Атлетично тяло: Перфектната стратегия за повече мускули и по-малко мазнини

За да подобрите здравето си, да изгорите мазнините или да изградите мускулите си - има много добри причини да правите редовни тренировки.

Много хора дори имат множество цели. Често желание: да се намали процентът на телесните мазнини и да се изгради мускулна маса едновременно, за атлетично тяло.

За да работи това, просто трябва да знаете какво да търсите. Планът за обучение и диетата трябва да бъдат съгласувани.

Зависи от комбинацията

За да губите мазнини и да изграждате мускули едновременно, имате нужда от правилната стратегия. Общият начин да отслабнете е да намалите приема на калории.

Мускулите обаче също могат бързо да станат жертва на тежък калориен дефицит. Тялото черпи необходимата енергия от мускулната тъкан, вместо от мастните натрупвания.

За да не съществуващата мускулна маса не страда от калориен дефицит, а да нарасне още по-голяма, в допълнение към здравословния калориен дефицит са незаменими два фактора: протеини и силова тренировка.

Правилният калориен дефицит

Като цяло, за да отслабнете, трябва да се създаде калориен дефицит. Толкова по-малко калории трябва да се консумират, отколкото тялото консумира.

Ако искате да изградите и мускули, трябва да се уверите, че дефицитът не е твърде голям.

Това само би отменило усилията за упражнения, тъй като загубата на мазнини и изграждането на мускули биха застояли поради изключващия метаболизъм.

„Ако липсват калории и протеини, мускулите не се възстановяват и не се изграждат правилно“, обяснява директорът по хранене в Академията по хранене и диететика Кристен Ф. Градни пред „SELF“.

Слушайте тялото си, вместо да проследявате

Калориите не трябва да бъдат щателно преброявани, за да осигурят на тялото идеална енергия. Внимателната диета с пресни и питателни храни често е достатъчна.

Ако все пак искате да проследите, първо трябва да определите дневните калории. „От това не трябва да се приспадат повече от 300 калории“, обяснява Лиз Епългейт, директор по спортно хранене в Калифорнийския университет.

По-важно от броя на калориите обаче е да слушате тялото си и да се храните, когато сте гладни. За да намалите телесните мазнини и да изградите мускули, строгият калориен дефицит не е абсолютно необходим.

Достатъчното количество протеин е от съществено значение

Много по-важно е количеството протеин, което се консумира. Тъй като тялото постоянно се натрупва и разгражда мускулни протеини, които са отговорни за размера и формата на мускулите.

След хранене с високо протеиново хранене, производството на мускулни протеини се ускорява. Натрупването на мускули се забавя отново по-късно и разграждането отново се увеличава.

„С течение на месеците връзката между тези два процеса определя дали ще натрупате мускулна маса, ще я загубите или тя ще остане същата“, обяснява асистент по кинезиология, д-р. Михаела Деврис-Абуд.

За да се поддържа тялото в режим на мускулни протеини с намален прием на калории, приемът на протеин трябва да се коригира нагоре. По-високата нужда от протеини на практика компенсира калорийния дефицит.

Повишеният прием на протеини не само покрива енергийните нужди, но също така гарантира, че мускулите се поддържат и дори могат да бъдат изградени.

Този прием е в идеалния случай с всяко хранене, така че тялото да може да използва протеина през целия ден. „Двадесет грама протеин четири пъти на ден трябва да са достатъчни“, обяснява Applegate.

Бърз прием на протеини след тренировка

Ако в програмата е единица за силова тренировка, протеинова порция от 20 до 25 грама трябва да се консумира около 30 минути, но не по-късно от два часа след тренировка.

Идеалните компоненти за това са: Постен протеин като птици, мазни риби, суроватъчни продукти или яйца.

Богатата на протеини храна има и друго предимство: протеинът се насища бързо и за дълго време. Това също улеснява отслабването.

Тренирайте според пулса си

Може би най-важният компонент за изграждане на мускули и загуба на мазнини едновременно: силови тренировки.

По време на вдигане на тежести мускулните влакна се повреждат и възстановяват или заместват от околните клетки - това прави мускула по-голям и базалната скорост на метаболизма се увеличава с всеки килограм мускулна маса с около 100 калории.

Ако наистина искате да извлечете максимума от тренировките си, трябва да обърнете внимание и на сърдечната честота.

„Пулсът трябва да бъде между 60 и 85 процента от максималния пулс“, казва спортната физиоложка Мишел Ловит. "По този начин можете да се уверите, че мазнините всъщност се изгарят, а не съхраняваният гликоген."

Проектирайте обучение за мускулните групи

Силовата тренировка е идеално проектирана с три или четири единици на седмица, всяка с различен фокус: например крака и седалище, гръб и бицепс, както и гърди и трицепс.

Упражненията, които използват възможно най-много мускулни нишки едновременно, са идеални: клякането или мъртвата тяга са класически примери.

Предимството на такива сложни упражнения: високият разход на енергия гарантира, че пулсът също скача.

По време на тренировката тези упражнения за цялото тяло трябва да се редуват с изолирани упражнения, които са фокусирани само върху една мускулна група, за да може пулсът отново да спадне.

Ако се прави правилно, силовите тренировки могат да бъдат толкова взискателни за тялото, колкото и кардио сесията.

Не забравяйте: това е процес

Важно: Колкото и добър да е тренировъчният план и колко здравословна може да бъде диетата - както намаляването на мазнините, така и изграждането на мускулите са продължителни процеси, които между другото не протичат едновременно.

При изграждането на мускулна тъкан тялото се нуждае от всяка допълнителна калория, при отслабване черпи енергия от собствените запаси от мазнини на тялото.

Следователно са необходими няколко месеца или повече, за да се появят забележими промени и да се постигнат желаните резултати.

Дори когато упражненията и диетата са чудесни, генетиката или други фактори като стрес и хормони могат да забавят процеса при някои хора.

Следователно е особено важно да обърнете повече внимание на здравето и благосъстоянието, отколкото да гледате в огледалото и да си поставяте реалистични цели, които ще ви помогнат да останете мотивирани.