Бърпи с упражнения за цялото тяло - консумация на калории и правилна техника

От FITBOOK | 13 декември 2019 г., 15:30 ч.

Едва ли някое друго упражнение кара сърдечно-съдовата система да върви по-бързо и изгаря толкова много калории: Burpee, упражнение от космоса Crossfit, отдавна е влязло в нашия хол. Правилното изпълнение е определящо за максималния тренировъчен ефект. И разбира се, ще научите това на FITBOOK.

Бърпирането е комбинирано упражнение, което интегрира скок, лицеви опори и стречинг. Ако го правите правилно, тренирате едновременно цял набор от мускулни групи - и издръжливост. Личният треньор Ерик Ягер показва във видеото какво е важно, когато става въпрос за правилната техника.

Съдържание

Кои мускулни части се тренират в репета?
Колко калории изгарят burpees?
Как правилно се изпълняват репета?
Правилното положение на ръцете
Съществува по-малко напрегнат вариант на репети?
Препоръка за обучение от експерта
Откъде са получили имената си бърпетата?

Кои мускулни части се тренират в репета?

Бърпи (наричан още скок с лицева опора или скок с опъване) е високоинтензивна комбинация от клекове, лицеви опори и скок в клека. По време на изпълнението се изискват едновременно много големи мускулни групи: на гърба, бедрата, седалището, стомаха, но също и на ръцете и раменете. Това прави репета високоефективно упражнение за цялото тяло. Още един плюс: Комбинираните упражнения като тези подобряват способността да реагират и координират, както и издръжливостта едновременно, благодарение на сложната им последователност на движенията.

Колко калории изгарят burpees?

Няколко фигури илюстрират ефективността може би доста добре: На burpee се изгарят средно 1,4 калории - с 14 burpees (и това можете да направите доста добре като разумно обучен човек) получавате 20 калории, за които се изкачвате на около четири етажа ще трябва да се увеличи. Така че burpees са много изтощителни, но работата се отплаща. Напредъкът в тренировката е бърз, издръжливостта се подобрява и ще изпитате ефекта на изгаряне върху собственото си тяло поради бързо нарастващата честота на дишане.

Преди да започнете: само тези, които наистина правят репета, могат да се възползват от гениалните му предимства.

Как правилно се изпълняват репета?

Застанете изправени, пръстите са насочени леко навън. Приклекнете ниско с ръце на пода между коленете. Сега се отдръпнете силно с един скок. Направете лицева опора от това (дъсчено) положение, като горната част на тялото ви докосва пода. Натиснете отново и изскочете от движението с крака навън до ръцете си. Накрая скочете нагоре (стреч скок). Burpee е готов!

Правилното положение на ръцете

Когато правите това, обърнете специално внимание на положението на ръцете си: те трябва да останат в линия под раменете ви. Не отпускайте назад с бедрата и задните части при скачане - вие противодействате на това, като напрягате стомаха и задните части. И накрая, когато скачате напред, уверете се, че краката кацат от външната страна до ръцете, а не между тях.

Съществува по-малко напрегнат вариант на репети?

Става по-малко напрегнато, ако се откажете от скоковете с лицеви опори и вместо това сложите краката си напред и назад един след друг. И: Можете също така да сложите коленете си за лицевите опори.

Препоръка за обучение от експерта

На първо място, трябва да се каже отново: Скоковете за разтягане с лицеви опори са изключително напрегнати, така че започнете с малък брой повторения, които увеличавате с всяка тренировка. Личният треньор Ерик Ягер съветва с пет до десет повторения наведнъж (алтернативно един и същ номер за определено време, например една минута), след това винаги увеличете още до 15, 20, и т.н. Независимо от нивото на обучение, експертът препоръчва тренировка три до четири изречения.

Откъде са получили имената си бърпетата?

Burpees нямат нищо общо с английското „to burp“, но са кръстени на изобретателя си Royal Huddlestone Burpee. Американецът разработи фитнес тест през 1939 г., от основното упражнение на който се разви днешната бърпичка.

Относно човека: Ерик Ягер е функционален фитнес треньор и е успешен личен и атлетичен треньор в продължение на много години. „Треньорът на столицата“ мотивира хората да участват в спорта в своя Instagram канал. Сред неговите клиенти са много известни личности.