Дефицит на калории за отслабване? Ето как можете да го постигнете ...

↺ Последна актуализация: 29 януари 2020 г.

К Списанията на Latsch и Интернет са пълни с предполагаеми чудодейни диети. Знаменитостите се кълнат в нова диетична тенденция всеки месец. Но ако наистина искате да отслабнете, трябва Забравете всички тези глупости и се концентрирайте върху най-важното! В Отслабнете Защото само едно се брои и това е на Калориен дефицит! Тук можете да разберете как точно можете да постигнете калориен дефицит, за да отслабнете ...

Какво е калориен дефицит?

За да може тялото да работи правилно, то се нуждае от енергия. Той получава това от приетите с храната калории. Всяко тяло има специфичен Основна скорост на метаболизма в калории, необходими за поддържане на работата на органите.

Към тази основна скорост на метаболизма идва Оборот на изпълнението добавен. Това означава количеството калории, които консумирате през деня. Този оборот на изпълнението е много индивидуален за всеки човек, тъй като зависи от вашата работа, спортните ви дейности и от свободното ви време.

Ако съберете вашата основна скорост на метаболизма и скоростта на метаболизма, вие получавате вашата Общо продажби. Следователно общият оборот представлява общото количество калории, които тялото изгаря всеки ден.

Калориен дефицит възниква, когато вие по-малко калории вземете при вас от общите Ви продажби всъщност предписва.

Тъй като енергийните нужди на всеки човек са индивидуални, общият личен оборот трябва да бъде изчислен индивидуално.

Как можете да загубите мазнини с калориен дефицит?

При калориен дефицит (обикновено под формата на диета) ние консумираме по-малко калории, отколкото тялото всъщност се нуждае. Това принуждава тялото да черпи енергия от друг източник.

Ако сме в калориен дефицит и не спортуваме, тялото изгаря мускулите много бързо. Разбира се, че не искаме това! Ето защо е особено важно да тренирате усилено редовно, докато отслабвате. Едва тогава тялото разпознава, че все още има нужда от мускулите и вместо това използва запасите от мазнини като енергиен източник.

В допълнение към тренировките, правилната диета естествено също играе основна роля. Затова изберете подходящия за вас тип диета за калориен дефицит. Във всеки случай трябва да се храните здравословно, богато на протеини.

БАКШИШ: Все още не сте намерили подходящата диета за вас? Няма проблем! Тук можете да сравните 35 диети и да разберете коя хранителна стратегия е най-подходяща за вас!

Колко висок трябва да бъде калорийният дефицит?

Ключът към този въпрос е, че това Калориен дефицит не е твърде голям е защото в противен случай тялото може да изпадне в гладен метаболизъм. Обикновено е най-добре наоколо 80% от енергията на общите продажби да поеме.

Но никога не трябва да ядете по-малко калории, отколкото диктува основният ви метаболизъм. В крайна сметка тялото се нуждае от тази енергия, за да поддържа органите от съществено значение за функционирането на оцеляването.

БАКШИШ: Все още не знаете общата консумация на калории на ден? Тогава просто използвайте калкулатора на калориен дефицит от моя колега блогър Фабиан!

Дефицит на калории и диета - това е начинът, по който отслабването работи най-добре

Както вече беше описано по-горе, първо трябва да изчислите собствените си нужди от калории. Например, ако това са 3000 калории на ден, ще получите калориен дефицит, като извадите 500 калории от него. В никакъв случай не изпадайте в дефицит над 500 калории, в противен случай ще останете постоянно гладни и уморени!

Правилното разпределение на макроелементите е особено важно при калориен дефицит. Аз лично съм приятел с ниско съдържание на мазнини/със средно съдържание на въглехидрати/с високо съдържание на протеини, поради което разпределението на макронутриентите ми в диетата обикновено изглежда както следва:

Прибл. 40% въглехидрати,
35% протеин и
25% мазнини.

Досега винаги съм успявал да постигна добри резултати с това разпределение на макроелементи. Постоянната мощност по време на тренировка, поради относително големия брой въглехидрати, е очевидно предимство за мен.

Има обаче и много спортисти, които се кълнат в отслабване с ниско съдържание на въглехидрати. Моето мнение по този въпрос е, че и двете работят! Всеки трябва сам да разбере коя форма на диета предпочита при отслабване.

Друг важен момент за отслабването с калориен дефицит е, че ядете достатъчно плодове и зеленчуци. Достатъчно витамини, фибри и минерали са от съществено значение, за да се поддържа тялото в състояние да тренира в дългосрочен план. Поради това 500g зеленчуци и 300g плодове всеки ден са задължителни!

Заключение и съвет в края

След няколко седмици бързо ще го разберете и ще знаете кои храни имат колко калории. И ако се придържате към калорийния дефицит дисциплинирано, ще видите резултати само след няколко седмици - гарантирани!

Друг съвет, който бих искал да ви дам, е Приложения за проследяване на калории за смартфони! Те обикновено са много лесни за използване и ви помагат да следите по-лесно консумираните дневни калории. Лично аз в момента използвам приложението, наречено "Yazio". Също така препоръчваме приложението "Lifesum".