CPC Спорт и здравен институт

10 съвета и съвети как да отслабнете

Чували ли сте много съвети за отслабване? Можете да отслабнете незабавно, бързо, без да знаете разликите между диети като South Beach, Sonoma, Atkins, Dukan, Best Bet, Blood Group, Healthy Six Diet и десетки други диети. Следвайте тези единадесет прости правила за отслабване всеки ден.

Присъединете се към тенденцията за малки чинии

Сервирайте храната си от по-малки чинии и купички. Порция от 100 g на 30 см чиния изглежда малка, но същата порция на 25 cm чиния изглежда по-голяма. Изследване от април 2005 г., озаглавено „Супер купи: обслужване на размера на купата и консумация на храна“, публикувано в списанието на Американската медицинска асоциация, установява, че когато хората ядат от по-големи чинии, те консумират повече. Проучването установи, че хората, които имат по-големи купи, ядат с 53% повече от тези, които имат по-малки купи.

Спете поне 7 часа на ден

Степента на затлъстяване в Америка през 1960 г. е била около 12%, когато хората са спали средно 8,5 часа на нощ. Днес, през 2012 г., броят на хората с наднормено тегло е около 30%, тъй като хората спят между 6,5 и 7 часа на ден. Това не е случайно. Ако спете шест часа или по-малко преди да започнете деня си, умореното ви тяло ще копнее за сладки или богати на въглехидрати храни, за да компенсира липсващата енергия.

Лекарите от университета в Чикаго са изследвали две хормонални нива, грелин и лептин, при 12 здрави мъже доброволци, докато техният апетит и нивото на активност са били наблюдавани. Ако мъжете спят по-малко, нивата на лептин намаляват, а нивата на грелин се увеличават. Апетитът й бил значително по-голям, което довело до 45% повече желание за въглехидрати и други висококалорични храни. Дайте на тялото си достатъчно почивка, за да избегнете желанието за тези храни.

Туризъм, джогинг, колоездене или бягане

Независимо кои упражнения ще изберете, ще се упражнявате по-умно, отколкото по-усилено. Ходенето намалява "лошия холестерол", липопротеините с ниска плътност (LDL) и в същото време увеличава "добрия холестерол", липопротеините с висока плътност (HDL). Понижава кръвното налягане и дори може да подобри настроението ви. Джогингът, бягането и колоезденето са упражнения с голямо въздействие. Няма нужда да се държите като триатлонист, за да видите успеха. Започнете с няколко минути упражнения за мускули и след това правете избраното от вас упражнение поне 3 дни в седмицата. Увеличете продължителността на вашата тренировка с течение на времето, както и броя на дните в седмицата.

Яжте пиле без кожа

Повечето калории в парче пиле са в кожата. Знаете ли, че 30% от пилешката кожа се състои от мазнини? Едно малко парче пиле съдържа 13 калории, половин грам мазнини и 2 грама протеин. Не забравяйте, че броят на калориите в едно пиле зависи от начина на готвене. Пилето, приготвено в собствен сок, има повече калории, отколкото пилето, приготвено по такъв начин, че мастната течност да заври.

Яжте любимите си ястия, вместо да ги пропускате

Наградите са важен аспект от диетата. Просто кажете сами: "Няма повече бонбони!" не помага за отслабване. Например, ако зачеркнете три любими нездравословни храни или сладкиши от диетичния си план, дайте си почивен ден, за да се възнаградите, като ядете една от тези три храни, които липсват в диетата ви. Правилно премерената порция няма да повлияе на напредъка ви. Често помага да се потърси алтернативна форма на диета като палео диета. Най-често срещаните въпроси за палео диетата.

Избягвайте сметана

Единичните порции кремаво кафе, като Half & Half, съдържат 20 калории. Редовният крем съдържа още повече, около 29 калории. Видовете прах съдържат по-малко, обикновените кремове за прах имат 16, а „леките“ заместители имат 13 калории. Почти всички кремове съдържат 1-2 грама мазнини, с изключение на "леките" кремове на прах, които имат около половин грам мазнина.

Яжте пикантни храни

Според доцента по биологично поведенческо здраве в Пен, доктор Шийла Уест, подправки като канела, куркума, червен пипер, чесън на прах, риган и розмарин задействат метаболизма. Нейният екип разгледа шест мъже с наднормено тегло, но здрави на възраст от 30 до 65 г. След седмица нормална диета и втора седмица по-пикантни алтернативи, нивата на инсулин и триглицериди при мъжете намаляват съответно с 21% и 31%. Въпреки че броят на участниците беше малък, резултатите все още мотивираха други изследователи да предприемат по-големи проучвания.

Намалете стреса си

Хормони като адреналин и CRH се освобождават, когато човек е силно стресиран, което намалява апетита за кратко време. Това е известно като отговор „борба или бягство“, но ако не можете да се борите или да избягате от стресови ситуации, автоматично ще ядете повече. Д-р Шон Талбот, автор на „Връзката с кортизола“ посочва, че не можем да освободим калориите, защото не сме в състояние да се борим физически с опасността. Най-стресовите ситуации през 21-ви век, казва той, ни оставят „в яхния на нашето разочарование и гняв ...“ Идентифицирайте източниците на стрес и ги премахнете или намалете.

Не се информирайте за съобщения за зверства по света денонощно. Не превръщайте различията в мненията в аргументи. Разходете се, плувайте, джогирайте, слушайте музика, ... правете каквото и да било - освен преяждането, разбира се - за да намалите нивата на стрес.

Изберете плодове вместо плодови сокове

За разлика от пилешката кожа, която съдържа 30% от мазнините в птиците, ядливите плодови кори съдържат повечето хранителни вещества в плодовете. Сред тях са:

Боровинки
Малини
Ягоди
Сини сливи
Сливи
Грозде
Стафиди
Круши
Кайсии
Фиг
Ябълки

Повечето процеси на изцеждане всъщност премахват тези кори и значително намаляват хранителните вещества. Подобно на кората, пулпът също е добър източник на фибри, които са от съществено значение за доброто хранене. Рекламите, особено тази за портокалов сок, твърдят, че към приготвяния сок се добавя допълнителна каша. Макар че това е вярно в някои случаи, тъй като първо беше премахнато по време на процеса на изцеждане. Пресните плодове обаче винаги съдържат повече хранителни вещества, отколкото преработените.

Яжте салати като предястие

Салатата е не само здравословен избор, но и намалява апетита за последващи висококалорични ястия. Яжте всякакъв вид салата преди висококалорично хранене, така че да консумирате по-малки порции с основното ястие. Това увеличава количеството остатъци от храна, които можете да ядете по-късно или да предложите на член на семейството, приятел или приятел на диетата.

Отслабването не трябва да бъде кошмар за безвкусни храни и грешни предходни екстри. Яжте добри храни на по-малки чинии, намалете приема на мазнини, изгорете няколко калории, спете добре и се отдавайте на любимите си лакомства от време на време. Отслабването може да бъде забавно преживяване, самостоятелно или споделено с приятели.

Получаване на стройност без упражнения: възможно е с правилните трикове

Дори мисълта за спорт кара повечето хора, които искат да отслабнат, да се потят по челата си. Мнозина нямат необходимото време в ежедневието или не могат да правят целенасочени фитнес упражнения по здравословни причини. Някои мразят спортовете (напр. Чърчил - но той също не беше много слаб) или просто са твърде мързеливи. Проблемът е, че повечето популярни диети работят само в комбинация с редовни упражнения.

Движение - това ни води до същността на въпроса. Не е задължително да е ежедневен джогинг или силови тренировки във фитнес центъра, за да изгорите калориите. Така че разбира се всичко върви много по-бързо. Мнозина обаче забравят, че има и много дейности в домакинството и на работното място, които не позволяват килограмите да се стопят бързо, но които могат да държат теглото под контрол. Всеки просто трябва да премине през собственото си ежедневие.

Какво говори срещу самото миене на зъбите на единия крак сутрин? Кратките разстояния до работа се изминават пеша без кола, автобус или влак. На работа само колегите ползват асансьора. Ако искате да свалите килограмите, тръгнете по стълбите. Гладенето не е толкова монотонно с няколко клека. Няколко гимнастически упражнения вечер могат да подправят някои телевизионни програми. Преди да заспите, измийте зъбите си с другия крак.

С тези прости трикове можете да убиете няколко калории, без да отделяте много време. Но дали това е достатъчно, зависи от дневния състав на храненето и най-вече от неговия размер.

Но ръка на сърцето, подобни „домакински“ упражнения имат смисъл във всеки случай. Но два или по-добри три спортни единици на седмица определено са по-целенасочени, по-бързи и по-ефективни.

Как мога да отслабна бързо

За редовните упражнения може да се каже много. Както в много области на живота, само това, което наистина е забавно, продължава дълго време. Вече е спорно сред учените дали силовите тренировки или спортът за издръжливост са правилният начин за отслабване. Затова всеки трябва да се занимава със спорта, който най-много му подхожда. И има съвсем различен аргумент в полза на седмичните упражнения. Мнозина искат да отслабнат, за да изглеждат по-добре. Как мога да отслабна бързо е един от често задаваните въпроси. Но малцина също се питат: Как се развива тяло, което по какъвто и да е метод, но без упражнения, е станало с 10 килограма по-леко? Тъканта виси вяло върху тялото. И това не е точно празник за очите. Това е друга причина, поради която упражненията са важен фактор за отслабване. И ако искате да намалите теглото си по здравословни причини, редовното упражнение е правилното средство така или иначе.

Нищо не работи без контролирана диета

Когато учените говорят за това как работи механизмът за отслабване, те говорят за „отрицателен енергиен баланс“. Разговорно това означава: трябва да се консумират повече калории, отколкото доставеното тяло. За желаното намаляване на теглото без упражнения това означава много малък прием на храна. Тези, които спортуват, могат да ядат повече. Комбинацията от двете е разбира се гениална. Вълшебната дума е „редовно“. Ако следвате подреден хранителен план и тренирате по половин час два или три пъти седмично, ще отслабнете в дългосрочен план. Това също така избягва йо-йо ефектите.

Отслабнете със специални диети

Има поне толкова диети, колкото са причините за наднорменото тегло. Някои изследователи разчитат на повишен прием на протеини. Други препоръчват да се яде повече въглехидрати. Германското общество по хранене препоръчва разумно съотношение: 60 процента въглехидрати, 25 процента мазнини, 15 процента протеини. Нормалният възрастен без тежка физическа работа и интензивни упражнения трябва да получава по 2000 калории на ден. Ако искате да отслабнете, трябва да останете под него.

Подходящи са обаче и диети като WeightWatcher, при които фокусът е по-малко върху преброяването на калориите, отколкото върху състава на храната. Само след няколко дни последователно прилагане, чувството на глад, което се появява в началото при намален прием на калории, също спада. Тези, които искат бърз успех, могат да разчитат на диети с формула като "Slim-Fast" или "amapur".

И за да се върнем към основния въпрос, упражненията играят доста подчинена роля в тези диети. Хранителните добавки като "Виптамин" или "Алмасед" също са полезни, тъй като осигуряват на тялото всички необходими хранителни вещества в балансиран състав и стимулират метаболизма. Но и тук всеки трябва да избере диетата, която му е най-подходяща от гледна точка на вкус и подготовка.

Отслабнете, без да се отказвате

Те обичат да имат тирамису за десерт?

Трябва да има кола за освежаване, но изобщо не харесвате версията без захар? Прясно пърженото кюфте в месаря изглежда достатъчно добре за ядене? Няма проблем с диетата WeightWatchers. Но какво представлява диетата за това, със сигурност ще попитате учудени.

Е, за коса-сплитери тук трябва да се обясни накратко, че всъщност това изобщо не е диета. WeightWatchers е много специална система за отслабване. Система или хранителен план, който позволява много свобода. Но както терминът план или система вече подсказва, всичко в определена рамка според няколко фиксирани правила. Следвайки тези принципи, вие храните тялото си балансирано, здравословно. Той е разнообразен и може лесно да бъде адаптиран към личния вкус и предпочитания.

Планът за хранене може лесно да бъде включен в ежедневието, например когато посещавате ресторанти. Научните изследвания показват, че тези, които се придържат към него, губят повече тегло от хората, които са склонни да действат безсистемно или независимо. Успехът на системата може напр. Сравнете с балансирана палео диета. Ако обаче преминете към тази диета, препоръчително е да създадете план за хранене, базиран на Paleo. Можете да откриете палео рецептите за закуска, обяд и вечеря на много портали за рецепти.

Точки вместо калории

Ако преброяването на калории е твърде обезпокоително или твърде сложно за вас, планът WeightWatchers е идеален за вас. Всяка храна има резултат в системата. Това може да е нула за плодовете и зеленчуците например. Това означава: Можете да ядете толкова, колкото искате. От друга страна, мазните ястия обикновено имат висок резултат. След това се таксува в края на деня, въпреки че някои междинни суми, разбира се, са полезни. Защото не ви е позволено да надвишавате „вашия“ резултат. Той добавя към пола, възрастта, теглото, ръста и професионалната физическа активност. Тези, които спортуват, получават бонус точки. Ако сте изучавали малко отслабване, със сигурност сте разпознали две основни точки на разумната диета. Между другото, две важни неща са възнаградени с тази система: здравословна зелена храна и упражнения. Тъй като всичко е гъвкаво в WeightWatchers, можете да го направите и без това, но може би можете да отидете на джогинг, за да се поглезите с едното или другото лакомство с много точки.

Отслабнете без глад

С WeightWatchers не е нужно да ставате от масата гладни. Има някои храни, с които можете да ядете наистина пълни. Можете да ядете висококачествени протеинови продукти като постно говеждо или нискомаслено кисело мляко за ниски резултати „без край“. Същото важи и за сложните въглехидрати от картофи, тестени изделия или черен хляб. Можете да съставите своето собствено меню гъвкаво около тези пълнители. Разбира се, можете да се справите и без продуктите за пълнене и да ядете любимите си продукти само в рамките на броя точки. Но дали това наистина работи в дългосрочен план. А системата дори му позволява да удря по струните. Ако има празник с пищна храна през уикенда, можете да спестите точки в дните преди и разбира се след това (но това е психологически неразумно). Виждате ли, планът на WeightWatchers се адаптира към вашия живот.

Система с един поглед

С толкова много предимства, разбира се, трябва да има една муха в мехлема. Участието в програмата WeightWatchers е относително скъпо. Тези, които участват в груповите срещи, плащат малко под 40 евро на месец. Новите онлайн потребители трябва да отделят почти 48 евро за първите три месеца. Тези доста стръмни цени обаче имат и психологическо предимство. Учените са открили, че желаещите да отслабнат, които харчат големи разходи за тяхната кауза, всъщност губят повече килограми. И участниците също получават много за парите си. В интернет има, наред с други неща, всестранна подкрепа, хранителните стойности на 34 000 храни и около 1000 рецепти. На срещите, освен всичко друго, се претегля всяка седмица, обменят се съвети и всеки път се разглежда специална тема. С малко опит, може би принципите могат да бъдат прочетени по-евтино.