9 популярни диети за отслабване под микроскопска диета

Има толкова много диети за отслабване. Някои се фокусират върху намаляването на апетита, докато други ограничават калориите, въглехидратите или мазнините.

Тъй като всички тези диети са изградили от себе си, за да превъзхождат всички други диети, може да е трудно да разберете коя от тези диети си струва да опитате. Истината е, че няма такова нещо като "най-добрата диета" за всички - и това, което работи за вас, може да не работи за някой друг.

Тази статия ще разгледа по-отблизо 9-те най-популярни диети за отслабване и науката зад тези диети.

1. Палео диетата

Палео диетата казва, че трябва да ядете същите храни, които нашите предци-ловци са събирали преди зората на земеделието. Теорията е, че повечето съвременни болести могат да бъдат свързани със западните диети и консумацията на зърнени храни, млечни продукти и преработени храни.

Въпреки че е под въпрос дали тази диета наистина съдържа същите храни, които са яли вашите предци, тя е свързана с някои впечатляващи ползи за здравето.

Как работи тази диета: Палео диетата поставя акцент върху пълноценните храни, източници на протеини с ниско съдържание на мазнини, зеленчуци, плодове, ядки и семена, като същевременно обезсърчава консумацията на преработени храни, захари, млечни продукти и зърнени храни.

Някои по-гъвкави версии на палео диетата също позволяват млечни продукти като сирене и масло, както и кореноплодни зеленчуци като картофи и сладки картофи.

Отслабване: Няколко проучвания показват, че палео диетата може да доведе до значителна загуба на тегло и значително намаляване на размера на талията (1, 2, 3, 4).

В проучвания хората, които са спазвали тази диета, автоматично са яли по-малко въглехидрати, повече протеини и между 300 и 900 kcal по-малко на ден (1, 2, 3, 4).

Други предимства: Този вид диета изглежда ефективен при намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания като висок холестерол, висока кръвна захар, високи кръвни триглицериди и високо кръвно налягане (5, 6, 7).

Минусите: Палео диетата елиминира зърнените, бобовите и млечните продукти от менюто, които са здравословни и питателни.

Резюме: Палео диетата се фокусира върху пълноценните храни и елиминира зърнените храни и млечните продукти от менюто. Тя притежава няколко ползи за здравето, включително загуба на тегло.

2. Веганската диета

Веганската диета елиминира всички животински храни от диетата по етични причини, екологични причини или по здравословни причини. Веганството се свързва и с противопоставянето на експлоатацията на животни и жестокостта към животните.

Как работи тази диета: Веганството е най-строгата форма на вегетарианство. В допълнение към елиминирането на месото от диетата, млечните продукти, яйцата и храните, произведени от животински източници като желатин, мед, албумин, суроватка, казеин и някои форми на витамин D, също се елиминират от диетата.

Отслабване: Веганската диета изглежда много ефективна за подпомагане на хората да отслабнат - често без да броят калории - тъй като е с ниско съдържание на мазнини и високото съдържание на фибри може да ви помогне да се заситите по-дълго близо.

Веган диетите са последователно свързани с по-ниско телесно тегло и индекс на телесна маса (ИТМ) в сравнение с други диети (8, 9, 10, 11, 12).

Проучване с продължителност над 18 седмици показа, че хората, които са спазвали веганска диета, са загубили с 4,32 килограма повече тегло, отколкото тестваните лица, които са спазвали контролна диета. На веганската група беше позволено да яде, докато се насити, докато контролната група трябваше да ограничи приема на калории (13).

Калория за калории, веган диетите не са по-ефективни от другите диети за отслабване (14). Загубата на тегло, наблюдавана при веган диети, е свързана предимно с намален прием на калории.

Други предимства: Диетите на растителна основа са свързани с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и преждевременна смърт. (15, 16, 17, 18, 19).

Ограничаването на консумацията на преработено месо може също да намали риска от болестта на Алцхаймер и смърт от сърдечни заболявания или рак (20, 21, 22, 23, 24).

Недостатъците: Тъй като веганската диета напълно забранява всички животински храни от менюто, такава диета може да съдържа ниско съдържание на някои хранителни вещества като витамин В12, витамин D, йод, желязо, калций, цинк и омега-3 мастни киселини (25, 26, 27, 28 .29).

Резюме: Веганската диета изключва всички животински продукти. Те биха могли да насърчат загуба на тегло поради по-ниския прием на калории и да намалят риска от различни заболявания.

3. Диети с ниско съдържание на въглехидрати

Нисковъглехидратните диети са популярни от десетилетия - особено за отслабване. Има различни видове диети с ниско съдържание на въглехидрати, но всички те включват ограничаване на приема на въглехидрати до 20 до 150 грама на ден.

Основната цел на тези диети е да принуди тялото да използва повече мазнини като основен източник на енергия вместо въглехидрати.

Как работи тази диета: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати включват неограничени количества протеини и мазнини, като същевременно драстично намаляват въглехидратите.

Когато приемът на въглехидрати е много нисък, повече мастни киселини се освобождават в кръвния поток и се транспортират до черния дроб, където някои от тях се превръщат в кетони. При липса на въглехидрати тялото може да използва тези мастни киселини и кетони като основен източник на енергия.

Загуба на тегло: Многобройни проучвания показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са изключително полезни за отслабване, което е особено вярно за хората с наднормено тегло и затлъстяване (30, 31, 32, 33, 34).

Те също изглеждат много ефективни за намаляване на опасните мазнини по корема, които могат да се натрупват около органите (35, 36).

Хората на диети с много ниско съдържание на въглехидрати обикновено влизат в състояние, известно като кетоза. Много проучвания отбелязват, че кетогенните диети водят до над два пъти загубата на тегло в сравнение с диетите с намалено съдържание на калории и ниско съдържание на мазнини (35, 36, 37, 38, 39).

Други предимства: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да намаляват апетита и глада, което води до автоматично намаляване на приема на калории (40, 41).

В допълнение, диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да имат положително въздействие върху много рискови фактори за заболяване като високи кръвни триглицериди, висок холестерол, висока кръвна захар, високи нива на инсулин и високо кръвно налягане (34, 43, 43, 44, 45).

Недостатъците: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са за всеки. Някои хора се чувстват отлично по време на тези диети, докато други се чувстват нещастни. Някои хора също могат да получат повишаване на лошите нива на LDL холестерол.

В изключително редки случаи диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да доведат до сериозно състояние, наречено недиабетна кетоацидоза. Това състояние изглежда по-често при кърмещи жени и може да бъде фатално, ако не се лекува (47, 48, 49, 50).

За повечето хора обаче диетите с ниско съдържание на въглехидрати са безопасни и безвредни.

Резюме: Диетите с ниско съдържание на въглехидрати силно ограничават приема на въглехидрати и подтикват организма да използва мазнини за енергия. Те подпомагат отслабването и са свързани с много други ползи за здравето.

4. Диетата на Дюкан

Диетата на Dukan е диета за отслабване с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, която има четири фази - две фази за отслабване и две фази на поддържане. Колко дълго ще останете във всяка от тези фази зависи в голяма степен от това колко тегло трябва да загубите. Всяка от тези фази има своя диета.

Как работи тази диета: Фазите на отслабване се основават предимно на консумацията на неограничени количества храни, богати на протеини и задължителната консумация на овесени трици.

Другите фази включват добавяне на зеленчуци без скорбяла, последвани от няколко въглехидрати и малко мазнини. По-късно тези фази включват все по-малко дни чист протеин, за да се поддържа новото тегло.

Загуба на тегло: В едно проучване жените, които са спазвали диетата на Дюкан, са яли около 1000 ккал и 100 грама протеин на ден и са загубили средно 15 килограма в рамките на 8 до 10 седмици (51).

Много други проучвания също показват, че диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати могат да имат решаващи ползи за загуба на тегло (52, 53, 54, 55). Те включват по-висока скорост на метаболизма, намаляване на нивата на хормона на глада грелин и увеличаване на нивата на няколко хормона на ситост (56, 57, 58, 59).

Други предимства: Освен загуба на тегло, в научната литература не могат да се открият други ползи от диетата на Дюкан.

Недостатъците: Има много малко висококачествени научни изследвания, които са разгледали диетата на Дюкан.

Диетата на Дюкан ограничава както мазнините, така и въглехидратите - стратегия, която не се основава на научни доказателства - точно обратното: консумирането на мазнини като част от диета с високо съдържание на протеини изглежда повишава скоростта на метаболизма в сравнение както с диети с ниско съдържание на въглехидрати, така и с ниско съдържание на мазнини ( 60).

В допълнение, бързата загуба на тегло поради сериозно ограничаване на калориите също води до значителна загуба на мускулна маса (61).

Загубата на мускулна маса и сериозното ограничаване на калориите също могат да накарат тялото да пести енергия, което улеснява бързото възстановяване на загубеното тегло след приключване на фазата на отслабване (62, 63, 64, 65).

Резюме: Диетата на Дюкан все още не е проучена във висококачествени изследвания върху хора. Диетата може да причини загуба на тегло, но също така може да намали скоростта на метаболизма и да доведе до загуба на мускулна маса.

5. Диетата с ултра ниско съдържание на мазнини

Диетата с ултра ниско съдържание на мазнини ограничава дневната консумация на мазнини до по-малко от 10% от дневния калориен прием. За сравнение диетата с ниско съдържание на мазнини включва около 30% от дневния прием на калории под формата на мазнини.

Проучванията показват, че тази диета е неефективна за дългосрочно отслабване. Диетите с ултра ниско съдържание на мазнини обаче твърдят, че традиционните диети с ниско съдържание на мазнини не са достатъчно ниски и че приемът на мазнини трябва да бъде по-малък от 10% от общите калории, за да осигури ползи за здравето и да насърчи здравословната загуба на мазнини.

Как работи тази диета: Диетата с ниско съдържание на мазнини включва 10% или по-малко от общия ви прием на калории като мазнини. Тази диета е основно на растителна основа и включва само ограничено количество животински продукти (66). Поради това обикновено има много високо съдържание на въглехидрати - около 80% от калориите - и ниско съдържание на протеини - около 10% от калориите.

Отслабване: Доказано е, че тази диета е много ефективна за отслабване при затлъстели хора. В едно проучване затлъстелите лица са свалили средно 50 килограма, използвайки диета с ултра ниско съдържание на мазнини.

Друго осемседмично проучване на диета, която включва 7 до 14% от общия калориен прием под формата на мазнини, показва средна загуба на тегло от 6,7 паунда (68).

Други предимства: Проучванията показват, че диетите с ултра ниско съдържание на мазнини могат да подобрят няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително високо кръвно налягане, висок холестерол и маркери на възпалението (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Изненадващо, тази диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини също може да доведе до значителни подобрения при диабет тип 2 (75, 76, 77, 78).

В допълнение, диетата може да забави прогресията на множествената склероза - автоимунно заболяване, което засяга мозъка, гръбначния мозък и зрителните нерви на очите (79, 80).

Недостатъците: Ограничаването на мазнините може да доведе до проблеми в дългосрочен план, тъй като мазнините играят важна роля в организма. Те включват структурата на клетъчната мембрана, производството на хормони и подкрепа за усвояването на мастноразтворимите витамини.

Освен това диетата с ултра ниско съдържание на мазнини ограничава консумацията на много здравословни храни, ограничава разнообразието от диети и е много трудно да се спазва.

Резюме: Диетата с ултра ниско съдържание на мазнини включва по-малко от 10% от общите калории под формата на мазнини. Може да причини значителна загуба на тегло и да има впечатляващи ползи за сърцето, при диабет тип 2 и множествена склероза.

Във втората част на тази статия ще разгледаме по-отблизо диетата на Аткинс, диетата на HCG, диетата на зоните и интермитентното гладуване.