7-те най-големи грешки в тренировката за изтегляне

Обучение за изтегляне: Дори когато тренирате уж прости издърпвания, можете да правите грешки. Докато Сукоп обяснява грешките и дава съвети за функционално обучение. Ако избегнете следните 7 грешки при изтегляне, ще тренирате по-безопасно, по-добре и ще напредвате по-бързо в набиранията.

7-те най-големи грешки в тренировката за изтегляне

1. Не правете набирания

Всеки здрав човек трябва да има силата да прави многократни набирания (да, и жени). Нашите предци все още биха могли да направят това. Възможността да се издърпате от клон, стълб или нещо подобно не само обучава важен модел на движение, но е и знак за собствената ви основна сила.

Оттук и препоръката: Като фитнес параметър за теглене на упражнения или абсолютна основна якост на опън мъжете трябва да правят поне 3-5 изпънки, а жените поне 1-3. Повече мощност, разбира се, е желателна. Ако все още не практикувате никакви набирания или поне упражнения за гребане (за начинаещи), определено трябва да започнете с тях. Скоро ще бъдете изумени от силата, която изграждате в горната част на тялото, раменете и ръцете си.

2. Не следвате структурирана програма за изтегляне

Ако разгледате фитнес студията как малцината, които все още правят набирания, правят това, често виждате неструктурирана програма или доста случаен подход за включване на набиранията в тренировъчната програма. Ако следвате ясно структурирана програма, редовно ще можете да отпразнувате междинни цели при достигане на следващото ниво и ще видите по-добър и по-бърз напредък в обучението.

3. Вие избирате нива на прогресия, които са твърде големи или твърде трудни

Тази грешка се основава отчасти на предишната, тъй като важните междинни стъпки за безопасна и без наранявания тренировка не са известни на мнозина. Ако все още не можете да правите чисти набирания, не бива да започнете да ги правите веднага.

Техниката трябва да се научи предварително при по-малко тегло и на частични стъпки. Прикрепването на допълнителни тежести обикновено се извършва твърде рано, ако развитието на силата или техниката все още не са достатъчно обучени. Например, освен ако не можете да направите поне 12 до 15 издърпвания, няма малка причина да качите допълнително тегло.

[amazon_link asins = 'B000LKZIRE, B003FSTA28, B00QFCEH9W, B01D3NBME8, B01CNPV2N8, B004U4WUFU, B008BH7KKM' template = 'ProductCarousel' store = '68 linkese' linkese 'linkese' linkero 'linkese' linkero -840d-69b68ee9ab59 ′]

4. Започвате веднага с набирания или вертикални издърпвания

Преди да започнете с издърпвания или „гимнастически вариант“ на изтегляния/изтегляния на машината, първо трябва да се научите да можете да фиксирате активно лопатките си и да изградите основна сила за стабилизиране на раменете и багажника. Често наблюдаваното издърпване на раменете по време на набирания не е добро нито за раменните стави, нито за врата. Това ясно показва, че е просто твърде рано за набирания.

Хоризонталното дърпане, т. Е. Всички варианти на гребни упражнения, първо трябва да бъдат обучени екстензивно в силови тренировки, преди да посмеете да правите набирания. Само когато знаете как лопатките са активно фиксирани и сте развили необходимата сила и усещане за тяло, трябва бавно да се приближавате към набирания, стъпка по стъпка.

5. Обучение за изтегляне: Пренебрегвате правилното изпълнение на техниката

Малкото атлети, които виждате на бара за изтегляне във фитнеса, често демонстрират много мръсна техника. Това не само увеличава риска от симптоми на прекомерна употреба или дори наранявания, но също така ограничава ефективността на обучението, което от своя страна забавя напредъка на обучението. Чистата техника на издърпване включва u. а. Следните точки:

Разстояние на ширината на раменете между ръцете (в зависимост от варианта на хвата),
изпънати лакти при спускане,
раменете се изтеглят назад и надолу по време на цялата последователност от движения,
стомахът е напрегнат и
изгледът е насочен напред или надолу.

Движението е контролирано и без инерция, нито при движение нагоре, нито при спускане.

Обучение за изтегляне: Във видеото можете да видите чистото изпълнение на изтегляне

С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на Vimeo.
Научете повече