Бионаличност - количеството се брои

Живеем от това, което тялото ни усвоява

Хранителните вещества, съдържащи се в храната и напитките, се освобождават от композита на храната по време на храносмилателния процес, попадат в кръвта и оттам до съответните тъкани, които се нуждаят от тях. Но не всички хранителни вещества могат да се използват в еднаква степен. Бионаличността им е различна. Съществуват и отделни фактори, които влияят върху това колко добре или лошо хранителните вещества се усвояват от тялото. Строго погледнато, ние не живеем от това, което ядем, а от това, което тялото ни поглъща. Знанието за бионаличността на хранителни вещества може да помогне за адекватно формулиране на препоръките за прием, оптимизиране на плановете за хранене и правилно дозиране на хранителните добавки.

reformleben разговаря с диетолога (Dipl. oec. troph.) Гюнтер Вагнер от Института за спортно хранене, Бад Наухайм.

Обмислете препоръките за прием. Степен на усвояване - обърнете внимание на брутното тегло

реформа живот: Възрастните трябва да консумират 300 до 400 милиграма магнезий дневно. Пълнозърнестият ориз съдържа около 150 милиграма магнезий на 100 грама. И така: 200 грама ориз покриват дневните нужди. Толкова ли е просто?

Гюнтер Вагнер: Като цяло, да. При формулирането на съответния препоръчителен прием на витамини и минерали се вземат предвид средните нива на усвояване или бионаличността на хранителните вещества, съдържащи се в храната. Следователно съответното фактическо изискване за витамини и минерали е под съответния препоръчителен прием. В примера с ориза проблемът се крие повече в количеството, отколкото в бионаличността на магнезия. Хранителната информация винаги се отнася до брутното тегло. Когато се готви обаче, оризът абсорбира около два пъти повече вода. Това означава, че се сервират над 400 грама ориз. Това е изключително голяма порция.

Промяна в бионаличността поради обработка в кухнята

реформа живот: Колко значими са хранителните таблици, ако те казват нещо за съдържанието на определени хранителни вещества в храната, но нищо за тяхната бионаличност?

Гюнтер Вагнер: Хранителните таблици дават първа добра представа за различния състав на храната, също така по отношение на съответното средно съдържание на витамини и минерали в храната, както и по отношение на енергията, т.е. съдържанието на калории. Стойностите обаче трябва да се тълкуват правилно и да се оценяват за ежедневието. Това се отнася по-специално за някои хранителни вещества като калций, магнезий, желязо, цинк, фолиева киселина и витамин А или провитамин А. Таблиците не вземат предвид промените в съдържанието на витамини и минерали, причинени от обработката в кухнята. Това не само намалява съдържанието на витамини и минерали (загуби при съхранение, готвене и приготвяне), но също така влияе върху бионаличността. Тези промени могат да бъдат положителни, например в провитамин А, бета-каротин от моркови или моркови. Кълцането или триенето подобрява тяхната бионаличност, както и кипене и загряване.

Малките ястия са по-бионалични

реформа живот: Кои други фактори влияят върху бионаличността?

Гюнтер Вагнер: Най-важният влияещ фактор е съставът на храната или храненето. Високото съдържание на фибри или фибри намалява бионаличността на съдържащите се хранителни вещества. Някои съставки в храната също могат да блокират усвояването на витамини и минерали, като по този начин намаляват бионаличността. Оксаловата киселина (ревен) например инхибира бионаличността на калций и магнезий, докато таниновата киселина от чая инхибира бионаличността на хранителното желязо. Но има и стимулиращи фактори, например витамин С. Витамин С, погълнат със същото хранене, подобрява бионаличността на хранителното желязо от растителни храни. Бионаличността на минералите и витамините, съдържащи се в „по-малките“ ястия, е пропорционално по-висока, отколкото при много големи порции.

Ферментацията, накисването и поникването увеличават бионаличността

реформа живот: Кои хранителни вещества се усвояват добре и кои лошо?

Гюнтер Вагнер: Различава се от хранително вещество до хранително вещество, от храна до храна. Бионаличността или скоростта на усвояване на калий е средно 80 до 90 процента, на магнезий, от друга страна, само около 30 процента, на калций 30 до 40 процента - средната стойност за всички храни.

реформа живот: Какво можем да направим, за да подобрим усвояването на вещества с лоша бионаличност?

Гюнтер Вагнер: В контекста на приготвянето на храна и комбинациите от храни можем да използваме по-широко факторите за насърчаване и същевременно да намалим инхибиращите фактори. Фитиновата киселина, която се съдържа в изобилие в храни на растителна основа (напр. Бобови растения, пълнозърнести зърнени храни, семена, ядки), намалява бионаличността на минерали като калций, желязо и цинк. Един от начините да се намали съдържанието на фитинова киселина в ястията и по този начин да се подобри бионаличността е ферментацията (например бавна проба на пълнозърнесто тесто за хляб) или накисването и поникването на бобовите растения.

Висока бионаличност на минерали в минералната вода

реформа живот: Колко добра е всъщност абсорбцията на минерали от минерална вода?

Гюнтер Вагнер: Бионаличността на минералите от минералната вода е изключително висока. Това е над 90 процента. Минералите са тук във форма, която може да се използва биологично много добре от хората.

В случай на постоянна добавка, обърнете внимание на препоръчителния прием

реформа живот: Хранителните добавки често съдържат повече от 100 процента от дневната нужда от определени хранителни вещества. Това има ли смисъл?

Гюнтер Вагнер: Това зависи от хранителната цел. Ако трябва да се компенсира съществуващ дефицит, може да има смисъл да се приемат по-високи дози монодобавки, които осигуряват на организма повече от препоръчителния дневен прием. Такъв би бил случаят, например, ако се компенсира определен дефицит на желязо. Ако обаче терминът хранителна добавка го изразява, храната трябва да се допълва само, например ако има несигурност дали диетата съдържа всички хранителни вещества в достатъчни количества (престой в чужбина, веганска диета) или във фази на хипокалорично хранене (диета) Да се изберат препарати, чиято доза е аналогична на препоръките за дневен прием.