Бягане и хранене: Това е колко калории наистина се нуждаете

> Диета> Бягане и хранене: Това е колко калории наистина се нуждаете

Защо на някои хора им е позволено да ядат това, което искат, без да качат грам? От друга страна, защо другите се напълняват по-бързо, отколкото могат да кажат „торта“? БЕГАНЕ - Автор на бягащото списание Dr. Клаудия Паули обяснява защо хората имат различни енергийни изисквания.

Имате ли понякога чувството, че вашият колега е в състояние да яде какво и колко иска * той *, без да напълнява, докато вие самите вече напълнявате, като просто „гледате“ определени храни? Причината може да е, че основният ви метаболизъм е подложен на други влияещи фактори. Тъй като всеки човек има индивидуална енергийна потребност, която се състои от четири компонента: основна скорост на метаболизма, скорост на метаболизма на изпълнението, специфично-динамичен ефект на хранителните вещества и храносмилателна загуба.

Каква е основната скорост на метаболизма?

Базалният метаболизъм е консумацията на енергия на човек, който лежи спокойно в периода от дванадесет часа след последния прием на храна при постоянна околна температура от 20 градуса по Целзий. Докато 60 процента от основния метаболизъм се използва за производство на топлина, 40 процента са необходими за поддържане на сърдечно-съдовата функция, дишането, бъбречната и мозъчната дейност.

Факторите, влияещи върху основния метаболизъм, включват възраст, пол (жените консумират по-малко от мъжете), хормонални фактори (напр. Функция на щитовидната жлеза), интензивни тренировъчни единици и периоди на стрес. Последните два споменати аспекта увеличават общия оборот, който може да бъде изчислен поне приблизително:

Б.изчисляване на основния метаболизъм (на ден)

Базална скорост на метаболизма мъже в kcal = телесно тегло в kg x 24 x 1,0

Базален метаболизъм жени в kcal = телесно тегло в kg x 24 x 0.9

Какъв е енергийният оборот?

В допълнение към основната скорост на метаболизма, физическата активност води до скоростта на метаболизма. Тъй като скелетните мускули съставляват 40 до 50 процента от теглото на тялото, енергийните им нужди се увеличават над 20 пъти, в зависимост от дейността.

Продължителността и интензивността на натоварването, размерът на използваната мускулна маса и нивото на тренировка определят изхода. Тъй като хората, които тренират редовно или добре се нуждаят от по-малко енергия (за да постигнат същото представяне), отколкото тези, които са нетренирани.

Специфичен динамичен ефект и храносмилателна загуба

За да може човешкият организъм да извършва подходящи дейности като непрекъснато темпо, той се нуждае от енергия под формата на храна. В зависимост от вида и количеството на основните абсорбирани хранителни вещества (въглехидрати, мазнини и др.), Тялото се нуждае от различно количество кислород или енергия, за да преработи тези хранителни вещества. Този ефект се нарича специфична динамика.

Ако се доставят много допълнителни храни (т.е. нормална смесена храна), така че да са на разположение всички важни хранителни вещества, обработката на доставената храна изисква около десет процента от основната метаболитна скорост на енергия. Около други десет процента също се консумират от храносмилателната работа.

Общи продажби и ИТМ

Както е описано по-горе, общата скорост на метаболизма на човек се определя главно от скоростта на метаболизма на производителността в допълнение към основната скорост на метаболизма. Това зависи от това доколко някой е физически активен на работа и/или през свободното си време. Средно юношите се нуждаят от значително повече енергия от възрастните, тъй като организмът им все още (бързо) расте. С напредването на възрастта и основният, и служебният метаболизъм намаляват. Това трябва да се вземе предвид по отношение на хранителните навици и степента и интензивността на физическата активност.

За да изчислите собственото си тегло, можете да изчислите индекса на телесна маса (ИТМ). Той описва връзката между телесното тегло и височината: ИТМ = тегло/височина 2. ИТМ със стойност под 18,5 се счита за индикация за поднормено тегло. Ако е между 18,5 и 25, се говори за нормално тегло. Ако ИТМ надвишава 25, човек обикновено е с наднормено тегло. Стойност, по-голяма от 30, показва затлъстяване (затлъстяване).

ИТМ обаче не отчита ръста или възрастта на съответното лице или неговия телесен състав (процент на мастна и мускулна тъкан). Например стойността може да бъде по-висока с увеличаване на възрастта. В това отношение тя трябва да се разглежда само като ориентир.

Погледнете отблизо

В нашето заможно общество все повече хора са с наднормено тегло. В дългосрочен план това може да има много негативни последици. Това включва повишен риск от заболявания като захарен диабет тип 2, високо кръвно налягане, нарушения на липидния метаболизъм, нарушения на коронарните артерии, затруднено дишане или остеоартрит в сравнение с хора с нормално тегло. Резултатът може да бъде и социалното изключване, закачките или липсата на самочувствие. Освен липсата на упражнения, причината за затлъстяването е по-специално лошото хранене.

Следователно в това отношение се прилага следният съвет: Храни с високо съдържание на мазнини и захар трябва да се консумират възможно най-рядко, а също и в малки количества. Препоръчително е да предпочитате висококачествени и пълноценни храни като пълнозърнести продукти, овесени люспи или мюсли и да избягвате тези с „празни“ калории (например сладкиши и лимонади, които бързо ви карат отново да гладувате).

Затова заменете колбаса с месо за пуешки гърди с ниско съдържание на мазнини, вместо парче торта яжте парче пълнозърнест хляб с извара и резени краставица или сложете на бюрото си смес от овесени ядки, нискомаслено кисело мляко и плодове вместо сладкиши!