Дефицит на протеин: Как да открием дефицит

яжте

Какви видове протеини има, какви функции имат в тялото ни и как се забелязва дефицит на протеин? EAT SMARTER обяснява!

Съдържание

  1. Това са функциите, които протеините имат в нашето тяло
  2. Симптоми и възможни последици от протеинов дефицит
  3. Това е вашето ежедневно изискване за протеин
  4. Как да предотвратим недостиг на протеин
    1. Животински източници на протеин
    2. Растителни източници на протеин
  5. Липсата на протеини ви прави дебели?
  6. Знания за отнемане
    1. Симптоми на недостиг на протеин

Протеините са от съществено значение за нашето тяло. Те участват в множество метаболитни процеси в тялото, възстановяват стари клетки, изграждат нови и гарантират, че можем изобщо да използваме мускулите си.

Протеините са изградени от съставни аминокиселини. 20 така наречени стандартни аминокиселини са важни за хората и 8 от тях са от съществено значение, тъй като не можем да ги произведем сами. Тези 8 аминокиселини трябва да се усвоят чрез протеините в храната ни, в противен случай съществува риск от недостиг на протеини.

Какви точно функции имат и как стават протеините Дефицит на протеини и как можете да предотвратите това е обяснено от EAT SMARTER.

Това са функциите, които протеините имат в нашето тяло

Първото нещо, което трябва да разберете е, че има толкова много различни видове протеини. Всеки отделен вид е отговорен за определени функции в тялото. Но всички те имат едно общо нещо: те изграждат нови клетки и ремонтират старите. Протеините са скелето на нашите клетки.

В следващата таблица EAT SMARTER ви показва някои видове протеини и какви функции те имат в нашия организъм:

Видове протеини и техните функции

Структурни протеини Структурните протеини включват колагени (за кожата, съединителната тъкан и костите), кератин (за структурата на косата и ноктите) и еластин (придава на кръвоносните съдове тяхната еластичност).
Съкратителни протеини Миозините и актините са най-важните протеини за нашите мускули. Те причиняват мускулна контракция и по този начин движение в тялото ни на първо място.
Транспортни протеини Някои протеини са отговорни за транспортирането на жизненоважни вещества през тялото ни. Хемоглобинът например осигурява транспортирането на кислород в кръвта, трансферинът е отговорен за транспорта на желязо през кръвта.
антитяло Имуноглобулините вътре или извън тялото го предпазват от заболявания и инфекции.
Хормони Протеиновите и пептидните хормони също са изградени от протеини с къси аминокиселинни последователности. Освен всичко друго, хормоните контролират метаболизма на захарта и мазнините, приема на храна, менструалния цикъл, сексуалното развитие, растежа на костите и други важни процеси в тялото.
Ензими Почти всички ензими са протеини. Те контролират химичните реакции в тялото, ускоряват ги или ги подтикват. Една от най-важните задачи на ензимите е да контролират храносмилането си.

Симптоми и възможни последици от протеинов дефицит

Дефицитът на протеин обикновено се проявява в доста неспецифични симптоми. Ето защо, ако наблюдавате някой от тези симптоми дълго време, определено трябва да си направите тест с Вашия лекар за определена диагноза и други Минерални дефицити Да изключа. Въпреки това се среща в индустриализираните страни много рядко предполагат, че хората наистина получават дефицит на протеин.

В Германия ядем средно 100 грама протеин, което е повече от достатъчно. Следователно дефицит възниква само при диети с изключително ниско съдържание на протеини, които могат да облекчат симптомите в случай на бъбречни или чернодробни заболявания, например.

Симптоми на дефицит на протеин

  • умора
  • Изтъняване и загуба на коса
  • Спад в производителността
  • Суха кожа
  • Чупливи нокти
  • нарушения на съня
  • Податливост към инфекция
  • Мастен черен дроб
  • Жажда

Силен и дълготраен дефицит води до белтъчните заболявания маразъм и квашиоркор. Повечето деца в развиващите се страни страдат от тези заболявания. Можете да ги разпознаете по така наречения гладен стомах, който се причинява от задържането на вода в корема. В допълнение, болестите водят до мускулна слабост и забавен растеж и в крайна сметка смърт.

Това е вашето ежедневно изискване за протеин

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва прием на протеин от 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден за здрави възрастни. При някои заболявания обаче нуждата от протеин може да бъде по-висока, при други, например бъбречна недостатъчност или чернодробно заболяване, може да бъде много по-ниска.

При деца и юноши изискването е 0,9 грама на килограм телесно тегло и се увеличава с 12,5% за бременни и кърмещи жени.

По този начин една жена с телесно тегло от 70 килограма има нужда от протеини от 56 грама на ден. Това съответства на около 230 грама пуешки гърди, 350 грама нискомаслена кварка или седем яйца.

Как да предотвратим недостиг на протеин

На един Дефицит на протеини За да се предотврати това, е важно да се обърне внимание на „биологичната стойност“ на протеина. Това показва качеството на протеините, т.е. колко от доставения протеин може да се превърне в собствен протеин на тялото. Сравнителната стойност е яйцето, което има биологична стойност 100.

Също така е умно да се комбинират различни протеини помежду си: биологичната стойност на комбинация от 30 процента яйце и 70 процента картофи е 137.

Тук можете да намерите вкусни и богати на протеини рецепти:

Животински източници на протеин

  • Месо (особено пуешки гърди)
  • Яйца
  • Млечни продукти (особено нискомаслени кварки или пармезан)
  • Риба (особено пъстърва)

Растителни източници на протеин

  • Нахут
  • Тиквени семена
  • Червени лещи
  • Соя
  • Морски водорасли
  • Киноа и амарант

Списък на 20 най-добри източника на протеин ядохте по-интелигентно тук обобщено!

Нашият експерт обяснява как можете да ядете достатъчно протеин като вегетарианец:

"Като вегетарианец тук все още можете да използвате млечни продукти. Страхотен доставчик - също най-евтиният и дори веган - е пшеничният протеин. В един килограм брашно има приблизително 120 g протеин. Оставете го да престои във вода за 20 минути, омесете го и след това остава само белтъкът от яйца. В противен случай любимият ми винаги е бил кварк. нощта тялото с протеини през цялото време. Нахутът има много протеини, но тук количеството е по-трудно за реализиране. ", обяснява Бен Шама, фитнес треньор и диетолог.

Липсата на протеини ви прави дебели?

Вече не е тайна, че диетата с високо съдържание на протеини е здравословна. Но богата на протеини диета също ви помага да отслабнете, тъй като протеините имат особено висок термичен ефект. Това означава потреблението на енергия, от което тялото се нуждае, за да използва определени храни.

Термичният ефект на протеините е много по-висок от този на въглехидратите или мазнините. Това означава, че се нуждаем от повече калории, за да използваме протеините, отколкото сме усвоили чрез тях. Богатата на протеини храна увеличава метаболизма ви с 15 до 30 процента.

В допълнение към по-бързия метаболизъм, богатата на протеини храна помага да се противодейства на разграждането на мускулната маса и да поддържа метаболизма. Това ще ви накара да загубите повече мазнини от мускулите и ще улесните поддържането на новото си тегло (1, 2, 3, 4).

Така че, докато протеинът може да ви помогне да отслабнете и е важен за здравословното хранене, дефицитът на протеини наистина води до него Не да наддават на тегло.

Знания за отнемане

Протеините са скелето на нашите клетки. Всеки вид има свои специални функции: от колаген, който е отговорен за нашата кожа, съединителната тъкан и костите, до ензими, които регулират храносмилането ни.

Протеините са изградени от съставни аминокиселини. 20 така наречени стандартни аминокиселини са важни за хората и 8 от тях са от съществено значение, тъй като не можем да ги произведем сами. Тези 8 аминокиселини трябва да се усвоят чрез протеините в храната ни, в противен случай съществува риск от недостиг на протеини.

Ако ядете разумно балансирана диета, е много малко вероятно да развиете дефицит на протеин в индустриализирана страна. В Германия приемаме средно около 100 грама протеин на ден, което е повече от достатъчно.

Според DGE, нуждата от протеин при здрав възрастен е 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден. Нуждата се увеличава по време на пубертета, а също и по време на бременност или по време на кърмене.

Симптоми на недостиг на протеин

  • умора
  • Изтъняване и загуба на коса
  • Спад в производителността
  • Суха кожа
  • Чупливи нокти
  • нарушения на съня
  • Податливост към инфекция
  • Мастен черен дроб
  • Жажда

За да предотвратите недостиг на протеин, трябва да обърнете внимание на биологичната стойност на различните протеини в храната. Протеините от яйца, свинско и соя са особено лесни за използване.

Протеините могат да помогнат на тялото да отслабне, защото имат по-висок термичен ефект от въглехидратите или мазнините. И обратно, недостигът на протеин не води до затлъстяване.