7-те най-добри съвета за стегнати горни ръце

съвета

Дълго време те изчезваха в пуловери, сега горнища и тениски връщат ръцете на светло. Хубаво е, когато са стегнати и добре оформени, за да привлекат вниманието. За бицепс а ла Мадона или Мишел Обама трябва да положите много усилия, но горната част на ръцете също може да бъде приведена във форма със значително по-малко усилия. Всичко, от което се нуждаете, е чифт гири. Те трябва да са толкова тежки, че мускулите да се изтощават. За начинаещи е най-добре да вземат два килограма, напредналите потребители могат да започнат с четири килограма.

1. Стегнете раменете и горната част на ръцете

Свийте леко краката и напрегнете седалището и корема. Вземете гира във всяка ръка и задръжте горната част на ръцете на височината на раменете. Сега предмишниците се водят последователно към ушите и обратно, докато не станат почти прави. Внимавайте да не прищипите лактите и направете три сета от 10 до 15 повторения.

2. Обратни удари за разтегателя на ръката

Направете голям удар. Предното коляно е леко свито, двата крака са здраво на пода. Наведете горната част на тялото напред, така че да образува линия в продължението на задния крак. С леко свити лакти дръжте дъмбелите близо до бедрата. Започнете бавно да изпъвате предмишниците си право назад и да ги връщате обратно към бедрата. Коремът е напрегнат за стабилизация, шията остава на една линия с гръбначния стълб. Повтаряйте движението, докато изгори - за предпочитане 10 до 15 пъти.

3. Бицепс мощност

Застанете малко по-широки от ширината на бедрата, задните части са напрегнати, а коленете леко свити. Нека върховете на пръстите на краката ви сочат навън съвсем леко. Сега изведете предмишниците си напред под ъгъл от 90 градуса, дланите на ръцете с дъмбелите обърнати навътре. Сега бавно донесете гирите до раменете и обратно в изходна позиция. Дръжте горната част на ръцете близо до тялото през цялото упражнение и направете три серии от 10-15 повторения.

4. Насочете се към раменете

Застанете изправени с леко свити колене и наведени бедрата напред. Дръжте ръцете с леко свити дъмбели до таза, длани обърнати навътре. Сега бавно повдигнете ръцете си в странична дъга до височината на раменете. Важно: Не дърпайте раменете нагоре към ушите! Дръжте ръцете си за кратко на височина на раменете и бавно ги спуснете обратно в изходна позиция. Повторете 10 до 15 пъти и след кратка почивка направете още два сета.

5. Поставете екстензора на ръката на място

Седнете изправени на стол, напрегнете стомаха си и изпънете гърдите си навън. Използвайте двата гири, за да изправите ръцете си нагоре, с лакти до ушите и не избутани докрай. Сега спуснете предмишниците назад и донесете гирите зад главата си. Изпънете ръцете си обратно в изходна позиция и направете общо три серии от 10 до 15 повторения.

6. Стегнете мускулите на предмишницата

Направете скок и дръпнете раменете си назад и надолу. Вземете гира във всяка ръка и дръжте лактите близо до тялото. Сега вдигнете предмишниците до раменете и обратно в изходна позиция. Повторете движението 10 до 15 пъти за общо три сета.

7. Намалете мазнините

Същото се отнася и за тренировка за стегнати горни ръце: без правилното хранене мазнините не могат да се стопят и не може да се види определения мускул. Така че паралелно с тренировките, обърнете внимание на богата на протеини диета с много риба, птици, яйца и бобови растения и избягвайте захар, продукти от бяло брашно, масло, колбаси и сирене. Освен това трябва да бягате, да ходите, да карате велосипед или да плувате по 30 до 60 минути два пъти седмично. Тогава липсва само летен загар на перфектно обучените горни ръце!

Съвет от експерта по BodyChange Detlef Soost:

Нагоре и надолу, нагоре и надолу: класическата лицева опора е ефективна и тренира ръцете и раменете. Ако искате да направите нещо добро за цялата си основна мускулатура, задните части и краката си, можете да преминете към усуканото лицево лице. Целта е три пъти дванадесет повторения - начинаещите могат да започнат и с два пъти по осем повторения или по-малко.

И ето как работят ефективните лицеви опори:

  1. Влезте в класическата позиция за лицеви опори - начинаещите могат да поставят коленете си на пода тук
  2. Сгънете лактите, докато носът ви е почти на пода и се върнете нагоре
  3. След това повдигнете едната си ръка от пода и изпънете ръката си нагоре.
  4. Цялата горна част на тялото се върти, краката остават изправени. Начинаещите вече ги разтягат.
  5. Ръката се връща на пода, а тренировката за ръка се повтаря от другата страна.

Тук Детлеф също демонстрира отново изкривените лицеви опори!

Тук в BodyChange има още повече съвети за мощност за стабилна горна част

EAT SMARTER препоръки за продукти

Дъмбели в 9 различни тежести и цветове

Перфектно оборудвани за вашите индивидуални фитнес тренировки у дома.

Годни без екипировка за жени: тренирайте със собственото си телесно тегло

Упражненията могат да се изпълняват в най-малките пространства и изискват минимум време - фитнес формула, която е идеална за съвременния работен човек.