Чисто хранене: 10 съвета за поддържане на добра форма!

Чисто хранене Чисто хранене: 10 правила за "чисто" и здравословно хранене

Искате ли да се чувствате здрави в дългосрочен план, да намалите процента телесни мазнини и да имате повече сила по време на вашата тренировка? След това трябва да сте готови да преразгледате връзката си с храната. Не се притеснявайте, не е нужно да се притеснявате, че внезапно ще завършите половината коремни преси, защото нямате достатъчно сила или коремът ви постоянно ръмжи. Напротив. Ученият по здравеопазване Хана Фрей от Хамбург обяснява: "Чистото хранене означава да се храните възможно най-здравословно и естествено."

Но какво се оказва на „чиста“ чиния? Съвсем просто: всичко! Стига да е естествено.

Кои храни влизат в менюто ми за чисто хранене?

Като цяло яжте възможно най-чисти - колкото по-малко обработени, толкова по-добре. Основата на новото ви меню са растителните храни като плодове, зеленчуци, билки, кълнове, бобови растения, ядки, семена и зърнени храни. Яжте повече зеленчуци, отколкото плодове и не белете храната, ако е възможно - много хранителни вещества се крият директно под кората.

В противен случай няма ограничения за вашата креативност: независимо дали е сурово, варено или като смути, осигурете възможно най-много цветове на чинията си. Важно: Уверете се, че купувате регионални и сезонни стоки. Модерната суперхрана се внася предимно отдалеч - яжте умерено плодове годжи, семена от чиа и Ко и търсете местни алтернативи.

Позволено ли е месо, когато се яде чисто?

Ясно. „Чистото хранене може да бъде вегетарианско, веганско или всеядно, така че можете да ядете и риба и месо“, казва експертът. Яйцата, рибата и месото играят подчинена роля и трябва да бъдат в менюто само веднъж седмично, тъй като те често съдържат холестерол и наситени мазнини.

Кои храни са табу при чиста диета?

Необработените продукти са разрешени без ограничение в чистото хранене. С други думи, колкото по-обработена е една храна, толкова по-малко подходяща (и нездравословна) е. Това са напълно табу:

1. Готови продукти

Стойте далеч от готовите ястия, чиито съставки нито познавате, нито можете да произнесете правилно. Съдържащите се добавки, като подсладители и оцветители, консерванти и подобрители на вкуса, нямат добавена стойност за организма. На опаковката трябва да има максимум 5 съставки. Консервираните храни също са табу, тъй като хранителните вещества се губят при продължително съхранение. Бобовите растения в буркани са изключение - но изберете внимателно приготвен биологичен продукт без добавена захар.

2. Сол

Намалете консумацията на сол, защото тялото съхранява големи количества сол в бъбреците и в резултат на това съхранява вода. Той може също да насърчи развитието на сърдечно-съдови заболявания. Фрей препоръчва подправяне на ястия с пресни билки или смеси от подправки без захар. Ако не искате да правите без сол, изберете морска сол. Съдържа повече хранителни вещества и не съдържа агенти против слепване, които могат да причинят алергични реакции. Обикновено има много сол в хляба, сиренето и готовите продукти.

3. Захар и подсладители

Рафинираната захар вече може да се намери в почти всяка преработена храна и поради това се консумира в твърде големи количества. Той не съдържа никакви хранителни вещества и е отговорен за развитието на затлъстяване, диабет тип 2 и кариес. Фрей: "Много хора знаят, че сладоледът или тортата съдържа захар, но за съжаление не в замразена пица, сосове и хляб."

Бакшиш: Опитайте кокосов цвят или сурова тръстикова захар, мед, кленов сироп, агаве, ябълков или крушов сироп или сушени плодове. Но бъдете внимателни: Такива продукти естествено съдържат и много калории и най-вече фруктоза (плодова захар). Затова яжте само умерено.

Биологичните храни автоматично ли са чисти?

Не! „Но това мислят много потребители“, казва експертът. Също така под биологични продукти има бърза храна и готови продукти, които не са полезни за тялото. Фрей: "Следователно трябва да прочетете списъка на съставките и в биологичния супермаркет."

Като цяло биологичните продукти трябва да са вашият първи избор: те съдържат по-малко пестициди, замърсители и пестициди, отколкото конвенционалните продукти. Органичното месо съдържа по-малко остатъци от лекарства и мазнини, но по-голям дял от мускулите, тъй като животните могат да се движат повече.

Кои напитки са чисти?

Пиенето на достатъчно течности е от съществено значение за здраво тяло. Течността транспортира хранителните вещества до мястото, където им е мястото. Затова пийте всеки ден 2 до 3 литра вода или неподсладен билков или плодов чай. Позволени са и 2 до 3 чаши кафе на ден. Вместо мляко, трябва да използвате млечни заместители на растителна основа без добавена захар, като бадемово, овесено, соево или оризово мляко.

Трябва да избягвате алкохола, тъй като той първо трябва да се разгради в организма, преди да започнат други метаболитни процеси. Фрей съветва: "Пийте алкохол само по специални поводи."

Палео срещу Чисто хранене: Каква е разликата?

Чували ли сте някога за палео диетата? Дори ако терминът "диета" често се използва, това е - подобно на чистото хранене - дългосрочна промяна в диетата. И двете форми на хранене са сходни в подхода си и имат за цел да се хранят „обратно до корените“, да използват естествени съставки и да избягват крайните продукти. Последователите на палео начина на живот също се справят без зърно, варива и млечни продукти. Защо? Можете да прочетете това в нашия Paleo Special.

Как да интегрирам най-добре чистото хранене в ежедневието си?

Като цяло, яжте възможно най-чисто - колкото по-малко обработени, толкова по-добре. Това означава, че прясна, местна ябълка трябва да бъде вашият първи избор. Ябълковият сос би бил по-малко естествен - и ако го направи, най-добре го пригответе сами. Най-малко чисти са силно обработените продукти като изстискване с ябълка. Това едва ли има нещо общо с пресния продукт.

Ако нямате много време, не е нужно автоматично да ядете бързо хранене и продукти за удобство. Фрей потвърждава, че с добро седмично планиране можете да приготвите пресни ястия за малко време. Пишете разнообразни списъци за пазаруване и ходете да пазарувате веднъж седмично.

Как мога да се храня възможно най-чисто в движение?

Чистото хранене може да бъде предизвикателство в движение, затова винаги носете със себе си чисти провизии като зеленчуци, плодове, сушени плодове, ядки или домашно зелено смути. Можете също така да приготвите чисти закуски у дома, като енергийни топки, бисквитки или зеленчуков чипс. Здравословният обяд на работното място не е проблем благодарение на подготовката за хранене.

„Само тези, които сами готвят, знаят на 100 процента какво има вътре“, казва експертът. Ако все пак отидете в ресторанта, можете да изясните допълнителните си желания със сервитьора - добре поддържаните ресторанти показват внимание. „В частност в големите градове има много начини да си осигурите чисти ястия в движение“, казва Фрей.

10-те правила за чисто хранене с един поглед

Прогонете готовите продукти
Премахнете продуктите, които съдържат оцветители, консерванти и ароматизанти, от новото си "чисто" меню. Тялото не е създадено да използва тези вещества.
Избягвайте захарта и подсладителите
Захарта повишава нивото на кръвната захар, има много (празни) калории, но няма хранителна стойност и със сигурност няма добавена стойност за тялото. Освен това твърде много захар не само ви напълнява, но и ви разболява. Също така трябва да избягвате изкуствените подсладители, тъй като това са добавки.
Пшеничното брашно е табу
Пшеничното брашно съдържа почти никакви хранителни вещества и е силно обработено промишлено - това също е забрана, когато става въпрос за чисто хранене. По-добре: пълнозърнести брашна.
Яжте много малки порции на ден
Никога не трябва да гладувате, когато се храните чисто, просто обърнете внимание на естественото си чувство на ситост. В зависимост от апетита си, яжте до 6 по-малки хранения през целия ден, вместо да пълните стомаха си три пъти.
Закусете прилично
Богата на хранителни вещества закуска засилва концентрацията и попълва енергийните запаси, които са изпразнени за една нощ. Страхотно: кисело мляко с мюсли и плодове.
Комбинирайте протеини и въглехидрати
Винаги приготвяйте пуешки гърди или тофу заедно със сложни въглехидрати от пълнозърнести продукти. Ако искате да отслабнете, често оставяте пълнозърнести тестени изделия или хляб.
Яжте по-малко сол
Солта придава вкус, но твърде много от нея и тялото ни я съхранява в бъбреците. Резултатът е повишено задържане на вода. Много сол често се крие в чипс и други закуски, но също така и в сирене или хляб.
Носете повече сезонни зеленчуци и плодове в чинията си
Купувайте и яжте повече сезонни зеленчуци и плодове.
Консумирайте здравословни мазнини
Масла от лен, рапица и орех, авокадо, ядки и мазна риба като сьомга ви осигуряват много здравословни, ненаситени мастни киселини, от които тялото ви се нуждае, за да функционира правилно. Наситените мазнини от сметана, колбаси или чипс от своя страна ограничават функционалността.
Повече вода, по-малко алкохол
Алкохолът е отрова, той забавя метаболизма и засяга сърцето. Пий повече вода. Хранителните вещества го използват като пързалка, за да стигнат там, където са необходими в тялото.

Заключение: станете чист човек!

Искате ли да станете и чист ядец? След това опитайте! Просто се откажете от чипса и друга нездравословна храна за 2 седмици и ще видите, че чувството ви за вкус ще се промени от само себе си. Всъщност теоретично можете да ядете колкото искате с чисто хранене. Но обърнете внимание на качеството - подобно на вашата тренировка.