Диетичната лудост след Коледа

Корем ми прости, съгреших! Много хора сега се чувстват виновни през януари, защото имат толкова много удоволствие по Коледа. Едва ли бихте могли да се спасите от сладки деликатеси: бисквитки и сладкиши се печеха, докато не паднете. Адвентните календари обещават по парче шоколад зад всяка врата и коледния пазар, примамван с греяно вино и сукалче. Големият финал беше дебелата коледна гъска в навечерието на Коледа. Сега можете да видите какво са направили тези калорични бомби по отношение на фигурата и теглото - и искате да промените нещо много бързо. Но как да започнете?

Много списания примамват читателите си да купуват на първите си страници с турбо диети: „Десет килограма по-малко светкавично“, „Отслабване пет килограма за две седмици“, „Фигура на мечта за пет дни“. Разбира се, че подхождате с нова насока към Новата година - следвайки новите си решения - и с желязна дисциплина всъщност успявате да свалите няколко килограма за няколко седмици. Но радостта не трае дълго.

Триумвиратът: самоубийство, безразличие и изкушение

Коварното в тези гладни диети: Колкото и приятно да е усещането за отслабване, много малко хора знаят, че са загубили почти никакви мазнини, но предимно вода, по време на тази катастрофална диета. Повечето от тези диети спестяват въглехидрати и така тялото логично започва да изгаря въглехидратните резерви по време на диета. Тези резерви присъстват в мускула като захарен гликоген. Гликогенът е свързан с водата в тялото. Ако гликогенът се изразходва в даден момент, водата, която е била свързана с гликоген, се екскретира.

Освен това, когато е гладна, за да се натрупат отново въглехидратните резерви, глюкозата се произвежда чрез глюконеогенеза - но за сметка на протеините. Има опасно разграждане на протеините. Протеинът за този процес се получава главно от мускулите.

Особено диетите, които имат за цел да постигнат по-бързо отслабване, обикновено предполагат 900 до 1300 калории на ден. В дългосрочен план това не е нищо повече от състояние на глад за тялото. Тялото намалява консумацията на енергия, защото само тогава може да оцелее през тези периоди на глад. Това има два недостатъка:

Първо, копнежът за вкусен сладолед, блокче шоколад или сочна пържола нараства. Колкото по-дълга е диетата, толкова по-трудно става да устоиш на изкушението. Съществува риск от глад за храна.

Второ, чувствате се слаби, безволни и имате затруднения с концентрацията (тъй като мозъкът, който от всички органи има най-голямо изискване за гориво, не получава достатъчно енергия). Кой друг би искал да спортува? Но спортът е необходим, ако искате да отслабнете трайно. Всичко е безполезно без движение.

Нищо не работи без движение!

Отслабвате само когато изразходвате повече енергия, отколкото консумирате. Това се нарича отрицателен енергиен баланс. Когато тренирате, консумирате енергия и ускорявате функциите на тялото си в дългосрочен план. Ускорените функции на тялото водят до ускоряване на метаболизма, така че дори да не спортувате, т.е. тялото е в покой, вие консумирате повече енергия. Основната скорост на метаболизма на тялото (количеството енергия, което тялото използва в покой) се увеличава чрез упражнения.

Така нареченият йо-йо ефект се основава на намалена базална скорост на метаболизма. Базовата скорост на метаболизма намалява в резултат на диетата. Ако отново се храните нормално след диетата, вие абсорбирате повече енергия, отколкото тялото консумира в момента. Налице е положителен енергиен баланс. Напълнявате отново бързо, защото метаболизмът ви не може да се промени толкова бързо.

Европейско проучване предполага, че богата на протеини диета с постно месо, нискомаслени млечни продукти, бобови растения и по-малко рафинирани нишестени продукти като бял хляб работи най-добре за противодействие на този ефект. Като част от това проучване 772 семейства са спазвали осемседмична диета, последвана от една от петте предписани диети за допълнителни шест месеца. Комбинацията от нисък гликемичен индекс и високо съдържание на протеин беше най-успешната [1].

Редовното упражнение увеличава процента на мускулна маса в телесното тегло. Това увеличение от своя страна подобрява изгарянето на мазнини. Хормоните, които тялото освобождава по време на тренировка, също подобряват изгарянето на мазнините. И накрая, ендорфините се освобождават по време на тренировка: Те водят до добро настроение и по този начин повишават издръжливостта.

Но колко спорт трябва да бъде?

Идеално е, ако започнете с 45 минути упражнения два пъти на ден. Разбира се, можете да правите почивки. Но трябва да е 90 минути на ден. След две седмици са достатъчни 45 минути на ден, след три месеца са достатъчни два до три тренировъчни единици на седмица, за да стимулират тялото да изгаря достатъчно мазнини.

Когато тренирате, уверете се, че пулсът ви не надвишава 130 удара в минута. Това е гарантирано, ако все още можете да говорите, докато бягате, карате колело или плувате, без да оставате без дъх. Ако сърдечната честота е по-висока от 130, тялото започва да разгражда въглехидратите вместо мазнините. 1 г мазнини осигуряват два пъти повече калории, отколкото 1 г въглехидрати или протеини.

Мазнините са предимно концентрирани, докато въглехидратите са огромни по обем. 500 въглехидратни калории в пастата заемат около 600 g от тестените изделия. 500 мазнини калории, от друга страна, могат лесно да се поберат в един братвурст. Ако покриете по-голямата част от калориите си с мазнини, бързо ще постигнете дневните си нужди, без да сте яли много.

Тялото се нуждае от кислород, за да разгражда мазнините, но той е достъпен само за разграждане, ако тялото не се движи твърде бързо. За разграждането на въглехидратите не ви е необходим кислород, но получавате и по-малко енергия, така че трябва да разградите повече единици въглехидрати от мазнините, за да задоволите същите енергийни нужди. За това енергията е достъпна много по-бързо, отколкото при загуба на мазнини.

Най-добре е да се занимавате с различни видове спорт, за да избегнете едностранния стрес. Спортовете, в които имате комбинация от издръжливост и силови спортове, например скандинавско ходене и гимнастика, са идеални.

Само тези, които са пълни, могат да отслабнат!

Диетата не е самоубийство! При отслабване е важно също така да имате достатъчно ситост и да консумирате храна с удоволствие без твърди ограничения. Пълнозърнести продукти, плодове и зеленчуци имат високо съдържание на фибри и ви поддържат сити за дълго време. Проблемът: Диетичните фибри не осигуряват на тялото енергия и често не са толкова вкусни като ... Знаете ли 😉

Продуктите от бяло брашно, сладкиши, сладкиши и бисквити обаче предизвикват ефекта на глада: Поради високото покачване на кръвната захар след консумация на тези храни се отделя много инсулин, за да се транспортира бързо кръвната захар в клетките. В резултат на това нивото на кръвната захар отново пада много бързо и апетитът отново възниква. Въпреки че току-що сте яли, отново сте гладни. Омагьосан кръг

Важно е кръвната захар да се изгражда и намалява бавно и непрекъснато чрез диета, богата на фибри. За да не бъдат пренебрегнати удоволствието и енергийният прием, трябва да комбинирате диети, богати на фибри и богати на захар, напр. Б. Пълнозърнест хляб със сладко. Също така е добре да изпиете чаша вода преди и по време на хранене, това ви зарежда по-бързо и подпомага храносмилането.