресничките в носа филтрират сухия въздух (белите ни дробове изобщо не обичат сухия въздух) и той се настройва спрямо телесната температура по пътя от носа към белите дробове. Тези, които дишат през устата, рискуват симптоми, подобни на астма, които могат да бъдат изключително разрушителни за джогинга.

Някои се затрудняват да дишат през носа, докато тичат, защото се чувстват сякаш нямат достатъчно въздух. Всъщност това е въпрос на практика и концентрация - а тези, които умело изтеглят въздух през носа си, дишат по-ефективно. Опитайте се да забавите темпото си; Ако ви е твърде трудно и изобщо не работи, сложете кърпа над устата си, за да филтрирате малко въздуха. Като цяло е препоръчително през зимата да бягате по-бавно и да избирате по-къси разстояния, но това да се прави по-често за джогинг.