Мъртва тяга с един крак

Необходимо оборудване

Ниво на трудност

Целеви мускули

Удължител на гърба (musculus erector spinae)
Gluteus Maximus (глутеус максимус)
Четириглав мускул на бедрото (musculus quadriceps femoris)
Бицепс (musculus biceps brachii)
Половината сухожилен мускул (musculus semitendinosus)
Мускулен плосък сухожилие (musculus semimembranosus)

Алтернативно име

Тренирани мускулни групи

Еднокракото мъртва тяга е технически много по-взискателно от класическата мъртва тяга, защото се извършва само на един крак. Точно тази допълнителна трудност прави мъртвата тяга с един крак много ефективна за много мускули, тъй като нестабилността трябва да се компенсира с допълнителна мускулна активност. Така че, ако искате да подобрите функционалната си сила с оглед оптимизиране работата на нормален мъртва тяга, еднокрачният мъртва тяга е упражнението по избор.

Мъртва тяга с един крак: Ето как!

вдишвам: Вдишайте, докато спускате щангата.
Издишайте: Издишайте отново, докато дърпате щангата нагоре.

Важно за мъртвата тяга с един крак

Съвети за оптимално изпълнение

Основната трудност при мъртвата тяга с един крак е балансът. Така че, преди да започнете с по-високи тренировъчни тежести, важно е първо вие овладейте технологията оптимално и второ ваше Тренирайте чувството си за баланс. Най-добрият начин да се подходи към описаното изпълнение е бавно.
За да направите това, можете да повдигнете крака си, първоначално само малко, или алтернативно с леко свити колене. Помага и ако правите упражнението няколко пъти в едно изпълнете лека стъпка, при който неактивният крак е поставен на половин метър зад изправения ви крак и не се повдига от земята.

Често срещани грешки

Както в това упражнение междумускулна координация и баланс са на преден план, трябва да изберете подходящо тегло. В противен случай може да имате проблеми с баланса си или може да сте склонни да приемате инерция, вместо да работите със сила.
Както при всяка друга форма на мъртва тяга, тук голяма грешка е извиването на гърба ви. Както закръгляйки горната част на гърба, така и отказвайки се от кухия гръб, натоварвате огромно гръбнака си. Така че не забравяйте да държите гърба си изправен, за да избегнете наранявания.

Вариации на мъртвата тяга с един крак

Еднокрак мъртва тяга с гиря

Вземете две гири в ръка и ги оставете да висят на протегнатите ви ръце отстрани на тялото. След това застанете на ширина на ханша, оформете кух гръб и изпънете гърдите си навън. Сега спуснете гири с изправен гръб и, както е описано по-горе, повдигнете неактивния си крак от пода, докато образува права хоризонтална линия с горната част на тялото.

Предимството на този вариант е, че можете да водите гири отстрани на краката си и по този начин точно по оста на тялото. Това улеснява поддържането на равновесие.

Еднокрак мъртва тяга с гири

Техниката е същата като при използване на гири.