Четирите най-важни хормона за изграждане на мускули

Изграждането на мускули зависи от различни хормони - някои го насърчават, други го инхибират. Разберете кои хормони трябва да имате предвид по време на фазата на изграждане на мускулите и как да ги поддържате в баланс.

В допълнение към интензивните силови тренировки, здравословното, балансирано хранене и излишъкът от калории, хормоналният баланс играе решаваща роля в целевото изграждане на мускулите.

Но кои хормони тласкат изграждането на мускулите и как тяхното производство може да бъде оптимизирано по естествен начин?

1. Инсулин

Основната работа на инсулина е да поддържа нивата на кръвната захар постоянни. Инсулинът е хормон за съхранение и ситост, който се отделя в панкреаса в отговор на приема на храна.

Инсулинът се отделя не само при консумация на въглехидрати, но и при хранене с високо протеинова диета.

Изумени? Известно е преди всичко, че аминокиселината левцин, която се съдържа в лещата, соята, граха, тиквените семки, орехите, кашуто, сиренето и яйцата, стимулира панкреаса и по този начин насърчава отделянето на инсулин.

С помощта на инсулин храната се разгражда до отделните компоненти глюкоза, аминокиселини, мастни киселини, витамини и минерали и след това се транспортира до отделните мускулни, мастни и чернодробни клетки.

Докато въглехидратите незабавно стимулират отделянето на инсулин, повишеното ниво на инсулин също гарантира, че аминокиселините могат да бъдат по-добре усвоени от мускулите - известен също като биосинтеза на протеини.

Ползи от инсулина в изграждането на мускулите:

Въглехидратите (глюкоза) се съхраняват в мастните и чернодробните клетки - тези запаси от глюкоза се използват за разход на енергия по време на тренировка и се спестява мускулна маса
Доказано е, че инсулинът инхибира свързаното със стреса разграждане на протеина в мускулите
Аминокиселините се транспортират до мускулите, за да се съхраняват там и да насърчават изграждането на мускулите
Инсулинът ще ви засити по-дълго, затова използвайте добри въглехидрати и растителни и животински протеини

2. Тестостерон

Половият хормон тестостерон е един от най-важните хормони на растежа. Мъжете го произвеждат в тестисите, жените в яйчниците и двете в малка степен в надбъбречните жлези.

Анаболният, мускулно-изграждащ ефект на тестостерона е особено полезен.

Тестостеронът е еднакво важен за изграждане на мускули за жени и мъже. При мъжете пък се отделя в много по-големи количества.

Важно е да знаете: тестостеронът присъства в тялото в свързана и свободна форма. Само „свободният“ тестостерон обаче е от значение за изграждането на мускули. Вместо да използвате „усилвателя на тестостерона“ веднага, можете да увеличите нивото на тестостерона си по напълно естествен начин.

Как да увеличим естествено производството на тестостерон:

Достатъчен сън: Колкото повече часове спите, толкова повече тестостерон се освобождава. 7 до 8 часа сън са идеални. Всичко по-долу води до повишено производство на кортизол - хормонът на стреса и противодействието на тестостерона.
Намали стреса: Говорейки за хормоните на стреса - ако сте постоянно изложени на стресови ситуации за по-дълъг период от време, било то на работа, насаме или в спорта, производството на кортизол автоматично се увеличава. В резултат на това се освобождава по-малко тестостерон, мускулите не се регенерират оптимално и мускулното изграждане се възпрепятства.

Повече полезни мазнини: Ако искате да качите мускулна маса, определено не трябва да се подлагате на диета с ниско съдържание на мазнини. Тестостеронът се произвежда все повече чрез консумация на здравословни мазнини като авокадо, кокосово масло, зехтин, бадеми или орехи. Здравословните мазнини трябва да съставляват около 30 процента от дневния ви калориен баланс.
Внимавайте за цинк и витамин D.: Тестостеронът се нуждае от различни витамини и минерали, за да се отделя по-интензивно. Проучване на Медицинския университет в Грац установи, че колкото по-нисък е приемът на витамин D, толкова по-малко се произвежда тестостерон. 80 процента от витамин D се абсорбират от слънчевата светлина и 20 процента от храната.
Ако се потите много, докато тренирате, ще загубите много цинк. Уверете се, че не сте с недостиг на цинк, тъй като това ще повлияе на производството на тестостерон и вашия успех в изграждането на мускули.
Използвайте соеви продукти пестеливо: По принцип е важно половината от приема на протеини да се състои от растителни протеинови източници като боб, леща или пшенични трици. Но се препоръчва повишено внимание при консумация на соеви продукти: Учени от университета Deakin в Мелбърн установиха, че консумацията на тофу води до намалено производство на тестостерон.
Висока интензивност на тренировката: С помощта на интервални тренировки с висока интензивност (HIIT) растежният хормон може да бъде увеличен. Затова правете кратки, свежи тренировки, които абсолютно ви предизвикват. Но бъдете внимателни: Не трябва да ходите по-дълго от 30 минути, в противен случай хормонът на стреса кортизол ще се освободи отново и това ще попречи на активното изграждане на мускулите.
Тренировка за твърда сила: От седмица на седмица слагайте малко повече тежести на дъмбелите и изпълнявайте упражнения като клякам или мъртва тяга с няколко повторения. Това също води до повишено освобождаване на тестостерон. Редовните, интензивни силови тренировки насърчават абсолютното изграждане на мускули.

3. Растежен хормон HGH

Човешкият хормон на растежа (HGH) е протеин, произведен от тялото в хипофизната жлеза.

С помощта на кръвта той стига директно до отделните клетки, където се свързва и незабавно задвижва метаболитните процеси. В черния дроб растежният хормон стимулира чернодробните клетки да произвеждат пратеника IGF-1 - инсулиноподобен растежен фактор.

След това този хормон действа върху метаболизма на протеините и захарта, както и върху метаболизма на костите и хрущялите и следователно е отговорен за анаболния ефект на изграждане на мускулите на хормоните на растежа като тестостерон.

Колкото повече се произвеждат хормони на растежа, толкова повече тялото изразходва съществуващите запаси от мазнини.

Въпреки това, тъй като производството на HGH намалява с възрастта, точно както с тестостерона, става по-трудно да поддържате нисък процент на телесни мазнини. Ето защо е препоръчително да се противодейства на намаляването с помощта на правилната диета, с много сън, малко стрес, малко захар и разнообразно обучение.

4. Адреналин

Подобно на кортизола, катаболният хормон епинефрин, известен още като адреналин, е известен като индикатор за стрес. Това е хормон, произведен от тялото в надбъбречната жлеза.

Адреналинът увеличава доставката на кислород за кратко и повече кислород достига до клетките. Това води до едновременно повишаване на кръвното налягане и нивото на кръвната захар, сърцето бие по-бързо и дишането се увеличава.

Въпреки това има поразителна разлика в хормона на стреса кортизол: Вместо да намалява мускулната маса, той черпи енергията си от гликогена в мастните резерви.

Ако искате да постигнете чиста мускулна маса или загуба на мазнини, трябва да интегрирате кратки, интензивни HIIT тренировки във вашия план за обучение.