8 твърдяни хранителни грешки

Какво ядете, по време и след тренировка, и какво пиете най-добре?

Провери го в Гугъл. Потърсете в списанията за лайфстайл и ще намерите много отговори. За съжаление не непременно правилните ...

Списанието Men’s Fitness се ангажира с осем предполагаеми хранителни грешки. В тази статия ще научите какво наистина е вярно за нея.

Диетично недоразумение # 1 - Снек енергийни барове?

Заменете ястията с енергийни барове и напитки. Енергийните барове гарантират, че мускулите са снабдени с въглехидрати. Много барове съдържат и протеини. Те не са предназначени да се използват като заместител на храненето, но са удобни закуски за умерени до интензивни тренировки.

Правилно. Изключението тук потвърждава правилото: Протеиновите блокчета с ниско съдържание на въглехидрати (KH) са добри като закуска между храненията. Проверете информацията на опаковката: по-малко от 10g KH на 100g от бара и съдържание на протеини от поне 35% са добре - и ви държат сити за дълго време.

Диетично недоразумение # 2 - Твърде много протеини, недостатъчно въглехидрати?

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати са включени, но това може да доведе до добавяне на твърде много протеини и твърде малко въглехидрати към плановете си за хранене. Въглехидратите обаче са важни за всяка физическа активност, тъй като те са предпочитаният източник на енергия за тялото. Първото нещо, което трябва да направите, е да определите кои и колко въглехидрати покриват енергийните изисквания за спорта, който се практикува. След това трябва да допълните хранителния план с протеини. Тъй като те са важни за регенерацията на мускулите.

Неправилно. Въглехидратите са предпочитаният от организма източник на енергия. За състезатели по издръжливост на дълги разстояния обаче те не са абсолютно необходими, докато изпълняват по-дългите единици в аеробната зона. Избягването на въглехидрати означава, че черният дроб генерира енергия от мазнини („метаболизъм на мазнините“ или „кетоза“).

изгарянето на мазнини става много по-ефективно,
Разграждате мастните депа и
Тялото ви става по-дефинирано.

Докато имате въглехидрати под формата на глюкоза в кръвта си, няма да се отървете от мастните натрупвания толкова бързо.

Това не е моят начин да се показвам с изпълнение - за мен успехът означава постигане на собствените ми цели, независимо къде е летвата. Но това, което постигнах през 2011 г., преминавайки към диета със съзнателно въглехидратно време, ме изненада много: Намалих значително обема на тренировките си както в тренировките за сила, така и за издръжливост в сравнение с предходните години - и в същото време поставих нов маратонски рекорд на 3h 12min настройка. Успях и да натрупам мускулна маса с силови тренировки на H.I.T. Това промени моето виждане за конвенционалните теории за обучение завинаги.

Диетични заблуди # 3 - Упражнение върху празен стомах

С доставката на енергия преди тренировка запасите от гликоген се задържат по-дълго, което означава, че можете да се представяте по-добре, да не се уморявате и да огладнявате толкова бързо. В случай на много интензивни тренировъчни единици, трябва да осигурите достатъчно време между храненето и физическата активност. Яжте само обичайната си храна и пийте достатъчно.

Неправилно. Вярно е, че много хора не са запознати с тренировките на гладно. Както вече беше описано под 2., тренировките с празни запаси от гликоген имат реални предимства в спортовете за издръжливост. Решете този проблем, като направите нисковъглехидратно и лесно смилаемо протеиново шейкче преди тренировка.

Диетично заблуждение # 4 - Не яжте дълго след тренировка

Спортистите трябва да консумират въглехидрати и протеини в рамките на два часа след тренировка, така че енергийните запаси да се попълват в мускулите и да са готови за следващата тренировка. Спортистите също трябва да пият много след тренировка.

Правилно. Регенерирате най-добре, ако пиете достатъчно течности в рамките на 30 минути след тренировка. Препоръчвам тази напитка след тренировка, за да попълни запасите от гликоген. Освен това трябва да се уверите, че имате достатъчен прием на протеин: протеинов шейк с 30 g протеин дава на тялото ви това, от което се нуждае за възстановяване и възстановяване на мускулите и тъканите (суперкомпенсация).

Диетично заблуждение # 5 - Недостатъчно потребление на калории за разходи за изпълнение

Предоставянето на тялото точно толкова енергия, колкото му е необходимо за тренировки, за други дейности през деня, за изграждане на мускули и за регенерация е истинско изкуство. Доставката на енергия трябва да бъде адаптирана към съответните изисквания по време на състезания, наранявания или операции, интензивни тренировъчни единици и спортове за издръжливост. Неприспособяването на енергоснабдяването към енергийните нужди може да доведе до нежелано наддаване на тегло или загуба на мускули.

Правилно. Уверете се, че имате достатъчно протеини, особено за да предотвратите разграждането на мускулите. Това, което много спортисти не знаят: нуждите от протеин са дори по-високи след единица за издръжливост, отколкото след единица за сила. Като насока, 2 g протеин на 1 kg телесно тегло са доказали своята ефективност в тренировъчни дни. Така че, ако тежите 80 кг, трябва да консумирате поне 160 г протеин на ден. Това е доста! Ако искате да губите мазнини и да поддържате мускулите си едновременно, то дори трябва да е малко повече - 2,4 g на 1 kg телесно тегло.

Диетично недоразумение # 6 - Спортистите могат да ядат това, което искат

Ако спортувате, тялото често използва повече енергия и има по-висока скорост на метаболизма. Не трябва да пренебрегвате качеството и количеството на храната. Тъй като спортистът е активен, това не означава, че може да яде много мазни храни или да консумира безразборно нещо, тъй като това може да навреди на възстановяването и последващите тренировки. По-скоро спортистите трябва да се хранят здравословно и балансирано, когато тренират, за да подпомогнат имунната си система и регенерацията си и да се справят с допълнителните стресове върху тялото.

Правилно. По-специално като спортист имате повишена нужда от витамини, минерали и висококачествени протеини. Можете да получите това само с подходяща диета! Ако тези вещества липсват, ефектът от усиленото ви обучение изчезва и рискувате да се нараните.

Диетично заблуждение # 7 - Пиенето на твърде малко

Спортистите винаги трябва да следят телесното си тегло по време на тренировки и състезания. Дехидратацията може да бъде наистина опасна, особено при горещи и влажни метеорологични условия. Спортните напитки, съдържащи натрий, са по-подходящи от водата при такива обстоятелства. Спортистите обаче трябва да внимават да не консумират твърде много от тези напитки по време на тренировки и състезания, тъй като може да доведе до свръххидратация и наддаване на тегло.

Диетични заблуди # 8 - След най-добрата диета

Разбира се, спортистите винаги искат да знаят как да подобрят представянето си. Но няма магически формули, които водят до върхови спортни постижения за нула време и чрез които можете бързо да изградите мускулна маса или да отслабнете невероятно количество тегло. Някои диети дори водят до спад в ефективността или имат нежелани странични ефекти. Следвайте изпитани планове за спортно хранене и потърсете професионален съвет, ако имате някакви аспекти от подобряването на вашата диета.

Правилно. Диетите са десетина цента и често имат много общо с религията. Според моя опит диетите обикновено не работят или работят само за кратко. От една страна, правилното хранене ви осигурява това, от което се нуждае тялото ви. От друга страна е забавно и може да се поддържа дългосрочно с удоволствие, без да имате усещането, че пропускате нещо от менюто. Има тази диета.

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук