Амплитуда на движението - Обхват на движението - защо е важно!

Амплитудата на движението или „Обхват на движение“ (ROM) описва количеството на движението при изпълнение на упражнение. ROM е важен фактор в обучението за постигане на по-добри резултати или за предотвратяване на наранявания. Ако не се издърпате напълно по време на изтегляне, вие тренирате с по-нисък обхват на движение, отколкото би било възможно. Има различни сценарии, при които е препоръчително да се ограничи амплитудата на движение или да се увеличи колкото е възможно повече.

Затова трябва да тренирате с възможно най-големия ROM:

По-добър тренировъчен ефект за мускули, връзки и хрущяли

Когато тренират с възможно най-голяма амплитуда на движението, те гарантират, че повечето от тренираните части на мускула се активират и стимулират. Постигате стимул за изграждане на мускули и сила в възможно най-много области на мускула. Ако трябваше да ограничите амплитудата на движението, другите части на мускула няма да бъдат стимулирани толкова много и следователно процесът на адаптация, т.е. изграждането на мускулите, ще бъде по-слаб, отколкото би могъл да бъде. Мускулите не са сами в този процес. Упражненията с възможно най-голяма амплитуда на движение също водят до адаптация на вашата хрущялна тъкан и връзки. По този начин предотвратявате наранявания и значително укрепвате опорно-двигателния апарат.

Осигуряване на тяхната мобилност

Поради високия обхват на движение на упражнението, те също така осигуряват по-голямо разтягане на мускулите и връзките. По този начин предотвратявате скъсяването на мускулите и по този начин нарушавате мобилността си. Така те се грижат да останат пъргави за дълго време и да подобрят сегашната си пъргавина.

Следователно трябва да ограничите ROM:

Риск от нараняване от пълно разтягане на ставите

Не винаги трябва да използвате пълната амплитуда на движение. В много сценарии определено трябва да ограничите ROM. Спрете движението точно преди да се наложи да изправите ставите си. В момента, в който напълно разтегнете ставите си, те поемат товара и това може да доведе до увреждане или нараняване на ставата. Те също така спират стреса върху тренирания мускул и той се възстановява лесно, което влияе върху ефективността на тренировката. Така че никога не разтягайте краката си напълно, когато правите преса за крака, но дръжте коленните стави леко свити. Същото важи и за всички останали упражнения. Има няколко изключения, но ако искате да сте на сигурно място, прилагайте това правило за всяко упражнение.

Остра болка в ставите

Ако страдате от остра болка в ставата, тогава определено трябва да тренирате мускулите, които поддържат засегнатата става. В колянната става това биха били мускулите на бедрото. Проблемът с това е, че много хора не могат да правят преси за крака или други подобни поради въпросната болка. Ако знаете такава дилема, тогава трябва да се опитате да тренирате упражнението с по-нисък обхват на движение. В много случаи болката се появява само под много специфичен ъгъл. Чрез ограничаване на ROM можете да изключите точно този ъгъл и въпреки това да тренирате мускулите да бъдат укрепени. Разбира се, стимулът е малко по-слаб, но все пак имате възможност да тренирате мускулите си. Ако поддържащите мускули станат по-силни, има голям шанс ставата да се възстанови.

Предотвратяване на дискомфорт в раменете по време на упражнения под налягане

За всички упражнения за натиск, като лежанка или раменна преса, препоръчваме да не се навеждате повече от 90 градуса, така че раменете да не са напрегнати в принудителна позиция. Това може да доведе до проблеми в дългосрочен план и следователно трябва да се избягва. Тренировъчният стимул е почти идентичен въпреки ограничението на ROM.

Затова си струва да тренирате с възможно най-голяма амплитуда на движението, за да постигнете възможно най-добрия тренировъчен ефект, но обръщайте внимание на ставите си, когато тренирате и не ги разтягайте напълно. Ако искате да опитате упражнение с ограничен ROM поради болка, първо се свържете с треньор, за да се уверите в правилното изпълнение.

Желая ви възможно най-ефективното и съвместно нежно обучение