Фибри

Диетичните фибри стимулират предимно движението на червата и влияят на консистенцията и обема на изпражненията. Научните изследвания също показват, че диетата с високо съдържание на фибри може да предотврати чревни заболявания, диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

Енергийното съдържание на фибрите няма значение. Тя варира между нула и четири ккал на сто грама. За сравнение: ябълка с тегло сто грама осигурява около 50 kcal.

Специалистите по хранене също правят разлика между водоразтворимите и неразтворимите във вода фибри.

Бакшиш: Ако преминете към диета с високо съдържание на фибри твърде бързо, ще се получи диария, запек и тежки газове. Така че отделете време на червата си и увеличете само приема на фибри, доколкото ви донесат.

Внимание: Не всеки получава храна с високо съдържание на фибри. Всеки, който малтретира червата си с фибри въпреки непоносимостта, рискува дискомфорт в корема и дори чревни възпаления.

Така наречените водоразтворими фибри свързват големи количества вода и значително увеличават обема на химуса. Например, един грам пектин свързва до 100 грама вода. Подуващият химус осигурява усещане за ситост, което бързо се появява в стомаха.

В тънките черва отокът химус притиска чревната стена и стимулира движението на червата. Фибрите също така свързват токсините и жлъчните киселини и забавят храносмилането. Тялото използва повече холестерол за производството на жлъчна киселина. Това ще помогне за понижаване на нивата на холестерола.

Освен това разтворимите фибри (включително пектини) образуват гел слой върху чревната лигавица, което забавя усвояването на захарта.Диабетиците и хората с инсулинова резистентност се възползват особено от по-бавното покачване на нивата на кръвната захар.

В дебелото черво фибрите подхранват и полезните бактерии. Освен всичко друго, те произвеждат оцетна и маслена киселина, които служат като източник на енергия за чревните лигавични клетки. В допълнение, маслената киселина противодейства на възпалението на чревната лигавица.

Следните храни съдържат особено високи нива на водоразтворими фибри:

Пектини: Ябълка, кайсия, дюля, портокал, морков
Олигофруктози: Пшеница, лук, чесън, аспержи, артишок
Инулин: Salsify, артишок, аспержи, пащърнак
Разтворими хемицелулози: Плодови зеленчуци
Алгинати: ще ли. а. направени от кафяви водорасли
Агар-агар и карагенан: от червени водорасли

Неразтворимите във вода фибри свързват малко вода и са трудни за използване от човешката чревна флора. Следователно те допринасят главно за обема на изпражненията и стимулират изхождането.

Неразтворимите във вода влакна включват:

Целулоза: Зърнени храни, плодове, зеленчуци
Лигнин: Зърнени храни, ядки, бобови растения
Неразтворими хемицелулози: Зърнени култури, бобови култури
Хитин: Гъби, насекоми (последното е често срещана храна в Югоизточна Азия)

По принцип водоразтворимите фибри омекотяват изпражненията и улесняват преминаването на изпражненията - при условие, че пиете достатъчно вода. В противен случай изпражненията ще се втвърдят и има риск от запек.

Водата обаче свързва в изпражненията и минерали като калций. Така че, ако консумирате много фибри в продължение на седмици, трябва също да ядете храна, богата на минерали, за да предотвратите дефицит.

Голяма част от разтворимите фибри се разграждат от бактериите на дебелото черво, произвеждайки газове. Резултатът е не само метеоризъм: колкото повече „храна“ получават бактериите на дебелото черво, толкова повече газове произвеждат. Въпреки това, високото налягане на газа може да принуди съдържанието на дебелото черво да навлиза в тънките черва, където бактериите на дебелото черво могат да причинят възпаление.

Неразтворимите фибри и обвивки, от друга страна, дразнят механично чревните лигавици, което също може да доведе до възпаление.

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва да се консумират 30 грама фибри на ден. Според констатациите на DGE жените приемат само 23 g, а мъжете само 25 g фибри, което означава, че са далеч от препоръчителния прием на фибри.

Тази комбинация е пример за това как можете да получите достатъчно фибри на ден с балансирана и разнообразна диета:

10 g пшенични трици, приблизително 5 g фибри
20 г сушени смокини, приблизително 2 г фибри
30 g бадеми, приблизително 3 g фибри
50 g ръжен хрупкав хляб, приблизително 7 g фибри
100 g ябълка, приблизително 2 g фибри
250 г брюкселско зеле, приблизително 11 г фибри