Претренираност: Колко прекалено много упражнения ви правят дебели и болни!

Как да избягаш от порочния кръг

На практика живеете във фитнеса, влизате в тренировките си до краен предел, нетренировъчни дни не знаете - и все пак нито печалбите ви растат, нито показалеца на везните намалява?! Вашата реакция: отидете още една крачка напред и увеличете интензивността на тренировките си? - Фатално! Защото не просто така ставаш БЕЗ увеличение на производителността постигнете, напротив, едно явен спад в производителността и може би дори един Качване на тегло запис. Тогава цялото нещо също има име: Претрениране. И това е най-големият враг на всеки спортист. Особено опасно: засяга предимно любители спортисти! Като теб Разпознайте и избягвайте претренирането Обяснявам ви тук.

Претренираност - какво е това така или иначе?

За да постигнете успех, определено не трябва да играете ролята на регенерация Подценявайте - това трябва и може да бъде част от вашия план за обучение, както и самата тренировка до 72 часа възползвам се от! Но ако зададете нов стимул твърде рано или не дадете на тялото си възможност да се регенерира, то не може да се адаптира към стреса. Ако правите това не само за кратко, но в продължение на няколко седмици или месеци, става въпрос Претрениране - и тогава вече нищо не работи.

The Предпечат на претрениране се нарича между другото Прекомерна употреба и се постига особено от начинаещи, които искат много бързо. Тялото не е свикнало да тренира и се нуждае (все още) много по-дълго, за да се справи, отколкото това на напреднал спортист. Няколко интензивни последователни тренировки, малко сън, нездравословна храна - вече сте вътре. Хубавото: Прекалената употреба отминава също толкова бързо - с правилния подход вече една до две седмици.

Също интересно: Обучението по принципа на Парето се огъва Претрениране пред!

Причини за претрениране

Причините за Претрениране са очевидни: увеличавате Степен, честота или интензивност на вашето обучение твърде бързо, вие се отдадете няма достатъчно регенерация или имате много стрес (не само физически, но и психически!), вие сте изложени на риск, инс Претрениране да предполагам. Но също и едностранни или трайно намалени калории хранене докато тренира това Разположение/генетика както и вашата Опитен опит (колкото по-дълго тренирате, толкова по-безопасни сте преди Претрениране) играе роля.

Симптоми за претрениране: Това прави (твърде) много упражнения с тялото

Списъкът на Симптоми за претрениране е дълъг, много дълъг и се различава в зависимост от вида спорт, който го е задействал (повече сила или издръжливост) и от състезател на състезател. Ето го най-често срещаните признаци обобщено:

екстремно изтощение, чувство на "тежки" крака дори при нисък или ежедневен стрес (изкачване на стълби, носене на чанти, ...)
хронична умора, нарушения на съня
Раздразнителност, агресивност
Неспокойствие, липса на концентрация (особено при силови атлети)
Мотивационни проблеми до депресия
екстремни, продължителни болки в мускулите, мускулни болки
главоболие
повишена податливост към инфекции и наранявания
повишен пулс в покой
Повишаване на теглото и загуба на мускулна маса поради нарушена хормонална среда
нарушен апетит (както загуба на апетит, така и повишен апетит) и съответно наддаване или загуба на тегло

Ако това ви харесва Симптоми на претрениране не разпознава или не действа съответно достатъчно рано, може Седмици до месеци вземете, докато отново сте напълно издръжливи! По-точна индикация, колко трае претренирането, Не мога да ви дам - това е твърде много индивидуално и зависи изцяло от вашата лична ситуация.
Но е важно да се отбележи, че всички ние познаваме по-слабото си Аз, тежката мускулна болезненост или постоянното главоболие, но това не означава, че сте в това Претрениране маневриран.

Кой е засегнат от претрениране?

Дори ако може да очаквате, че особено състезателни спортисти от Претрениране са засегнати: За съжаление не. „Жертвите“ са преди всичко Аматьор спортист между 16 и 30 години.

Защо? Всъщност съвсем логично: Докато професионалистите фокусират целия си живот върху спорта и разполагат с експерти по хранене, регенерация и перфектни тренировки, спортистите аматьори обикновено са сами - и силата е вярна на мотото "много помага много". Особено CrossFitter се дължат на техните високоинтензивни тренировки предопределен да бъде в Претрениране да кацне. Но бегачите също бързо попадат в капан, защото можете да се подобрите изключително бързо със спортове за издръжливост. След като вкусите кръв, искате още и още и забравяте, че по-специално бягането изисква цялото тяло. Разбира се, мускулите на краката са по-малко стресирани, отколкото когато правите клякания с много тежести, например, но все пак - ако ги вдишвате ден за ден, писъците на тялото ви спират в даден момент - ако пренебрегнете призива за помощ, той дърпа аварийната спирачка.

Синдром на претрениране: Реагирайте правилно на претрениране

Попадате ли в споменатите по-горе симптоми? Тогава шансовете са големи да ви хванат. За да можете да излезете от Претрениране излез, трябва директно действайте по следния начин:

1-ва фаза: Абсолютно табу за обучение поне (!) Един ден, по-добре седмица
2-ра фаза: Намалете значително интензивността и честотата на тренировките, докато всички симптоми изчезнат (в зависимост от степента на вашето претрениране, това може да отнеме няколко месеца!); ако е необходимо, преминете към алтернативен спорт
3-та фаза: Няма усилена тренировка за още 6-12 седмици и само увеличавайте интензивността много бавно
(Внимание: Времето разбира се е относително - ако наистина сте дълбоко, може да отнеме повече време!)

Като основно правило можете да запомните: Колкото по-дълго и по-интензивно я преди крайната точка Претрениране сте тренирали, колкото по-дълбоко сте в него и колкото по-дълго е необходимо на тялото ви да се регенерира. И: Колкото по-бързо реагирате и приложите горните съвети, веднага щом забележите, че нещо не е наред, толкова по-бързо ще излезете от хронично претоварване! кой Игнорирайте симптомите и засега продължете напред, Разбира се, отнема много повече време, за да се възстановите отново!

Избягвайте претренирането: съвети за хранене, тренировки и регенерация

За да не стигнете дотам, трябва да помислите за следните мои съвети:

Достатъчен сън: Спете поне 7 часа (по-добре повече) на нощ. Повече за това: изграждане на мускули и сън.
Намали стреса: Не можете да премахнете всички фактори, но в допълнение към очевидни неща като липса на време или стрес на работа/изпит, преди всичко погледнете психологически стрес като кризи в отношенията, парични грижи и т.н.
(активно възстановяване: Ако йога или медитация са твърде духовни за вас, разходките, много (!) Лесните кардио тренировки или тренировките на фасцията на BlackRoll са идеални за по-бърза регенерация
Планирайте/периодизирайте обучението: Прилага се както за отделните дни, така и за цялата година. След особено напрегнати фази/тренировки, сменете се няколко пъти надолу и изобщо не тренирайте ден/седмица (или по-дълго) или тренирайте със значително намалена интензивност. Или дори да вмъкнете тренировка Deload!
Здравословно хранене: Обърнете внимание на достатъчен запас от всички необходими макроси (особено протеини), витамини и микроелементи. И: придава особено значение на храненето след тренировка!

Също интересно: Ето как можете да разберете дали сте засегнати от протеинов дефицит!

Заключение: претрениране с един поглед

Претрениране възниква в резултат на a Дисбаланс между тренировка и възстановяване и се изразява по-специално чрез Намаляване на производителността въпреки подходящо обучение. За да се избегне това състояние са a добре обмислен план за обучение по отношение на интензивност, продължителност и честота, мерки за регенерация както и a балансирано хранене от съществено значение. Ако го получите, не забравяйте да направите пауза веднага и само бавно да увеличите интензивността отново.

Надявам се, че успях да ви разбера със статията си колко опасна Претрениране Специално за любителите спортисти е как можете да го разпознаете и избегнете и какво да правите в най-лошия случай. Сега ви питат: Имате ли Опит от претрениране? Тогава ми пиши!