БЕЖЕТЕ ПРАВИЛНО - ПРАВИЛНО!: Енергийно хранене за бегачи

РАБОТИ ПРАВИЛНО - НАДЯСНО!

Серия FOCUS Част IV: Спортът сам по себе си не гарантира постоянно управление на теглото. Експертите дават съвети как тялото изгаря повече калории, отколкото изразходва.

Когато журналистката Тина Льошнер описва как приготвя закуската си, звучи почти вълшебно. Участникът в тренировката за бягане Focus смесва зърна от спелта, овес и пшеница три до четири пъти седмично вечер, пълни ги в мелница и смила цялото нещо на ръка. Тя накисва прясното зърно с малко вода и го оставя да набъбне за една нощ като мюсли на Bircher. „На следващата сутрин киселото мляко, ягоди, ябълки или круши, ленени семена и ядки се добавят към мощната закуска“, обяснява жената. В зависимост от това, което в момента е там.

Много усилия за купичка мюсли, но Льошнер се кълне в нейния метод, никога не пътува без машината си за мелене, заведе я на едногодишното си учебно пътуване до САЩ и преходи в планината.

Точно като журналиста, милиони начинаещи искат да подобрят своето физическо съзнание, издръжливост и издръжливост и в същото време да ядат здравословна храна, за да се чувстват по-здрави.

Ако искате да отслабнете с няколко килограма като страничен ефект, трябва да направите енергиен баланс на ежедневно консумираните и изгорени калории за тренировка за бягане. „Бягането увеличава основния метаболизъм, т.е. броя на калориите, които изгаряме всеки ден, без да се движим“, казва Андреас Нийс, специалист по спортна медицина от университета в Тюбинген и медицински ръководител на групата за бягане.

Няколко трика за диета могат да помогнат за промяна на енергийния баланс в наша полза:

Според екип от учени от Германския институт за хранителни изследвания близо до Потсдам, който пие половин литър студена вода, консумира 150 калории. Бегачите трябва да консумират 2,5 литра течности дневно, за предпочитане вода, неподсладен билков чай или напитки без захар.

Така наречените бавни въглехидрати, които се съдържат в пълнозърнестия хляб, например, задоволяват глада за по-дълго от бързите въглехидрати (бял ориз, картофи, бял хляб). Поради ниския си гликемичен индекс (GI, виж карето на страница 90), т.е. способността им бавно да вкарват инсулин в кръвта, те предотвратяват апетита за храна. Тези, които се придържат към храни от групата, които имат нисък GI намаляват.

Дори и да се разпространява днес, че мазнините не ви правят дебели, това е само половината история. Дори ако „здравословните“ ненаситени мазнини (като в зехтина) са по-здравословни от наситените (масло, свинска мас), всички те са калорични бомби. Замяната на някои храни като мазно мляко, сирене или кисело мляко с варианти с ниско съдържание на мазнини спестява ежедневния енергиен баланс.

Храните с високо съдържание на фибри, като зеленчуци или плодове, ви пълнят, но не и мазнини. Малка салата преди хранене или италианска стартова чиния са добри като средство за намаляване на глада. В страни като Италия или Франция, където културата на мезета е изразена, по-малко хора страдат от затлъстяване.

Според лекаря по превенция Мартин Хале, 41-годишен от клиниката Rechts der Isar в Мюнхен, спортът и храненето трябва да бъдат по-интегрирани в ежедневието и медицината. „Тези, които използват храната и спортуват правилно, се възползват от медицинските им предимства“, казва Хале.

Новите открития в медицината показват, че някои вещества в храната, като омега-3 и омега-6 мастни киселини (съдържащи се в черупките на зърното и мастните морски риби например) действат като защитни фактори срещу възпалението. "Те поддържат стените на съдовете гъвкави и по този начин предотвратяват инфаркт", съобщава професорът по спортна медицина.

Интернистът например изследва положителните ефекти от упражненията върху болните коронарни артерии и е направил тест на мишки със сърдечни заболявания върху бягаща пътека. Втора група гризачи не получиха програма за упражнения. Резултатът: Калцифицираните артерии на трениращите мишки се възстановяват по-добре от тези на контролната група. Първоначалните проучвания с пациенти със сърдечни заболявания потвърдиха този резултат. Бъдещето на медицината се състои в комбинирането на такива открития с диетичните правила за заболявания като рак, остеопороза или диабет.

Той вижда причината за разпространението на затлъстяването, подобно на епидемия, например във факта, че много хора не спазват основните правила за здравословно хранене. "Например, аз съм против да ям постоянно", казва интернистът. Нашият панкреас, който произвежда инсулин, просто не е проектиран да продължи да скача.

Ако имате малка закуска между храненията, вие предотвратявате метаболизма на тялото да потъне в зоната за изгаряне на мазнини. Панкреасът отделя инсулин след всяко хранене. Тялото може да изгаря мазнини само ако нивото на инсулин е много ниско.

„Човекът от каменната ера може да е ял месо в понеделник и четвъртък, с няколко сухи плодове между тях, а през останалото време е постил“, обяснява Хале. „Времето на Великия пост има смисъл, след ден без храна метаболизмът ни се връща на нула и това понякога е доста добро“, убеден е лекарят (вж. Също съвет към книгата на страница 92: Пост след монашеска медицина, Заберт Сандман Верлаг). Трябва да сме много по-наясно от колко калории всъщност се нуждаем и да не се измъчваме с луди диети.

Средно жените изгарят 1800 калории на ден, колкото три блокчета шоколад, а мъжете около 2000 калории. Колкото по-тежко е тялото, толкова повече енергия то използва. Освен това има калории, изгорени от допълнителното упражнение. За да се изчисли колко калории ще изгорите за едночасово бягане, се прилага просто правило: Изгаряте една калория на килограм телесно тегло и километър. Човек с тегло 80 килограма консумира 800 калории за десет километра бягане (около час), 70-килограмов мъж само 700 (добри три бутилки светло или две и половина бутилки бок бика).

Според експертите също е важно диетата да отговаря на живота. Тези, които имат малко време сутрин, не са склонни да режат плодове. 42-годишният адвокат Йохен Лаун от управляващата група "Фокус" например пътува до Щутгарт всяка сутрин в 7 часа сутринта. Купува кроасан на гарата. Само когато има време, той пие бързо кафе, докато е вкъщи, или яде тост предварително.

По обяд винаги ходи до ресторанта с колегите си, а вечер се храни вкъщи. „Исках да започна да бягам, но не исках да променя диетата си“, казва Лаун. Той също не се нуждае от това, тъй като само обучението на Дитер Бауман увеличава консумацията на калории с около 2400 калории на седмица. Бягането изгражда телесна тъкан в дългосрочен план - мазнините стават мускули.

В СЛЕДВАЩИЯ БРОЙ

Серията FOCUS: Всичко, което любителите на спорта трябва да знаят за излизане от ниска мотивация

Мозъчните изследователи и психолози обясняват триковете, с които можете да се придържате към добрите си здравни резолюции.

Новата хранителна пирамида

Храните с нисък гликемичен индекс имат положителен ефект върху метаболизма, те само бавно вкарват инсулина в кръвта.

Диетолозите препоръчват да се намали количеството храни с висок гликемичен индекс като картофи, бял хляб или белен ориз. Растителните мазнини като зехтин, рапица или слънчогледово масло съдържат защитни фактори за сърцето и кръвоносните съдове и трябва да консумираме повече от тях.

Мюслито се смесва като здравословно взимане

Прясно натрошените мюсли се накисват във вода, мляко или кисело мляко за една нощ. Така хранителните вещества се абсорбират оптимално.

Постоянният спътник на Тина Льошнер е мелницата за зърно. Прясно смлените зърна съдържат полиненаситени мастни киселини като омега-3 и омега-6 мастни киселини, които се считат за сърдечни защитни фактори

Изсипете зърна в мелницата

Отворете мелницата след смилане

Сложете ястието в чиния

Книги за храненето, диетата и гладуването

Четири заглавия, които улесняват преследването на успешна стратегия за отслабване и най-вече: да се придържате към нея

The South Beach Diet Arthur Agatston, Rodale Publishing

Диета Glyx Отслабнете с чувство на щастие, Marion Grillparzer, GU

Пост според монашеската медицина, отец Килиан Саум, Заберт Сандман

Отслабване с главата, Франк Швебке, Gräfe & Unzer