Тренировка с Ab Roller Wheel: правилна техника, често срещани грешки - и как да ги избегнете

Идва следващият пристъп на смях. Разбира се. Какво общо има това с обучението на ролкови колела?

И двете са добри за шест пакета.
И двете гарантират болки в мускулите.

И малко неща карат коремните мускули да изгарят толкова ефективно, колкото Ab Rollout.

Много хора обаче правят несъзнателна грешка в процеса. Тогава упражнението се превръща в огромен удар. В най-добрия случай.

Но приложено правилно, пускането Ab е гаранция за твърдо стоманен център.

Тогава ви дава сила, ръст и защита срещу наранявания - не само при тренировки, във всички области на живота.

Тази статия предоставя отговори на следните въпроси:

Защо трябва да обучавате въвеждането на ab?
Кои мускулни групи използва разгръщането с Ab Wheel?
Какво оборудване имате нужда?
Как тренирате ab rollout с правилната техника?
Най-често срещаните грешки с колелата на Ab - и как да ги избегнем.
Как интегрирате упражнението във вашия план за обучение (и как по-добре не)?

Трябва да ги знаете, преди да интегрирате Ab Roller Wheel във вашия тренировъчен план.

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.

Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.

Защо трябва да обучавате въвеждането на ab?

Повечето хора мислят в две измерения, когато чуят основно обучение. Тренировка за абс, това е.

Основното обучение е повече от обикновени коремни преси.

Във вашия торс има сложна мрежа от над 35 мускулни групи

Те затварят сърцевината ви като триизмерна броня. Това включва екстензори на гърба, коремни, тазобедрени и странични мускули на багажника.

Вашите основни мускули могат да работят с магията си само когато работят в екип.

Те участват в почти всяко движение, което изпълнявате. В ежедневието и в обучението:

Стабилният торс ви прави силни. Във всички упражнения за изграждане на мускули. Торсът поема стабилизираща роля във всички основни упражнения и гарантира, че силите в тялото ви са оптимално прехвърлени.
Силен торс ви предпазва от наранявания. Спортистите, които имат по-висока стабилност на ядрото, са по-малко склонни да се наранят
Разпространението на Ab насърчава информираността на тялото ви. Гръбначният ви стълб ли е изправен, неутрален или огънат? Тренирайки с Ab Roller Wheel, ще развиете интуитивно разбиране за позицията на гръбначния си стълб. Печелите от това във всички ситуации и особено когато тренирате Голямата шестица.
Силният торс увеличава вашата сексуалност. Повишава телесното напрежение, подобрява стойката, кара ви да изглеждате по-стройни, по-изправени и по-уверени.

Така че коремните преси са само ЕДИН отборен играч на (надявам се) мощен отбор. Ефективната основна тренировка надхвърля коремната тренировка.

Следователно правилните упражнения тренират цялото ядро на тялото.

Разгръщането на Ab Wheel е едно такова упражнение.

Какви мускули тренира Ab Roller Wheel?

Разпространението на Ab не само тренира основните ви мускули във всички измерения.

Ако овладеете техниката, можете също да вземете трицепс и латисимус:

Основно: мускули на багажника. По време на пускането на Ab основните ви мускули работят срещу силите, които искат да разтегнат гръбнака ви в кух гръб. Коремните мускули са разтегнати, ДОКАТО са под напрежение. Това движение е голямо предизвикателство за вашия ректус на корема (мускула с шест пакета) и дълбоките коремни и стабилизиращи мускули.
Вторични: тазобедрени и раменни мускули, трицепс и широк гръб (широк гръбен мускул). Когато се разточите, тези мускули стабилизират цялото ви тяло - от рамото до опашната кост.

Инструментът е толкова прост, колкото упражнението е разнообразно.

Какво е Ab Roller Wheel?

Ab Roller Wheel е усъвършенстван инструмент за обучение.

Терминът улеснява виждането, че устройството за обучение е разработено в чужбина:

От означава коремни мускули, т.е. коремни мускули.
Скутер отразява подвижното движение на упражнението.
Колело. За да се търкаля нещо, имаме нужда от колело.

Конструкцията на тренировъчното устройство е много проста.

Ab Roller Wheel се състои от две дръжки и колело.

Ако нямате под ръка колело с ролка, можете да използвате и щанга, на която можете да монтирате (кръгли!) 1,25 или 2,5 кг тегло.

Цялото нещо работи гладко само ако щангата на щангата е оборудвана с ролкови лагери. Защото те превръщат тежестите в колела.

Не всяка щанга, но всяка олимпийска щанга има такива сачмени лагери.

Ето как тренирате разпространението на Ab Wheel с правилната техника

От пускане на колело: изпълнение на упражнение

Хванете ролката в ръкохватката (палец вътре, малък пръст отвън).
Коленичете така, че раменете ви да са над ролката. Изпъвате дупето нагоре.
Докато фиксирате коленете си на пода и държите ръцете си плътно напрегнати, вие се навивате напред, доколкото можете, контролирано и удобно, без да докосвате пода с горната част на тялото.
След това обърнете движението, като напрегнете коремните си мускули силно и се върнете в изходна позиция по същия начин.

От пускането на колелото: съвети за обучение

Уверете се, че основните мускули вършат работата, а не тазобедрените мускули.
Затегнете си задника FIRM. Това ще поддържа таза и лумбалния ви гръбнак в неутрално положение.
С притиснати устни, издишайте бавно, докато се движите, без да издишвате въздух. Издишайте само за кратко в изходна позиция и след това вдишайте отново.
Първата половина от движението разтяга коремните мускули. Свиването става през второто полувреме, когато се дръпнете обратно в изходна позиция.
Вместо ролката можете да използвате и щанга с тегло с тегло 1,25 или 2,5 килограма.

Прогресии

Можете да регулирате трудността на упражнението по няколко начина.

Или ги варирате Начална или крайна позиция:

Амплитуда на движението: Малко подвижно движение напред е по-лесно, отколкото когато носът ви докосне земята в крайната точка.
Позиция на крака: Интензивността се увеличава на ниво джедай, ако правите упражнението изправено, а не коленичило.

Или променяте това време:

Интензивността се увеличава, ако направите почивка за 2-3 секунди в точката на завой.
Можете също така да правите упражнението по-бавно. Пример: Разточете за три секунди. Прекъсване. Три секунди регресия.

Най-често срещаните грешки с колелата на Ab - и как да ги избегнем

Ето три често срещани грешки, които могат да се случат при пускането на Ab.

Най-добре е да ги имате на екрана си. Тогава ще ви е лесно да ги избегнете.

От грешка при пускане # 1: Липса на стабилност на багажника

Разпространението с Ab Wheel не е упражнение за начинаещи.

Ето защо ще ги намерите само в „Добре голи“ в плановете за напреднали тренировки.

Преди да тренирате с Ab Roller Wheel, трябва да овладеете дъската.

Под „овладяване“ имам предвид, че можете не само да поддържате дъската чиста, но и с максимално напрежение на тялото. Това означава:

Всичко е напрегнато. Прасци, бедра, седалище, стомах и гръб, рамене, ръце, ноздри ... всичко!

За поне 10 секунди.

Звучи накратко, знам. Но ако НАИСТИНА изграждате телесно напрежение, 10 секунди могат да се превърнат в изпитание. В тази статия ще научите как да тренирате напрежението в тялото си.

Ето един полезен съвет:

Преструвайте се, че дърпате лакти към върховете на краката си.

По този начин осигурявате правилното количество напрежение на торса, от което се нуждаете по време на пускането.

От пускането, грешка # 2: Прекомерно извита назад

С Ab Wheel Rollout работите с основните си мускули ПРОТИВ силата, която действа за разтягане на гръбначния ви стълб.

Усещате как силата се опитва да ви принуди да влезете в кух гръб. Точно това искате да предотвратите, като напрегнете основните си мускули.

Ако гръбнакът ви напусне неутралното положение и падне в кухия гръб, упражнението се превръща в огромен удар.

Тогава е все по-трудно да се поддържа телесно напрежение и междупрешленните дискове са все повече под натоварване.

Можете да избегнете преразтягане на гръбначния стълб, като огънете гърба си минимално в началото на упражнението.

Това означава, че закръгляте долната част на гърба (лумбалната част на гръбначния стълб) много леко. Тъй като по време на това упражнение гръбнакът не трябва да носи допълнителна тежест, това не е критично.

Уверете се, че гръдният и шийният ви гръбнак остават неутрални.

За повечето хора, извършването на този малък трик преди започване на упражнението ще им помогне да направят упражнението чисто, дори и с НЕУТРАЛЕН гръб.

От грешка при пускане # 3: Разширението на тазобедрената става твърде късно

С правилното разгръщане, тазобедрената и раменната става работят синхронно. Това означава:

Разточвам, разстилам: Вдигате ръце пред торса („антеверзия“), докато едновременно изправяте бедрата.
Връщане: Това сваля ръцете срещу торса („ретроверсия“), докато огъвате бедрата си.

Типична грешка възниква, когато съвместното движение не се извършва едновременно, а едно след друго. Раменната става по погрешка би поела водещата роля и бедрото щеше да последва по-късно.

Следният съвет ще ви помогне да хармонизирате движението:

Представете си въже, свързващо раменете ви с бедрата.

Въжето гарантира, че изправяте бедрата си едновременно с вдигане на ръцете.

Преместване на изображения, моля?

Моят колега Tony Gentilcore добре илюстрира грешки # 2 и # 3 и тяхното решение в следващото видео.

Ето как интегрирате Ab Roller във вашия план за обучение

Стъпка 1: Изграждане на стабилност на ядрото

Дори с риск да се повторя:

Тренировката с Ab Roller Wheel не е за начинаещи.

Затова преди всичко трябва да изградите необходимата стабилност в торса и горната част на тялото.

Например, като стартирате плана за обучение на борда в „Добре изглежда гол“.

След това, както е описано в книгата, можете да подходите към разширените упражнения и стъпка по стъпка за разгръщане.

Ето едно правило:

Можете ли да направите дъската с максимално напрежение на тялото и две чисти набирания?

Тогава сте готови за следващата стъпка.

Стъпка 2: подгответе оборудването

Без пускане без оборудване.

Използвам това колело Ab Roller Wheel (цена: около 15 евро).

Той е компактен и лек, така че в спортната ви чанта има достатъчно място и лесно може да се прибере в чекмеджето у дома.

Ако имате под ръка олимпийска щанга и две малки плочи с тежести, можете да използвате и тези.

Компактно и стабилно устройство за тренировка за жени и мъже, подходящо както за начинаещи, така и за напреднали и възрастни
Стабилните и нехлъзгащи се дръжки на скутера AB лесно се изтриват след тренировка и следователно са много хигиенични
Мускулен тренажор с високо качество и безопасно качество - ролка за коремна тренировка за дома, подходяща и за използване на открито

Стъпка 3: нека се търкаляме!

Сега можете да добавите основно обучение с Ab Roller Wheel към вашата редовна тренировка.

Как да интегрирате внедряването във вашия план за обучение:

Честота на обучение: Два до четири пъти седмично
Интензивност: На скала от 1-10 трябва да тренирате с 5-9. НИКОГА не бива да се проваляте с това упражнение.
Комплекти и повторения: 2-4 сета от 8-20 повторения на тренировка
последователност: Тренирайте ядрото си към края на тренировката СЛЕД като вече сте изпълнили основните упражнения (НЕ преди!).

Разбира се, не е нужно да се ограничавате само до въвежданията.

Дъската, ренегат редове, нарязването на кабели или висящите повдигания на крака също са чудесни упражнения за корема и ядрото.

Примерни планове за обучение с моите любими упражнения за торс - включително разбира се ab rollouts - можете да намерите в моята книга "Добре изглежда гол" (цена: 17 евро).

Маслоу, Марк (автор)
192 страници - 12.12.2016 г. (дата на публикуване) - Südwest Verlag (издател)

Заключение

Основното обучение е повече от шест пакета и ситуации. Вашите основни мускули могат да работят с магията си само когато работят в екип.

Тренировката с Ab Roller Wheel е едно от упражненията, които тренират цялото ви ядро и карат коремните мускули да изгарят правилно. Болки в мускулите гарантирани.

Следователно упражнението не е за начинаещи. Преди да тренирате с Ab Roller Wheel, трябва да овладеете дъската с максимално напрежение на тялото.

Когато сте готови, можете да се възнаградите с упражнение, което - ако се прави правилно - не само ви предпазва от нараняване. Освен това ви прави по-силни, по-уверени и по-секси.

Въпрос: Кое упражнение за торса е вашето любимо и защо? И ако вече тренирате с Ab Roller Wheel: Как да го интегрирате в плана си за обучение? Напиши коментар.

Снимки в статията „Ab Roller Wheel Training“: © Südwest/Marco Grundt, © Shutterstock.com: Apple's Eyes Studio, George Rudy, Artsplav.

Д-р Робърт Донатели: Какво е ядрото? http://www.sportsmd.com/performance/core/ Достъп: 16.04.2017 г. [↩]
Стюарт Мак Гил: Основно обучение: доказателства, превеждащи към по-добро представяне и предотвратяване на наранявания Journal of Strength and Conditioning, том 32, № 3, 2010 [↩]

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук