Основи на храненето: на базалната скорост на метаболизма, общата скорост на метаболизма и енергийните източници

Начало »Фитнес» Основи на храненето: Основна скорост на метаболизма, обща скорост на метаболизма и енергийни източници

източници
Екстремно лежане. За забавление това е терминът, използван за описване на „спорта“, когато цяла дъждовна неделя лежите пред телевизора и отивате най-много до банята или кухнята. На всички ни трябва да е ясно, че това в никакъв случай не заслужава термина „спорт“. Но колко калории всъщност използва тялото ми, когато не се движа? И откъде тялото ми получава тази енергия? А какво да кажем за основния метаболизъм и общия метаболизъм?

За да направим това, нека разгледаме първата Основна скорост на метаболизма консумацията на енергия на човек. Тази променлива се използва за характеризиране на метаболизма и описва количеството енергия, от което тялото се нуждае на ден, за да поддържа своите функции. Предполага се, че има пълна почивка, постоянна температура от 28 ° C и напълно празен стомах.

The Общ енергиен оборот зависи от това колко сте активни през целия ден. Казано по много преувеличен начин: В един край, детегледач на бюрото, чието атлетично предизвикателство е да осигури храната си възможно най-бързо в столовата и да бъде първият в колата след работа, коефициентът на активност ще бъде малко по-нисък, отколкото за продавачка, която отидете да бягате, преди да започне работата, и вечер като сервитьорка в препълнения бар. Разбира се, има и форми между тях - офис служители, които са страстни триатлонки и продавачки, които заслужават да вдигнат краката си след работа. За всички обаче е възможно приблизително изчисляване на общия оборот.

Внимание: Никога не яжте по-малко от броя на калориите в основния метаболизъм - тялото се нуждае от тази енергия, за да поддържа важни телесни функции (дишане, циркулация, метаболизъм). За да отслабнете, трябва да консумирате по-малко от общия оборот, така че да възникне здравословен калориен дефицит. След това организмът приема липсващите калории от мастните резерви, което води до загуба на тегло.

Източници на енергия и основна скорост на метаболизма: въглехидрати, мазнини и протеини

Откъде тялото ни черпи енергията, която използваме всеки ден - независимо дали става въпрос за сутрешно бягане или маратон до копирната машина и обратно? Трите вълшебни думи са: въглехидрати, мазнини и протеини.

въглехидрати са основният енергиен източник по време на (аеробни) упражнения. Около 70% от нашата енергия идва от въглехидратите. Между другото, 1 грам от това съответства на около 4,1 kcal. Доста, когато смятате, че същото количество захар също съдържа 4 ккал. Ако започнете тренировка или състезание с пълни запаси, това означава, че тялото ви е съхранило до 400 g въглехидрати като мускулен гликоген. В зависимост от интензивността на натоварването тази памет може да бъде напълно използвана след 90-120 минути. Добрите източници на въглехидрати включват картофи, ориз, хляб и банани. Ако не искате да опаковате собствената си филия хляб за състезание, можете също да използвате енергийни блокчета и гелове. Например, EnergyGel от High5 е лек, не прекалено сладък гел с 23g въглехидрати на саше и е особено подходящ за използване по време на състезания поради малката, лесна за отваряне опаковка.

Само думата "дебел„Алармените камбани вече бият за мнозина: мазни пържени картофки, мазни картофени чипсове, онзи мазен брадурст в снек бара онзи ден ... Но мазнините не означават нездравословно! Трябва да се прави разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Полиненаситените (основни) мастни киселини са жизненоважни за хората, тъй като те не могат да бъдат синтезирани от тялото, т.е.не могат да бъдат произведени от тялото. Ненаситените мастни киселини контролират усвояването на мазнините в червата и действат, наред с други неща, като носители на витамини А, D, Е, К и каротин. Независимо от това, максимум 30% от доставената енергия трябва да идва от ненаситени мазнини, тъй като 1 g мазнина съответства на около 9,3 калории. Източници на ненаситени мастни киселини са например растителните масла или рибата.

Протеини са синоним на по-добре познатия протеин, един грам от който, подобно на въглехидратите, съответства на около 4,1 калории. Протеините са изградени от аминокиселини и са отговорни за регенерацията и регенерацията на мускулите при спортисти след физическо натоварване. Поради тази причина при високи физически натоварвания трябва да се консумират до два пъти повече протеини; при нормална интензивност най-малко 15% от енергията трябва да идва от протеини. Абсорбцията на протеини отнема повече от три часа, като добри източници за това са месото, рибата, млечните продукти, яйцата или ядките.

Водата - основата на живота!

Голяма част от човешкото тяло, а именно 60-65%, се състои от вода. Дори 2% загуба на течност може да означава 10% спад в производителността. Затова, както Mutti винаги е знаел: пий, пий, пий! Спортистите трябва да пият поне 4 литра течности през целия ден. Дори по време на тренировки или състезания е необходимо да има достатъчно течности, но как да стигна течността там, където ми е необходима, възможно най-бързо?

Вълшебната дума е „електролити“. Това е необходимо на тялото за идеален прием на течности. Това е така, защото електролитните напитки имат осмоларност, която е по-близка до тази на кръвта, отколкото чистата вода. Чакай малко, Осмо-какво? Осмоларността описва броя на разтворените частици на единица обем в разтвор. Колкото по-сходни са осмоларността на течността и осмоларността на кръвта, толкова по-бързо течността пристига там, където е необходимо. Това означава, че електролитната напитка може да се абсорбира по-бързо и по-добре от организма, отколкото минералната вода. Освен това електролитите, главно натрий и калий, могат да намалят риска от спазми. Пример за спортна напитка, която е специално разработена за използване преди и по време на тренировка, е EnergySource от High5. Той съдържа както гореспоменатите електролити, така и въглехидратна смес от малтодекстрин и фруктоза.

Какво може да научи един спортист от базалния метаболизъм и общия метаболизъм на калориите?

Балансираното хранене е основата за всеки спортист за издръжливост! Трябва поне да знаете общия си оборот и колко въглехидрати, мазнини и протеини консумирате.

Като правило трябва да влезете в упражнението, т.е. в тренировъчната сесия, с пълни резервоари. По време на тренировката може да има смисъл да се добавят течности и електролити. Има смисъл да се консумират въглехидрати само по време на тренировка след тренировъчен период от над 2 часа или състезателно усилие от повече от 90 минути. След интензивни натоварвания (състезания, темпове, дълги издръжливости), има смисъл да снабдите тялото с протеини и въглехидрати. Оптималното съотношение за регенерация тук е 1 (протеин) към 3 (въглехидрати). В идеалния случай това трябва да се направи през първите половин час след тренировка.

Ако всичко това се вземе предвид при усвояването на енергията, човешкото тяло ще се установи до оптималното си тегло с течение на времето. Следователно е възможно и да не напълнявате, докато екстремно лежане. А именно, ако не консумирате повече от енергията на основния си метаболизъм при постоянни 28 ° C и напълно празен стомах. При което изцяло празният стомах вече не е необходим след приема на енергия ... Тогава по-скоро трябва да преминете активно през живота и да можете да закусите едното или другото парче шоколад!