Бобови растения: Здравословни протеинови опаковки - плюс списък и рецепта

Бобовите растения са ценен източник на протеини, особено за хората, които са вегетарианци. В същото време те са с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. И тъй като те се пръскат от здравословни минерали и фибри, бобовите растения трябва да са на масата много по-често с останалите от нас!

Бобовите растения са шампиони на протеини сред растителните храни и следователно са идеална част от менюто, особено за вегани и вегетарианци. Когато се приготвят, 100 грама бобови растения съдържат около 15 грама протеин. Тъй като протеините от растителни храни не се използват от организма толкова добре, колкото тези от животински източници, по-специално веганите и вегетарианците трябва да разчитат на правилната комбинация с други храни: Бобовите растения и зърнените храни са идеална двойка, например леща от зеленчуци с ориз, салата от нахут и яхния от грах с хляб, леща болонезе с паста.

Списък на основните бобови растения

Соя
Грах
лещи
Боб
Лупин
Нахут
фъстъци

Бобови растения: с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини, много минерали

Повечето бобови растения съдържат около десет процента въглехидрати и са подходящи и за любителите на ниско съдържание на въглехидрати. Те също така съдържат по-малко от един процент мазнини. Това има положителен ефект върху нивата на холестерола и по този начин намалява рисковия фактор за инфаркти и инсулти. Изключенията с по-голямо съдържание на мазнини са соята (пет процента) и фъстъците (48 процента), които ботанически принадлежат към бобовите растения. Следователно и двата сорта имат повече калории.

Бобовите растения обикновено имат високо съдържание на витамини от група В, например фолиева киселина (витамин В 9). За съжаление, тези водоразтворими витамини са частично унищожени в процеса на готвене. Поради това помощната програма infodienst, информационен портал за хранене и защита на потребителите, препоръчва комбинирането на бобови растения със зеленчуци като чушки, целина или моркови.

Бобовите растения могат да се похвалят и с минерали като желязо и калий, както и с вторични растителни вещества, за които се твърди, че имат инхибиращи рака ефекти. Поради високото съдържание на фибри, бобовите растения ви засищат за дълго време и позволяват нивото на кръвната захар да се покачва само бавно, което ги прави идеални за диабетици. Тъй като имат само няколко калории спрямо съдържанието на хранителни вещества (сготвени около 130 kcal), производителите на ситост са добри спътници при отслабване.

Бобовите растения са толкова здравословни и богати на хранителни вещества, че Германското общество по хранене (DGE) препоръчва по-честото им включване в менюто. За пациенти с подагра или хора с високи нива на пикочна киселина импулсите са подходящи само в ограничена степен поради високото си съдържание на пурин. Пурините се превръщат в пикочна киселина в организма и следователно повишават нивото на пикочна киселина в кръвта. Според помощ infodienst, грахът, лещата и бобовите зърна са сред най-богатите на пурин варива.

Бобови растения: пресни, сушени или консервирани?

Много бобови растения могат да бъдат закупени в прясно състояние: местният грах, фасулът или снежният грах са в сезон през юни и юли. Те трябва да се измият преди приготвяне. Те са чудесни за замразяване през останалата част от годината.

Бобовите растения - подобно на зеленчуците - от консервите съдържат по-малко жизненоважни вещества, тъй като те са частично унищожени по време на процеса на обработка, което включва и нагряване. Следователно информационната служба за помощ съветва да не се използва консерва като заместител на прясна храна, а като добавка.

Консервираната вода може да се използва и при готвене: „Консервантите в консервираните храни са много редки, защото тук се използва процес на термично консервиране“, обяснява Харалд Сейц от информационната служба за помощ. „Храната се запазва чрез топлинна и херметична опаковка.“ Дори ако се използват допълнителни консерванти, те не са вредни и след това се намират в цялото съдържание на консервата.

Бобовите растения (с изключение на граха) са отровни сурови, тъй като съдържат несъвместими вещества като лектини, циановодородни или протеазни инхибитори (инхибират разграждащите протеините ензими в организма), които се унищожават само при варене.

Изсушените бобови растения могат да се съхраняват дълго време (на хладно и сухо място, защитено от светлина поне една година) и въпреки това обикновено се приготвят много бързо.

Приготвяне на сушени бобови растения

Сушената леща, бобът или нахутът е най-добре да се накиснат в три пъти повече от студената вода за една нощ, за да се съкрати времето за готвене. Тези екземпляри, които плуват на повърхността на водата, трябва да се изхвърлят - те могат да бъдат заразени с вредители.

Накиснатата вода може да се използва за готвене, с изключение на боб Лима и Urd, чиято вода за накисване трябва да се сменя по-често поради токсични вещества. Дори и да сте склонни към храносмилателни проблеми, трябва да се въздържате от по-нататъшно използване на водата за накисване, тъй като там се разтварят несмилаеми вещества.

Времето за готвене се различава значително в зависимост от сорта: доста малката червена леща се готви за около десет минути, докато нахутът отнема до 90 минути. Не добавяйте сол във водата; това ще удължи времето за готвене.

Съвет: Бавно увеличавайте консумацията на бобови растения

Поради високото съдържание на фибри, бобовите растения могат да причинят лошо храносмилане и газове, ако не сте свикнали да ги ядете. Следователно приемът трябва да се увеличава бавно. Билки и подправки като мащерка, копър, копър или ким улесняват смилането на бобовите растения.

Рецепта с бобови растения

Дали като намазка върху хляб като хумус или намазка с червена леща, като супа или яхния, като салата или заместител на месото в Болонезе: Бобовите растения могат да се използват по много начини и са у дома по целия свят. Нахутът, бобът и лещата са типични за определени култури и затова ви канят на кулинарно пътешествие.

Супа от грах и мента

съставки за две порции:

1 глава лук
Парче джинджифил с размер на ядка
1 стрък лимонена трева
2 супени лъжици масло
200 г грах (подходящ и замразен)
500 мл зеленчуков бульон
Сол, черен пипер, лимонов сок, сгъстител за сос, щипка захар
6 стръка мента
50 g крем крем
1 филийка препечен хляб

Подготовка: Задушете кубчета лук, нарязан джинджифил и ситно нарязана лимонена трева в масло. Добавете граха и бульона. Покрийте и оставете да къкри за 15 до 20 минути, след което пюрирайте всичко. За кратко кипнете със сгъстителя за соса. След това подправете с лимонов сок, сол, черен пипер и захар. Сгънете нарязаната мента. Запазете нещо за гарнитура. Изпечете нарязаните на кубчета препечени филийки в масло, поръсете ги, добавете мента и препечете препечения хляб, нарязан на малки кубчета, до златисто кафяво. Украсете супата с мента и сервирайте поръсена с крутони.

На порция: около 370 ккал