5 СЪВЕТА ЗА ОТСЛАБВАНЕ НА МАЗНИНИ

Да, работили сте усилено, за да качите мускулна маса, но днес искате да видите онези мускули, които сте изграждали с месеци. По време на Фаза на загуба на мазнини ще използвате потенциала си и ще осъзнаете реалния си външен вид. За това е важно да зададете правилните основи на загубата на мазнини успешно, без да излага здравето си на риск. Има няколко правила, които трябва да спазвате при упражненията си, точно както правите с диетата си, за да отслабнете без риск.

Така че едно Отслабване настъпи, вашият енергиен разход трябва да бъде по-голям от приема на калории. Следователно загубата на мазнини означава в диетата намаляване на приема на калории и с физическа активност консумацията на енергия нараства. Трябва да си поставите разумна цел или може да загубите и мускулна маса: придържайте се към 1 кг седмично. Разбира се, всеки работи със собствения си основен метаболизъм и не всички сме "равни" пред чинията, така е. Следователно диетата се различава от едното до другото. Някои губят мазнини много бързо в началото, докато други отнемат повече време, за да губят мазнини и трябва да коригират диетата си.

Яжте 5 пъти на ден, вместо 3 пъти!

Това е метод, препоръчан от многобройни диетолози, който се състои в ядене на 3 големи хранения вместо на 3 няколко пъти на Ден да ям. Концепция, която може да изглежда странна, тъй като повечето от нас са израснали с идеята да ядат три пъти на ден: закуска, обяд и вечеря. Не се страхувайте, можете да разгледате тези две допълнителни хранения като закуски в средата на сутринта и следобеда.

Ефективният начин да увеличите метаболизма си (т.е. изгаряте калориите, които давате на тялото си за енергия) чрез диета е да разделите дневния си прием на калории на няколко малки хранения на редовни интервали през целия ден. Това увеличава храносмилането, позволява по-добро усвояване на храната и калориите и насърчава процеса на възстановяване.

Калориите, които трябва да бъдат забранени отчасти

Борбата с мастната маса не означава брутално намаляване на приема на калории. Дори ако това е решението на да намалява, това е и най-добрият начин да получите своя Загуба на мускулна маса. Нашият съвет: действайте внимателно и намалете приема на храна, доколкото е възможно.

Не прекалявайте, ако искате да отслабнете, като същевременно избягвате загубата на мускулна маса. Изберете 30% от калориите си от протеини, 20% от мазнини и 50% от въглехидрати. Трябва да знаете, че мазнините са от съществено значение за правилното функциониране на организма; ако бъдат забранени, може да възникне дефицит. Разходка Затова никога не използвайте по-малко от 10% от приема на калории.

Пълнене на храни срещу глад

Това е част от вашия план за атака, който да спазвате по време на Диета за отслабване: Никога не бъдете гладни: избирайте храни с добър индекс на ситост. . За щастие, това са тези, които ви карат да ядете повече или да наддавате на тегло и чиито фибри не се усвояват от тялото. За какво става дума? Зърнени храни, овесени ядки, плодове и зеленчуци ... и много други.

Вижте таблицата SI (индекс на насищане), основен инструмент, който се използва за избор между няколко храни от една и съща група с подобна калорична стойност, тези с най-висока SI. Предупреждение, не прекалявайте с храни с висок индекс на насищане, по-скоро изберете тези, които имат добро съотношение SI/калории, т.е. над 1,5. Така че можете да избирате между пуешки шницел (SI/kcal = 1,81) и мляна пържола с 5% масленост (SI/kcal = 1,41) за пуйката.

Сложни въглехидрати, които да ви поддържат във форма

Никога не прогонвайте въглехидратите за дълго време. За разлика от прости въглехидрати или бързи захари, които в твърде големи количества могат да доведат до наддаване на тегло сложни въглехидрати превръща се в захар, която осигурява енергия през целия ден. Това е истинско "гориво"! Казаното бавна захар може да се намери в храни, направени от пълнозърнести храни, като напр Пълнозърнест хляб, овесени ядки, мюсли и пълнозърнест ориз.

Ще трябва да коригирате този бавен прием на захар във вашата диета въз основа на резултатите от вашата диета за отслабване. Ще увеличите тези въглехидрати с ниско съдържание на глюкоза, когато отслабнете твърде много или ще ги намалите, когато не загубите достатъчно. Избягвайте да консумирате въглехидрати вечер, за да не се натрупват под формата на телесни мазнини. Предпочитайте храна с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.

Протеини - да, но висококачествени!

Човек не помни достатъчно полезните ефекти на Протеини за Трениране на мускулите. Отново яжте като част от вашата диета за отслабване възможно най-много висококачествени протеини при всяко хранене, без да прекалявате! Именно вие помагате за поддържане на мускулната маса. Те са по-засищащи от въглехидратите или мазнините и изискват повече енергия от тялото, за да се превърнат в мазнини. Променете източниците си, за да оптимизирате приема: например, можете да допълвате животински протеини с растителни протеини от нишестени храни или бобови растения.

В случай на диета със спортна активност, препоръчваме 1,5 g/kg телесно тегло в протеини и 2 до 2,5 g/kg за тези, които тренират мускули и искат да поддържат форма. Спортист с тегло 80 кг консумира 2 х 80 = 160 г протеин, разделен на 4 или 5 хранения и закуски. Не забравяйте да пиете достатъчно, тъй като протеините уморяват бъбреците.