Бързо губете корема с това рутинно упражнение, подходящо за диабет

Видео за здравето: Как тренирам ✩ Моята фитнес програма November (ноември 2020 г.).

Подобрете управлението на диабета и намалете риска от усложнения с тези упражнения за управление на висцерални мазнини, поддържани от експерти.

Прекаленото тегло в средата само влошава инсулиновата резистентност, отличителна черта на диабет тип 2.

Изглежда, че всеки иска по-тънка талия, по-малък размер на панталона - вие знаете упражнението. Но отрязването на талията е много повече от гледането в огледалото; Става въпрос за подобряване на чувствителността към инсулин, нивата на кръвната захар и риска от усложнения като инфаркт, инсулт и рак.

„Текущите изследвания показват, че коремните мазнини са движещ фактор за развитието на инсулинова резистентност и диабет тип 2, както и начинът, по който хората се справят със състоянието“, обяснява Маргарет Екерт-Нортън, д-р, RN Педагог по диабет и доцент по медицински сестри в колежа „Сейнт Джоузеф“ в Ню Йорк.

Разликата между висцералната мастна тъкан и подкожната мастна тъкан

Коремната мазнина, известна още като коремна или висцерална мазнина, виси във и около вътрешните ви органи. Известно е, че отделя различни протеини, които причиняват възпаление и влияят на нивата на хормоните в тялото, и това може да увеличи риска за различни състояния (но повече за това по-късно). Поради това някои експерти го наричат „активна мазнина“. Това е за разлика от подкожната мастна тъкан, която седи директно под кожата и по същество действа само като енергиен резерв, без да има голямо въздействие върху здравето, казва д-р. Eckert-Norton.

Как излишните мазнини по корема могат да увеличат риска от усложнения на диабета

И така, какви са условията, които засягат коремните мазнини? Първият и най-забележим за всеки, който страда от диабет, е инсулиновата резистентност, казва тя. Един от многото фактори е ретинол свързващият протеин 4 (RBP4), съединение, което висцералните клетки секретират и правят тялото по-малко чувствително към хормона, което насърчава развитието и прогресирането на диабет тип 2 и неговите усложнения. Тези усложнения варират от периферни и централни до сърдечно-съдови заболявания и рак.

Последните изследвания показват, че излишните мазнини по корема увеличават риска от сърдечни заболявания и рак. Например, проучване, публикувано в списание Oncogene през август 2017 г., установява, че висцералните мастни клетки произвеждат високи нива на протеин, наречен фибробластен растежен фактор 2, или FGF2, който може да причини рак. Също така е важно да запомните, че висцералната мазнина се намира точно до (и дори вътре) на вашите органи, което означава, че може директно да повлияе на здравето и функцията на черния дроб, сърцето и белите дробове.

Имате ли твърде много мазнини по корема? Лесен начин да разберете

Най-лесният начин да измервате нивата на мазнините в корема и риска от заболявания, свързани с коремното затлъстяване, е да измервате обиколката на талията в горната част на тазобедрената кост. Измерванията, по-големи от 35 инча при жените и 40 при мъжете, показват коремно затлъстяване и хронични рискове за здравето, според измерване, публикувано в списание Circulation от Американската сърдечна асоциация и Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта.

Защо упражненията може да са по-важни от намаляването на калориите за загуба на мазнини по корема

Докато е доказано, че всичко от стресовия стрес до яденето на по-малко преработени храни се бори с коремните мазнини, упражненията са едно от най-добрите неща, които можете да направите, за да намалите теглото в тази област и да живеете по-здравословно с диабет, казва д-р Пат Салбър, интернист и основател на The Doctor Weights In.

Тя отбелязва, че мета-анализ, публикуван в списанието PLoS One през февруари 2013 г., установява, че физическата активност значително намалява нивата на висцералните мазнини на хората, дори когато те не разграждат калориите. Що се отнася до най-добрите форми на упражнения, изследванията показват, че това са силови тренировки с висока интензивност.

Какво казва изследването за предимствата на тренировките с тежести с висока интензивност

Според проучване, публикувано в „Затлъстяване“ през февруари 2015 г., когато изследователи от Харвардското училище за обществено здраве проследяват 10 500 мъже в продължение на 12 години, те установяват, че тренировките с тежести в минута са по-отзивчиви за коремните мазнини, отколкото кардиото. И в проучване, публикувано във Internal Journal of Cardiology през октомври 2013 г., беше установено, че тренировките за устойчивост с висока интензивност са значително по-добри при намаляване на висцералните мазнини и предотвратяване на симптоми при хора с метаболитен синдром в сравнение с по-продължителните тренировки. Метаболитният синдром е група от състояния, включително високо кръвно налягане, висока кръвна захар, излишни коремни мазнини и ненормални нива на холестерол или триглицериди.

Мислите ли, че нямате време да се възползвате от потенциалните ползи от упражненията? Не е ли. „Красотата на тренировките с висока интензивност е, че общото време, необходимо за придобиване на фитнес ползи, е по-малко от тренировките с по-нисък интензитет“, казва д-р. Помазване.

Какво трябва да знаят хората с диабет, преди да опитат

Не се притеснявайте: тренировките за устойчивост с висока интензивност са свързани с движение на тялото ви по начини, които ви се струват предизвикателни и не трябва да бъдат особено ефективни. Не забравяйте, че е важно и удрянето на тротоара или спортния под с енергични упражнения може да увеличи риска от порязвания, мехури и инфекция. Никой не иска това.

Най-добрият начин за структуриране на тренировки с висока интензивност на съпротива зависи от вашето текущо ниво на фитнес. Тъй като сте по-монтьор, толкова повече тежест можете да премествате с всеки представител и толкова по-малко почивка ви е необходима за почивка между сетовете. Но като общо правило, трябва да можете да правите 15 до 20 повторения на сет с правилната форма, според статия, публикувана в ACSM Health & Fitness Journal през 2013 г. Пауза между наборите за 30 секунди или по-малко.

И както при всеки вид упражнения, важно е да се загреете и охладите, преди да правите силови тренировки с висока интензивност. Прекарайте 5 до 10 минути ходене, джогинг или леки упражнения с телесно тегло. Запазете разтягането след тренировка.

В идеалния случай ще тренирате поне три пъти седмично в непоследователни дни. Това дава на тялото ви времето за почивка, от което се нуждае, за да се върне от всяка тренировка по-силно и по-здраво от преди.

Най-добрите упражнения, подходящи за диабет, ще ви помогнат бързо да загубите мазнини по корема

Тук споделяме пет упражнения за устойчивост с висока интензивност (но с ниско въздействие), които ще ви помогнат да намалите нивата на мазнини в корема си за по-добро управление и здраве на диабета. Както винаги, проверявайте нивата на кръвната си захар преди, по време и след тренировка. Поръсете ги по време на редовните си тренировки или ги правете всички заедно. Уверете се, че почивате две до три минути между тренировките, за истинско предизвикателство:

1. Натиснете клек с дъмбели над главата

Какво ви трябва: чифт гири с желаното тегло

Застанете с крака на ширината на раменете и задръжте чифт дъмбели отпред и срещу раменете, дланите са обърнати един към друг, а лактите сочат към пода. Издърпайте раменете си назад и поддържайте сърцевината си. Това е вашата изходна позиция.

Оттук изтласкайте бедрата назад и сгънете коленете, за да спуснете тялото си, доколкото можете удобно да клякате, докато държите торса си нагоре. След като ударите най-ниската точка на клякането си, незабавно стиснете петите си, за да се върнете в изправено положение, като едновременно с това бутате дъмбелите нагоре, докато ръцете ви са изправени, но не са заключени. Това е вашата начална позиция за останалите ви повторения.

2. Обърнете задна предавка на едноръката кабелна редица

Какво ви трябва: кабелно устройство (намира се в повечето фитнес зали) с D-образна дръжка

Прикрепете D-образна дръжка към кабелна машина на височина на коляното. Можете също да използвате лента за устойчивост, прикрепена към здрав предмет. Застанете на точката на закрепване с крака на ширината на бедрата и дръжте дръжката с дясната си ръка, протегната ръка и дланта обърната навътре. Издърпайте раменете си назад и поддържайте сърцевината си. Това е вашата изходна позиция.

Оттук направете голяма крачка назад с десния крак, след това сгънете коленете си, доколкото можете удобно да влезете в удара. Спрете дръжката, за да ударите отстрани на торса си. Дръжте лакътя си насочен право назад, докато правите това. Поставете на пауза, обърнете реда назад, след това натиснете през предния си крак, за да застанете отново. Това е повторение. Направете всички повторения и след това повторете от противоположната страна.

3. Мъртва тяга на EZ-Bar

Какво ви трябва: EZ-бар по ваш избор (предлага се и в повечето фитнес зали)

Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте натоварена EZ-щанга (това е къса щанга с две извивки, където отиват ръцете ви) до бедрата, ръцете на ширината на раменете и дланите към тялото. Това е вашата изходна позиция.

Оттук, като държите сърцевината си стегната, гърбът плосък и раменете приковани, плъзнете бедрата си зад себе си и оставете леко огъване в коленете, плъзнете щангата на краката си, докато не е точно под капачката на коляното ви или не получите лек завой Почувствайте как стягащите ви сухожилия се стягат. Пръчката трябва да поддържа контакт с краката ви през цялото движение, а пищялите ви да останат вертикални. Спрете, след това избутайте бедрата напред, за да застанете отново.

4. Натиснете Push-Up

Какво ви трябва: кухненски плот, здрава пейка, мебел или стена

Поставете ръцете си върху желаната повърхност, така че те да са малко по-широки от раменете ви и изритайте краката назад зад вас. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите. Издърпайте раменете си от ушите и поддържайте сърцевината си. Това е вашата изходна позиция.

Оттук сгънете лактите и спуснете гърдите между ръцете си, докато почти не докосне пейката. Отпуснете лактите по диагонал от торса; Те не трябва да бъдат скрити зад вас или точно отстрани. Поставете на пауза отдолу, след това прокарайте ръцете си, за да се върнете в началото, като не забравяйте да държите тялото си в права линия, докато правите това. Това е повторение.

5. Люлка с гиря

Какво ви трябва: гиря по ваш избор (предлага се и в повечето фитнес зали)

Застанете с крака на ширината на раменете и гиря между краката на около крак пред вас. Поддържайки гърба си равен, избутайте бедрата назад и леко сгънете коленете (дръжте пищялите си перпендикулярни), за да хванете камбаната с двете си ръце, дланите са обърнати към вас. Докато камбаната е все още на пода, натиснете лопатките надолу и заедно, така че горната част на камбаната да се накланя към вас. Това е вашата изходна позиция.

Оттук изкачете камбаната обратно между краката си. Когато камбаната започне да излиза напред, експлозивно избутайте бедрата си напред, за да се върнете в изправено положение и задвижете камбаната пред тялото си на височина на раменете. (Не дръпнете камбаната с ръцете си.) Нека камбаната отпусне сама, когато се приближите до тялото си, бутайки бедрата назад, за да преминете към следващия представител веднага.